90 yaşına geldiğinizde, vücut mevcut hücreler öldüğünde yeni hücreler üretmez. Sonuç olarak, kas kütlesi, kemik kütlesi ve gücünü kaybedersiniz. Ancak, egzersiz yaparak bozulmanın üstesinden gelebilirsiniz. Yaşlılığınıza rağmen, vücudunuzu iyi durumda tutabilir ve egzersiz yapabilirsiniz.
Kuvvet Geliştirme Egzersizleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırmaya dayanarak, geriatri ağırlık eğitim egzersizleri yapmaktan çok yararlanabilir. Kasları sağlıklı durumda tutarak kas kütlesini koruyabilir veya bozulmayı yavaşlatabilirsiniz. İdeal egzersizlerden bazıları ağız kavgası, baş üstü presler ve tezgah presleri yapmaktır. Kalçalarınız ve eklemleriniz eskisi kadar güçlü olmadığından ağırlık çok ağır olmamalıdır. Gücü artırana kadar ağırlıksız bir çubuk kullanarak çalışmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca, vücut ağırlığınızı ve şınavlarınızı kullanarak güç seviyenizi test etmek için ağız kavgası yapabilirsiniz.
Kararlılık Egzersizleri
90 yaşındakiler için çekirdek gücünüzü artıracak, böylece hareket, hareket aralığı ve denge konusunda size yardımcı olacak önerilen stabilite egzersizleri vardır. Yüzme, tahtalar ve esneklik egzersizleri yapmak sizi sabit tutar ve yaralanmaları önler. Sabit bir çekirdeğe ve güçlü bir vücuda sahip olduğunuzda düzenli aktivitelere tahammül edebilir ve hatta hafif sporlar yapabilirsiniz. Bacaklar egzersiz yapmalıdır çünkü bunlar sizi sabit tutar ve vücuttaki en büyük kaslar arasındadır. Kaldırma sırasında ağrı ve yaralanmayı önlemek için kalça ve bel egzersizleri de yapabilirsiniz.
Kalça rutinine bir örnek, bir sandalyeye veya masaya tutulurken ve bir dizini kalça veya belinizi bükmeden göğsünüze doğru yavaşça bükerken dik durmaktır. Bir saniye sabit tutun ve sonra bacağınızı yavaşça indirin. Üç saniyelik bir ara verin ve aynısını diğer bacağınızla yapın.
Sırtınız için oturmuş streç deneyebilirsiniz. Kalçanızla sandalyenin arkasına oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde, ayaklarınızı yere düz ve ellerinizi kucağınıza koyun. Sırtında bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı düz tutarken yavaşça öne doğru eğilin; o zaman dur. Üst sırtınızı da germek için sırtınızı yuvarlarken yavaşça orijinal konumunuza dönün.
Dayanıklılık Binası
"Spor Hekimliği ve Bilim Ansiklopedisi" nde yapılan bir araştırmaya dayanarak, kardiyovasküler eğitim, dayanıklılığınızı artırabilir ve konumdan bağımsız olarak çeşitli etkinlikleri tolere etmenize yardımcı olabilir. 90 yaşındaki çocuklar için en iyi egzersizlerden bazıları yüzme, eliptik makine veya sabit bisiklet ve aerobik üzerinde çalışmaktır. Bunlar eklemleriniz ve kalçalarınız üzerinde gereksiz baskı oluşturmaz ve kanı vücut boyunca etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olur, böylece dayanıklılığı artırır. Dizleriniz ve kemikleriniz için güvenli bir kardiyovasküler aktivite seçin, sonra bunları haftada üç kez 20 ila 40 dakika yapın.
Hafif Aerobik ve Esneme
Eurekalert'te yayınlanan bir çalışma, hafif aerobik ve gerilmenin 12 hafta boyunca geriatrik bir durumu önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi. Sonuç olarak, daha iyi denge ve duruş, düşme riskini azaltmış ve hatta zihinsel işlevi geliştirmiş olursunuz. Kardiyovasküler aktivite gererken ve yaparken kan vücutta daha iyi dolaşır, böylece yaşlıların genel durumunu iyileştirir. Ayrıca aktivite nedeniyle hastalıklara karşı artan bağışıklık ve daha rahat ve sakin bir tavır bulacaksınız. Egzersizi haftada en az üç kez yapın. Hafif aerobikler 20 ila 40 dakikada yapılabilirken, germe seansları 10 ila 20 dakika sürebilir.
Kısıtlamalar ve Riskler
Tüm seanslar boyunca bir eğitmen veya fizyoterapist eşlik etmelidir. Egzersizlere alıştığınızda, yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Eklemleriniz ve kemikleriniz üzerinde çok fazla baskı yapan aktivitelerden kaçının. Yaralanmadan kurtulurken, faaliyetlerin ilerlemesi yavaş olmalı ve profesyonel değerlendirme sonuçlarına dayanmalıdır.
