Farklı yoğunluklarda egzersiz yapmak farklı sonuçlar doğuracaktır. Hedefinize bağlı olarak, bir yoğunlukta egzersiz yapmak hedefinize diğer yoğunluklarda egzersiz yapmaktan daha iyi ulaşmanıza yardımcı olabilir. Uygun yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadığınızı bilmenin en iyi yolu kalp atış hızınıza dikkat etmek ve kalp atış hızı bölgelerinizi anlamaktır.
Örneğin, vücudunuzu egzersiz sırasında yakıt olarak daha fazla depolanmış yağ kullanmaya teşvik etmek istiyorsanız, düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmak istersiniz. Doğru yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, ilk önce yağ yakımı için hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl hesaplayacağınızı bilmeniz gerekir.
'Yağ Yakma Bölgesi' Ne Anlama Geliyor?
Birisinin 'yağ yakma bölgesine' atıfta bulunduğunu duyduysanız, bunun ne anlama geldiğini merak ediyor olabilirsiniz.
'Yağ yakma bölgesi', egzersiz sırasında düşük ila orta şiddette veya maksimum kalp atış hızınızın kabaca yüzde 50 ila 70'ine denk gelen bir yoğunluğu ifade eder (kalbinizin dakikada atış sayısı) maksimum kapasitesinde çalışırken).
Vücudunuz egzersiz sırasında esas olarak yağ ve karbonhidratlara dayanır ve hangi yakıtların büyük ölçüde çalıştığınıza bağlıdır. Daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz öncelikle enerji için yağ (yakılan kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı) ve karbonhidrat kullanır.
Bu nedenle, düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmaya 'yağ yakma bölgesi' içinde egzersiz denir. Yoğunluğu arttırırsanız (yani yürüme veya koşma yerine koşmak), vücudunuz glikoz (şeker) ve glikojen şeklinde daha fazla karbonhidrat kullanmaya başlar ve artık yağ yakma bölgesinde değilsiniz.
Kalp Atış Hızı Bölgelerini Nasıl Hesaplarsınız?
Yağ yakma bölgesinde veya başka bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemek için önce bir sayı bilmeniz gerekir: maksimum kalp atış hızınız (MHR).
Genel olarak, MHR'niz yaşlandıkça azalır; bu nedenle yaş, sağlıklı MHR'yi tahmin etmenin yaygın bir yoludur. Kendinizinkini tahmin etmek için, yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 45 yaşındaki bir çocuğun dakikada 175 vuruş (bpm) bir MHR'si olacaktır.
Oradan, genel olarak egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgenizi ve özellikle de yağ yakma bölgesini anlayabilirsiniz.
Egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgesi, kalbinizin maksimumun yüzde 50 ila 85'inde çalışmasını sağlayan herhangi bir yoğunluktur. Düşük-orta yoğunluklu aktiviteler (örneğin yürüme, koşu, boş zaman yüzme) MHR'nin yüzde 50 ila 70'i arasında düşerken, yüksek yoğunluklu aktiviteler (örneğin koşu, sprint, spor yapma) tipik olarak yüzde 70 ila 85 arasında düşecektir. MHR.
MHR'nizi hedeflediğiniz yüzdeyle çarparak tahmini kalp atış hızınızı farklı yoğunluklarda kolayca hesaplayabilirsiniz. Yani, 20 yaşındaysanız ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak istiyorsanız, hedef aralığınızın alt ucunu elde etmek için 200 (MHR) değerini 0.7 ile ve üst sınırı almak için 0.85 ile çarpın.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) de bu kullanışlı kalp atış hızı grafiğini sunuyor. Burada, yaşa göre MHR'lerin yanı sıra tahmini hedef kalp atış hızı bölgeleri bulacaksınız.
Yağ Yakma Alanımı Nasıl Bilebilirim?
Yağ yakma bölgesinde egzersiz yapmak için bireysel hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için, MHR'nizi alın ve aralığınızın alt ucunu elde etmek için 0.5 ile çarpın. Ardından, üst limitinizi almak için MHR'nizi 0, 7 ile çarpın. Bu iki sayı, egzersiz sırasında hedefleyebileceğiniz bir kalp atış hızı aralığı verecektir.
Örneğin, 35 yaşında bir çocuk 185 bpm'lik bir MHR'ye ve 93 ila 130 bpm'lik bir hedef yağ yakma bölgesine sahip olacaktır.
Yoğunluğa göre ideal kalp atış hızınızı belirlemek için bir hedef kalp atış hızı hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz. Ancak bu hesap makinesini kullanmak için, ortalama dinlenme kalp atış hızınız hakkında bir fikriniz olması gerekir.
Ortalama dinlenme kalp atış hızınızı hesaplamak için nabzınızı parmaklarınızla, bileğinizde veya boynunuzda bulun. Dakikadaki atımları sayın ve dakikada toplam atımlarınızı elde etmek için bu sayıyı ikiyle çarpın.
Bunu her sabah en az beş gün boyunca yapın, yataktan kalkmadan veya kafein içmeden önce nabzınızı aldığınızdan emin olun. Beş gün boyunca sayıları aldıktan sonra, bunları toplayın ve beşe bölün. Bu, ortalama dinlenme kalp atış hızınızdır.
Egzersiz sırasında bir kalp atış hızı monitörü veya fitness takip cihazı kullanın, böylece bireysel yağ yakma aralığınızda kaldığınızdan emin olmak için egzersiz boyunca hızlı bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
Yağ yakma bölgesinde egzersiz yapıp yapmadığınızı anlamanın kolay ve tekniksiz bir yolu, (kendiniz veya bir arkadaşınızla) bir konuşma yapmaya çalışmaktır. Bu, 'Konuşma Testi' olarak bilinir ve araştırmalar, egzersiz sırasında yoğunluğu izlemek için doğru bir araç olduğunu gösterir. Yağ yakma bölgesinde kalmaya çalışıyorsanız, ancak kendinizi tam cümlelerle konuşmakta zorlanıyorsanız, hava solumaksızın konuşana kadar yavaşlayın.
Egzersiz Yoğunluğu ve Kilo Kaybı Üzerine Son Bir Kelime
Ancak düşük ila orta yoğunlukta egzersiz, yağ yakmak için harika bir yol olsa da, özellikle de kilo kaybı hedefiyse, diğer egzersiz türlerini de rutininize dahil ettiğinizden emin olmalısınız.
Dakika başına dakika, yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük yoğunluklu egzersize göre daha fazla kalori yakar. Örneğin, 155 kiloluk bir yetişkin, Harvard Tıp Okulu'na göre, 30 dakikalık orta yoğunlukta bisiklette yaklaşık 260 kalori ve 30 dakika yoğun yoğunlukta bisiklette 391 kalori yakmayı bekleyebilir.
Düşük yoğunlukta egzersiz yapmanın avantajı, bu tip egzersizi sürdürmenin tipik olarak daha kolay olmasıdır. Bu nedenle, hafta boyunca farklı yoğunluklarda egzersiz yapmayı ve en çok keyif aldığınız etkinliklere (koşu, bisiklet, kuvvet antrenmanı) öncelik verin.
