Metabolizmanız vücudunuzun günlük çalışmasını sağlamak için gereken kalorileri yansıtır. Büyük ölçüde genetik tarafından değil, aynı zamanda ne kadar hareket ettiğiniz, vücut kompozisyonunuz ve ne yediğinizle de belirlenir. Metabolizmanızda önemli bir artış, bir takviyeden değil, kendi eylemlerinizden kaynaklanır. Aktivite düzeyinizi artırın, doğru yiyecekleri yiyin ve kas oluşturmak için ağırlıklarınızı kaldırın ve kalori yakma oranınızı bir hap olmadan artırın. Hiçbir takviye bu konuda metabolizmanızı yüzde 50 veya önemli bir yüzde artıramaz.
Metabolik Makyaj
Dinlenme metabolizma hızınız, toplam metabolizmanızın yaklaşık yüzde 60 ila 75'ini oluşturur. Bu, nefes almak, sıcaklığınızı düzenlemek ve kan pompalamak gibi temel bedensel işlevleri yerine getirmek için gereken miktardır. Dinlenme metabolizmanız genetik, yaş ve cinsiyetinize bağlıdır. Örneğin, erkekler doğal olarak kadınlardan daha yağsız kaslara sahiptir, bu nedenle daha hızlı dinlenme metabolizmaları eğilimindedirler.
Etkinlik düzeyiniz günlük yanıklarınızın yüzde 15 ila 30'unu etkiler. Bulaşıkları yıkama, duş alma, ayağınıza dokunma, işe yürüme veya koşu bandında koşma gibi hareketler metabolizmanızın bu kısmına etki eder. Metabolizmanızın son yüzde 10'u, gıdanın termik etkisinden gelir - yiyecekleri ve besinlerini sindirmek, parçalamak ve depolamak için gereken enerji miktarı.
Ek Vaatler ve Endişeler
Takviye üreticileri ürünlerini satın almanızı ister, böylece kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizmanızı büyük ölçüde artırabileceklerine söz verirler. Bu takviyelerin çoğu yeşil çay özü, sıcak biberlerden kapsaisin, EPA balık yağı, L-karnitin ve diğer bileşikler ve uyarıcılar içerir. New York Times'a göre, bu takviyelerin kilo kaybını teşvik ettiğine dair bir kanıt yok. Metabolizmanızı değiştirebilseler bile, artan miktarda ve geçici olacaktır - yüksek kalorili bir diyetin dengelenmesi için yeterli değildir.
Takviyeler ayrıca ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından etkinlik açısından düzenlenmemiştir. Efedra, "Brezilya" diyet hapları veya müshil gibi metabolizmanızı arttırmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için pazarlanan bazı maddeler düpedüz tehlikeli olabilir. Diğer takviyeler etikette talep edilenleri içermez. 2013 yılında, Kanadalı araştırmacılar 12 farklı şirket tarafından yapılan 44 popüler takviyeyi test ettiler ve birçoğunun etiket üzerindeki malzemeleri içermediğini veya mukavemeti aşırı derecede seyreltildiğini buldular.
Metabolizmanızı Hap Olmadan Yükseltin
Kas istirahatte yağdan daha fazla kalori yakar. Amino asit yıkımı ve protein sentezi - kas kütlesini korumak için gerekli işlemler - çok fazla enerji alır, bu nedenle vücudunuz yağsız bir vücut kompozisyonunu desteklemek için daha fazla kalori kullanmalıdır.
Özellikle yaşlandıkça kas inşa etmek ve korumak için aktif olarak direnç eğitimi yapın ya da kasta doğal bir azalma ve vücut yağında artış yaşarsınız. Kuvvet antrenmanı ile, yağsız kasın yağa oranını vücudunuzda yükseltir ve daha sonra metabolizmanızı arttırırsınız. Her kilogram kas, bir kilo yağdan yaklaşık yüzde 15 daha fazla kalori yakar.
Haftada en az iki kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin ve sırt, göğüs, abs, bacaklar, kollar ve omuzlar da dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarına hitap edin. Sekiz ila 12'lik bir sette son tekrar ya da iki kez zorlanan ağırlıklar kullanın. En az bir set yapın, ancak daha yetkin hissettiğinizde daha fazlasını ekleyin.
Metabolizmanızı Yükseltmek için Günlük Hareket
Hızlı yürüyüş veya dans gibi aerobik aktivite, günlük olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve metabolizmanız için otomatik bir destek sağlar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftanın çoğu gününde en az 30 dakika alın, ancak metabolizmanızı arttırmak ve kilo vermek için çoğu gün 45 veya 50 dakika gidin.
Gün boyunca daha aktif olmak da metabolik bir destek sağlar. Eliptik eğitmene günde birkaç kez vurmak zorunda değilsiniz - hareketsiz bir işiniz varsa her saat beş veya 10 dakika yürüyün. Arabayı yıkamak, çok fazla çamaşır taşımak veya zemini fırçalamak gibi ev işleri yapın. Mümkünse işe yürüyün veya adım eklemek için partiye park edin. Masanızda veya telefonda iken Fidget. Tüm bu hareketler küçük görünüyor, ancak kalori toplanıyor ve metabolizmanızı güvenli ve kolay bir şekilde artırıyor.
Metabolizmanızı Desteklemek İçin Yiyin
Açlık diyetleri ve öğün atlamak sadece zor değildir; aslında metabolizmanızı durdururlar. Vücudunuz çok az kalori aldığını algıladığında, doğal olarak aktiviteyi yavaşlatır ve daha az enerji kullanır. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, çok düşük kalorili diyetler dinlenme metabolizmanızı yüzde 20 oranında baskılayabilir. Halsiz hissedersiniz, bu yüzden egzersiz yapmak daha zordur. Kendinizi normalden daha az kalori yakan günlük ev işleri ve görevler yaparken bile bulabilirsiniz.
Günde 250 ila 500 kalori hafif bir kalori eksikliği kilo kaybını destekler, ancak yine de aktivite seviyenizi korumak veya arttırmak ve sağlıklı yaşamı desteklemek için yeterli besinleri almak için yeterince yediğinizden emin olun. Kadınlar için günde 1.200'den az, erkekler için 1.600 kalori tüketilmesi tavsiye edilmez. Hiçbir yiyecek metabolizmanızı sihirli bir şekilde arttıramaz. Orta derecede porsiyon sebze, meyve, az yağlı süt, yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan yemeklere sadık kalın ve kilo verebilirsiniz.
