Kardiyo antrenmanları kilo vermenin anahtarıdır ve antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu mantığı kullanarak, hızlı bir şekilde kilo vermek için mümkün olduğunca sert egzersiz yapmak cazip gelebilir.
Ne yazık ki, maksimum kalp atış hızınızda çalışmak sadece sağlığınız için riskli olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizinizle de hayal kırıklığına neden olabilir. Dışarı çıkmaya odaklanmak yerine, kilo vermek ve sağlıklı kalmak için düzenli bir yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
İpucu
Maksimum kalp atış hızı ile egzersiz yapmak sürdürülebilir değildir. Bunun yerine, en iyi sonuçlar için tutarlılığa odaklanın.
Maksimize Ediyor
Kardiyovasküler egzersizin yoğunluğu genellikle maksimum kalp atış hızının yüzdesine dayanır. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 40 yaşında bir çocuk için maksimum kalp atış hızı dakikada 180 atım (220 - 40 = 180) olacaktır. Aldığınız ilaçlar ve koroner durumlar gibi bazı faktörler maksimum kalp atış hızını etkileyebilir ve egzersiz programınız hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
Maksimum Çalışma
Maksimum kalp atış hızınızda çalışmak fiziksel ve zihinsel sorunlara neden olabilir. Birincisi, düzenli olarak bu şekilde egzersiz yapmak kalp kasını zorlar ve kardiyovasküler egzersizin yapması gerektiği gibi kalbi iyileştirmek yerine zayıflatabilir. İkincisi, sürekli bu şekilde çalışmak vücudunuzu strese sokar ve kas ve eklem yaralanmalarına yol açabilir. Bu yaralanmaların iyileşmesini beklemek egzersiz yapmanıza engel olur ve kilo verme ilerlemenizi yavaşlatır.
Başka bir sorun, yoğun egzersizin zihinsel geçişidir. Kendinizi her geçen gün maksimuma zorlamak zor. Yaralanma veya kalp problemlerinden kaçınsanız bile, süper yoğun bir rejime ayak uydurmaya çalışırken hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Hayal kırıklığına uğradıktan sonra, tamamen egzersiz yapmaktan vazgeçebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmayabilirsiniz.
Hedefinizi Bulma
Amerikan Kalp Derneği, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i kadar bir yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Bu, hedef kalp atış hızı bölgeniz olarak bilinir. Bir kardiyo programını ilk başlattığınızda, bölgenin alt ucunda kalmak istersiniz. Zindelik kazandıkça, yoğunluğu bölgenin üst ucuna yavaşça artırın.
Bölgede Zaman Harcama
Ne kadar yoğun egzersiz yaptığınız, ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğini belirler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu minimum egzersiz miktarı haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya hedef kalp atış hızı bölgenizin orta aralığındadır. Hedef kalp atış hızı bölgenizin üst ucunda güçlü bir şekilde çalışabiliyorsanız, haftada sadece 75 dakika kardiyo egzersizi yapmanız gerekir.
Bu seviyelerde çalışan kilo kaybı sonuçlarını görebilirsiniz, ancak kilo kaybınızı artırmak için egzersiz sürenizi iki katına çıkarın: orta yoğunlukta 300 dakika veya şiddetli yoğunlukta 150 dakika. Güvende olmak için, egzersiz sürelerinizi ve yoğunluklarınızı kademeli olarak artırın.
Yanmayı Hissedin
Mevcut kilonuza ve ne kadar zor egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, kardiyo için seçtiğiniz aktivitelerin kalori yakması değişecektir. Kardiyo (veya genel olarak egzersiz) sadece kilo kaybı için değildir. Kilo verme hedefinizse, bir kilo vücut yağını yakmak için 3.500 kalorilik bir "kalori" açığı oluşturmanız gerekir. Kalori açığı, kullanımınızın tükettiğinizden daha fazla kalori olduğu anlamına gelir.
Orta yoğunlukta egzersiz yapmak, bu kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olur. Egzersiz yaparak günde fazladan 500 kalori yakabilirseniz, bir haftada bir kilo yağ kaybetmelisiniz. Egzersiz ve daha az yemek kombinasyonu ile kalori açınızı günde 1000 kaloriye çıkarırsanız, haftada iki kilo kaybedebilirsiniz.
Yüksek Yoğunlukta Karıştırma
Herhangi bir kardiyovasküler probleminiz olmadığı ve doktorunuzun onayına sahip olduğunuz sürece, sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermek için yüksek yoğunluklu etkinliklerin kısa patlamalarını kullanabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), iki ila üç dakika boyunca ılımlı bir hızda çalışmanızı ve ardından sizi bir dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inin üzerine çıkaran bir hızda çalışmanızı gerektirir; örneğin, iki dakika boyunca koşu, sonra bir dakika boyunca sprint. Bu döngü daha sonra egzersiz sırasında tekrarlanır.
Bu yorucu olduğundan ve alt vücutta hem güç hem de dayanıklılık gerektirdiğinden, yavaş yavaş gerçekleştirdiğiniz aralıkların sayısını artırmanız gerekir ve bu tür bir antrenmanı üst üste iki gün yapmamalısınız. HIIT ayrıca vücut egzersizden kurtulurken egzersiz sonrası kalori yanmasına katkıda bulunabilir.
