Birkaç ay boyunca kilo vermek zor bir girişimdir, ancak iki haftalık bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığınızı 10 kilo azaltmak daha da zordur. Bu kilo verme hedefine ulaşmak için çok fazla odaklanma ve kararlılık gerekir, bu yüzden bu büyük yaşam tarzı değişikliğine zihinsel olarak hazır olduğunuzdan emin olun. Kilo vermek için özel diyet hapları, tozlar veya diğer "diyet hevesleri" kullanmak yerine, diyet ve egzersiz yoluyla doğal olarak 10 kilo vermek çok daha sağlıklıdır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), egzersiz yaparak kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın en iyi yoludur. Ancak, bu tür bir eğitim için yüksek bir fitness seviyesinin gerekli olduğunu lütfen unutmayın.
Aşama 1
Günde beş küçük öğün yiyin; üç ana öğün ve iki atıştırmalık. Günlük kalori alımınız, vücut büyüklüğünüze ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 1.000 ila 1.500 kalori arasında olmalıdır (kadınlar günde daha az kalori gerektirir). Her öğünde / atıştırmalıkta bir porsiyon sebze, günde en az üç porsiyon yağsız et (tavuk, balık veya hindi) ve her gün bir ila iki porsiyon meyve tüketin. Vücudunuzu düzenli tutmak için bol su için ve bol miktarda lif tüketin.
Adım 2
Metabolizmanızı hızlandırmaya ve önemli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olmak için sprintler (tercihen yakındaki bir yolda) çalıştırın; yarım saatlik bir sprint 400 veya daha fazla kalori yakabilir. Yaklaşık beş dakika gerin, ardından yaklaşık 100 metre koşun ve sonraki 100 metreyi dürtün; 100 metre daha koşarak 100 metre koşun. Soğuma turu yapmadan önce pist çevresinde dört tam tur (bir mil) yapın. Bu şekilde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapın ve antrenmanı beş dakikalık bir koşu ve beş dakikalık bir germe ile bitirin. Üç gün sprint çalıştırın ve sonra bir gün dinlenin. Desene 14 gün boyunca devam edin.
Aşama 3
30 ila 60 saniye daha yavaş atlama (dinlenme süresi) ve ardından 30 ila 60 saniye hızlı atlama (çalışma süresi) aralığını kullanarak ipi yaklaşık 30 dakika boyunca düz bir şekilde yüksek yoğunlukta atlayın. Bu "dinlenme ve çalışma" aralık kalıbını 30 dakika boyunca sürekli olarak kullanın. Bu antrenmanın sonunda yaklaşık 400 ila 500 kalori yakmış olacaksınız. Her gün ip atlayın, ancak ipi atlayıp atladığınız günlerde, gün boyunca enerji seviyelerini korumaya ve yanmamaya yardımcı olmak için en az dört saat dinlenmeye dikkat edin.
4. Adım
Her günün sonunda kaslarınızı gevşetmek için yerel bir spor salonunda buhar odası veya sauna kullanın. Buhar odası ve sauna da terlemenize yardımcı olacak ve bu da su kilosunu kaybetmenize yardımcı olacaktır. Saunalar ve buhar odaları, yağ yakmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış araçlar değildir, ancak kaslarınızı, kan damarlarınızı, eklemlerinizi rahatlatmak ve vücudunuzu ertesi günün egzersizlerine hazırlamak için mükemmeldir. Buhar odasında / saunada yaklaşık 20 dakika geçirin ve işiniz bittikten sonra su için.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Sağlıklı yiyecekler
Koşu ayakkabısı
Atlama ipi
Buhar odası veya sauna
İpucu
Bir kilo vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmalısınız. HIIT, metabolizmanızı büyük ölçüde artırarak gün boyunca - uyurken bile - daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Sulu kalmak için gün boyunca suyu yudumlayın. Bu, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
Uyarı
Bir HIIT programına başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce bir doktora danışın.
Soluk, mide bulantısı, baş dönmesi veya aşırı zayıf hissederseniz egzersizi durdurun ve bir doktora danışın.
Yanlış yapıldığında bu hızla kilo vermek sağlıksız olabilir.
