Güçlü bir göğüs üst vücudunuza güç katar ve üst vücut kaslarınızı dengede tutar, duruşunuzu iyileştirir ve yaralanma olasılığını azaltır. Güçlü bir göğüs inşa etmek için spor salonuna üye olmanıza gerek yoktur. Sahip olduğunuz tek şey bir dizi halter ise, evde bir bank olmadan - dambıl göğüs egzersizleri yapabilirsiniz.
Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın. Dambıllarınızın ağırlığını arttırmadan önce arka arkaya üç sete kadar çalışın.
1. Dambıl Zemin Basın
Dambıl yer presi göğsünüzü egzersiz yapmadan tezgahınıza dahil edin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı yere düz bastırarak sırt üstü yatın. Her elinize bir dumbbell tutun ve dirsekleriniz yerde dururken omuzlarınızın yanına yerleştirin. Dümdüz yukarı doğru itin, böylece dambıl tavana doğru hareket eder. Üstte bir dakika duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.
2. Svend Basın
Svend presi tipik olarak bir ağırlık plakasıyla yapılsa da, bunu dambıl antrenmanınızın bir parçası olarak bir tezgah olmadan yapabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun. Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi yana doğru kaldırın. Ağırlığı öne doğru itin, kollarınızı uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.
3. Kararlılık Topu Eğim Dambıl Pull-Over
Evde bir tezgah olmadan dambıl göğüs egzersizleri yapmak için bir denge topu kullanın. Geleneksel olarak bir bankta yapılır, bir denge topunda yapılan eğimli dambıl çekmeleri, kendinizi sabitlemek için biraz daha zor çalışmanızı sağlar.
NASIL YAPILIR: Üst sırtınızın altına bir denge topu yerleştirin. Kafan top tarafından desteklenmelidir. Kalçanızı, gövde ve dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde yukarı çekin, bir köprü pozisyonu oluşturun. Bir dumbbell'i iki elinizle tutun ve tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi düz tutun.
Dumbbell arkanızdaki duvara doğru işaret edene kadar kollarınızı başınızın üzerine ve arkasına yavaşça uzatın. Dumbbell'i yukarı ve başınızın üzerine başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir temsilci.
4. Kararlılık Topu Eğim Flyes
Eğim sinekleri gerçekleştirmek için eğim tezgahı yerine denge topunu kullanın.
NASIL YAPILIR: Orta sırtınızın altına bir denge topu yerleştirin, böylece hafif bir eğimde olursunuz. Her elinde bir dumbbell tutarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi, avuç içi parmaklarınız yanınızda olacak şekilde avuç içi size bakacak şekilde döndürün.
Kollarınızı uzatın, kollarınız vücudunuza dik olana kadar ağırlıkları yavaşça indirin. Aşağı inerken, bileklerinizi avuç içleri tavanın en alt konumuna bakacak şekilde döndürün. Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, bilekleri tekrar döndürün, böylece eller birbirleriyle buluştuğunda avuç içi birbirine bakacak şekilde.
