100 m sürat koşusu gibi belirli bir atletik etkinlik için antrenman, güç, güç transferi ve esnekliğin geliştirilmesini gerektirir. Bir pist buluşmasındaki en kısa etkinliklerden biri olmasına rağmen, 100 m sprint'te verimli olmak için ağırlıklar ve teknik egzersizler ile kapsamlı eğitim gerektirir. Uygun antrenman tekniğini ve ipuçlarını takip etmek, yarışmalardaki etkinliğinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Faz Dağılımı
Daha iyi bir sprinter olmanın anahtarlarından biri, eğitiminizi daha yönetilebilir eğitim aşamalarına ayırmaktır. Atletik antrenör Phil Davies'e göre 100 m sürat koşusu ve diğer tüm sprint etkinlikleri başlangıç, hızlanma ve maksimum hız aşamalarına ayrılabilir. İlk 10 metre boyunca başlangıç aşamasında rahatça eğilmeli ve ayaklarınıza maksimum itki vermeli ve daha sonra hızlanma aşamasında vücudunuzu sonraki 50 metre boyunca yavaşça geçmelisiniz. Etkinliğin son 40 metresi boyunca uzun adım yavaşlama uygulamak, maksimum hız aşamasına dayanmanıza yardımcı olacaktır.
Test Yapısı Tanımlama
Hedef belirleme, sprint gelişimi söz konusu olduğunda bazı sporcuların değerini düşüren bir şeydir. Toplam 100 m'lik hedef sürenizi tanımlayın ve ardından her bir aşamaya bölün. 100 m süratinin klasik dökümü, atletizm antrenörü Brian MacKenzie'ye göre, yarışın ilk 20 metresinin koşu sürenizin yüzde 30'unu oluşturmasıdır. Bu, yarışın son 80 metresinin zamanınızın yüzde 70'ini oluşturduğu anlamına gelir. Hedeflenen kişisel en iyi şekilde karşılamak için yarışın her bölümünde hangi hedef sürelere ulaşmanız gerektiğini bulmak için yarışın bu dökümlerini kullanın. Her dört haftalık antrenmanda ilerlemenizi takip etmek için üst ve alt vücut gücü testlerini, maksimum oksijen alım testlerini ve adım uzunluğu ölçümlerini kullanın.
Çekirdek Kasları Oluşturun
Çekirdek kaslarınız karnınız, kalçalarınız ve sırtınızdakileri içerir. Bu tür kasların inşasına yardımcı olan, çeşitli situps, egzersizi ve ağırlık antrenmanı makinelerini kullanmak gibi bir ağırlık antrenmanı programı geliştirin. Birçok sprinter güçlü bacakların hızı arttırdığını bilmesine rağmen, güçlü bir çekirdek oluşturmak daha iyi uzuv koordinasyonuna sahip olmanıza yardımcı olacaktır. 100 m'lik sprint boyunca uzuvlarınızı kontrol etmek, daha aerodinamik olmanıza ve yarış boyunca gücünüzü daha patlayıcı ve verimli bir şekilde aktarmanıza yardımcı olur.
Kurtarma Süresini En Üst Düzeye Çıkarın
Sprintler ve ağırlık antrenmanı ile egzersiz yaparken kaslarınızı yırtıyorsunuz. Şartlandırma uzmanı Keats Snideman, birçok sporcunun antrenman programları sırasında başarısız olduğunu çünkü kendilerini bu süreçte çok zorladığını belirtiyor. Bu, aşırı eğitime, motivasyon eksikliğine ve yaralanma olasılığının artmasına neden olur. Sıcak ve soğuk banyolar, derin doku masajları ve duruş sürenizde düzenli esneme ile maksimum iyileşme sağlayabilirsiniz.
