Amerikan Kalp Derneği tarafından 140 ile kalp atış hızının, egzersiz yapan 20 ila 55 yaş arası insanlar için hedef kalp atış hızı bölgesi içinde olduğu düşünülmektedir. Kalp atış hızınızı bir egzersiz seviyesine yükseltmek, kaloriyi etkili bir şekilde yakmanıza ve zamanla dinlenme kalp atış hızınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - bu da size kalp ile ilgili hastalık riskini azaltır. Koşu, bisiklete binme ve adım atma gibi egzersizler kalp atış hızınızı 140'da tutmanıza yardımcı olabilir.
Koşu
Koşu, sadece destekleyici ayakkabılar ve egzersiz kıyafetleriyle neredeyse her yerde yapabileceğiniz basit bir kardiyo biçimidir. Koşu yoğunluğunu iyi bir antrenman oranında tutmak için, Amerika Aerobik ve Fitness Derneği (AFAA) algılanan efor oranınızı kontrol etmenizi önerir. Koşarken ne kadar sıkı çalıştığınızı kontrol edin. Bir ila on ölçeğinde, 6'da çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız hedef aralığınız civarındadır. Kalp atış hızınızı yükseltmeniz gerekiyorsa, hızınızı artırın veya yokuş yukarı koşun.
Bisiklet
Bisiklet yoğunluğunu algılanan efor oranıyla da kontrol edebilirsiniz. Lance Armstrong eğitim koçu Christ Carmichaels'a göre, aralıklı çalışmalarda bisiklet sürerken yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. İki dakika boyunca sert, sonra iki dakika daha hafif bisiklet sürmeyi planlayın, ardından aralıklar arasındaki süreyi azaltın. Ayrıca tepelerde bisiklet sürerek kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz. Kış aylarında içeride bisiklet sürüyorsanız, daha sert bir egzersiz için bisiklet direncinizi artırın veya organize bir kapalı bisiklet sınıfını deneyin.
Adımlaması
Adım egzersizi, ister bir ders alın, isterse bir step makinesi kullanın, kalp atış hızınızı dakikada 140 atış aralığında tutabilir. Bir step makinesi kullanıyorsanız, yeterince sıkı çalıştığınızdan emin olmak için AFAA'nın algılanan efor oranını kullanın. Bir aerobik dersi alırsanız, eğitmeninize kalp atış hızınızı 140 civarında tutmak için neler yapabileceğinizi sorun. Çoğu adım sınıfı, kalp atış hızınızı uygun bir aralığa getirmek için zaten biçimlendirilmiştir, bu nedenle yapmanız gereken değişiklikler minimum olacaktır.
