Plajda ilk kez koştuğunuzda (veya genellikle kum bulduğunuz başka bir yerde) düşünün. Muhtemelen beklediğinizden çok daha fazla işti, değil mi? Kum üzerinde koşmak merdiven çıkma gibidir: Ne kadar uygun olduğunuzu düşünürseniz düşünün, birkaç adımdan sonra aniden, açıklanamaz bir şekilde nefes nefese kalırsınız.
Ne oluyor?! Sonuç olarak, Koşu Yüzeyinin sahibi CSCS Janet Hamilton, koşu yüzeyiniz ne kadar yumuşak olursa, vücudunuzun ilerlemek için daha fazla çalışmak zorunda olduğunu söylüyor. Asfalt veya beton gibi sert bir yüzeyde, ayağınız yere her vurduğunda, zemin geri iterek başka bir adım atabilirsiniz.
"Kum gibi daha yumuşak, daha uyumlu bir yüzeye geçtiğinizde ayağınız daha geniş bir hareket aralığından geçer, çünkü zemin altından yol açar, " diyor. "Ve zemin ona verdiğin tüm gücü geri vermiyor." Sonuç olarak, kaslarınız (ve kalbiniz) çok daha yavaş bir hızda koşsanız bile daha sıkı çalışıyor, diyor Hamilton.
İpucu
Kumda koşmak kesinlikle daha zordur, ancak yakılan ekstra kaloriler tam olarak net değildir. Bir çalışma, yolda koşmaya kıyasla 1, 6 kat daha fazla kalori yakmanızı, diğeri ise artışın yüzde 10'a yakın olduğunu gösteriyor. Yakılan kalori hakkında daha kişisel bir tahmin almak için bir kalp atış hızı monitörü veya koşu saati kullanın.
Kumda Sokakta Koşu: Hangi Kalori Daha Çok Yakar?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yol koşarken, ne kadar hızlı hareket ettiğinize, kilonuza ve boyunuza bağlı olarak bir mil yaklaşık 100 kalori yakıyorsunuz. Kumda koşmak kesinlikle vücudunuzu daha da zorlaştırır, ancak mil başına yakılan kalori miktarı tam olarak net değildir.
Journal of Experimental Biology'de yayınlanan 1998 tarihli bir araştırma, kum üzerinde koşmanın daha katı yüzeylerde koşmaktan 1.6 kalori daha yaktığını buldu. Ancak Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir 2013 çalışması, çim üzerinde koşarken artışı yüzde 10'a yakın bulmuştur.
Oyunda çeşitli faktörler olsa da, Hamilton tutarsızlığın bir nedeninin, vücudunuzda olduğu gibi hissediyor olsa bile, yoldaki normal 8 dakikalık mil hızınızın kum üzerinde 10 dakikalık bir mil olabileceğini söylüyor. zor (ya da zor!).
Ancak bir kalp atış hızı monitörü kullanarak antrenman yaparsanız, yoldaki normal temponuzu sahilde aynı tempoyla karşılaştırın ve kum üzerinde çok daha yüksek bir kalp atış hızı elde edersiniz. Ve bu daha fazla kalori yakmak demektir.
Kum Koşusu Kaslarınızı Farklı Çalışır
Kumda birkaç kilometre giriş yaptıktan sonra, hiç bilmediğiniz kasları kullandığınızı hissedebilirsiniz. Ancak durum böyle değil, diyor Hamilton. Aksine, aynı kaslar daha sıkı ve biraz farklı çalışıyor, çünkü vücudunuz yeni koşu yüzeyini karşılamak için hafif değişiklikler yapıyor.
Örneğin Hamilton, insanların buzağılarının sahilde koştuktan sonra incinme atelleri acıtmasından veya gelişmesinden şikayet edebileceğini söylüyor. Bu kaslar yolda kullanılmıyor, ancak ayağınız kum üzerinde daha fazla hareket ettiğinden, kaslarınızın daha fazla çalışması gerekiyordu.
Peki, sahilde koşmak daha mı iyi?
Her antrenmanın bir amacı var, diyor Hamilton. Kum üzerinde daha zor bir antrenman yapabilmek mümkün olsa da, bu, kaldırımı vurmaktan her zaman daha iyi olduğu anlamına gelmez. “Farklı yüzeylerin faydaları ve dezavantajları var” diyor ve bu nedenle bize farklı şekillerde meydan okuyor.
Ancak, beton veya koşu bandı dışında herhangi bir şeye koşmaya alışkın değilseniz, sahile birkaç mil gitmek, yaralanmaya neden olabilir, diyor Hamilton. Kemikleriniz üzerinde daha fazla stres demek için kullandığınız daha sert yüzeyler, ancak daha yumuşak bir yüzeylere geçmek stresi tendonlarınıza kaydırır.
Vücudunuzu sahilde koşmadan önce alıştırmak için Hamilton, haftada bir veya iki kez off-road koşu yapmanızı önerir. 30 dakika veya bir nehrin yanında daha yumuşak bir yol boyunca çimlerin üzerinde koşun, bu da sizi ayaklarınızı izlemeye zorlar ve vücudunuzu engebeli araziye alıştırır.
Hamilton, "İnsanları tek bir yüzeyle gitmemeleri için teşvik etmeyi seviyorum." "Karıştırın, çünkü koştuğunuz her yüzeyden faydalar ve zorluklar elde edersiniz." Kuma çarptığınız zaman, Hamilton suya daha yakın olan paketlenmiş kum üzerinde biraz daha sıkı çalışmanızı önerir.
Uyarı
Ayakkabınızı fırlatmak ve plaj titreşimlerini ıslatmak isteyebileceğiniz kadar, Hamilton düzenli olarak çıplak ayakla koşmuyorsanız ayakkabılarınızı açık tutmanızı önerir. Ayaklarınızı kumun altına serebilecek keskin nesnelerden korumanın yanı sıra, ayakkabılar dengesiz zeminde biraz daha fazla denge sağlar.
"30 yaşındaysanız ve tüm hayatınızı ayakkabılara harcadıysanız ve evde nadiren yalınayaksanız, yalınayak kumda 30 dakika koşmaya atlamak için gerçekten isteksiz olurum" diyor. "Bu bir bela daveti. Çıplak ayakla koşmanın kötü olduğu değil, ama bir aktivitenin romanı bu."
