Altı paket abs isteyebilirsiniz, ancak onlara ulaşmak için makyajlarını anlamalısınız. Bunlar rektus abdominis, enine abdominis ve iç ve dış obliklerden oluşur. Rektus abdominisi, göğüs ve pelvis arasında ortalanmış büyük kastır ve eğikler, midenin yanlarından çapraz bir yönde ilerler.
Ab egzersiz ile, amacınız tam gelişim için bu kas liflerinin mümkün olduğunca çok hedeflemektir. Kaptanın sandalye ayağı yükseltmesi bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olur.
Kaptan Koltuğu nedir?
Kaptanın koltuğu koltuksuz büyük bir sandalyeye benziyor. Yastıklı bir sırtlığa, kollar için yastıklı yatay desteklere ve ayaklarınız için desteklere sahiptir.
Zemindeki veya diğer makinelerle yapılan düzenli ab egzersizleri, abs'in bir segmentini ayırma eğilimindedir. Kaptanın sandalye ayağı yükseltmesi bu hedefi aşıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kaptanın sandalye egzersizi rektus abdominis aktivitesi için ve ablik işe alım için ilk sırada tüm ab egzersizlerinden en yüksek ikinci sıradadır.
En İyi Teknik Nedir?
Çekme çubuğundaki asılı konumdan veya zeminde yukarı dönük konumdan standart bir bacak kaldırma işlemi gerçekleştirirsiniz. Bu egzersiz varyasyonları faydalı olsa da, kaptanın bacak kaldırması her ikisini de koyar. Pozisyonunuzu alır almaz, karın kaslarınız üst vücudunuzu sabit tutmak için kasılır. Bir çekme çubuğundan yapılan bacak kaldırmalarının aksine, sırtınız tamamen desteklenir, bu da daha fazla aktivasyon ve daha az yaralanma yeri anlamına gelir.
Bacağın sunduğu faydaları kazanmak için uygun formu kullanın.
Nasıl yapılır: Sırtınız sırt dayanağına, alt desteklerin ayaklarına ve üst desteklerin üzerine oturan ön kollara elleriniz tutamakları kavrayarak başlayarak başlayın. Her ayağı yavaşça desteklerden çıkarın ve bacaklarınızın düz durmasını sağlayın. Bacaklarınızı düz ve birlikte tutarak, vücudunuzun önündeki havada kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
: 10 En Etkili Ab Antrenmanı
Kaptan Koltuğu Egzersizleri Hangi Kaslarda Çalışır?
Karın kaslarınızı esnetmek ve uzatmak ve omurganızı stabilize etmek için abs çalışın. Ama bunlar işe yarayan tek kaslar değil.
Uyluklarınızı midenize yaklaştırarak oluşan harekete kalça fleksiyonu denir. Kalçalarınızı esnettiğinizde kuadriseps ve kalça fleksörlerini çalıştırırsınız. Kalça fleksörleri alt mideden uylukların tepesine kadar uzanır; iliopsoas olarak da bilinen iliacus ve psoas major'dan oluşurlar.
Bacak Yükseltmeleri Değiştirilebilir mi?
Eğer egzersiz yapmakta yeniyseniz ya da bir süre sonra egzersiz yapmamışsanız, standart bacak yükseltme çok zor olabilir. Daha kolay bir varyasyon yapmak için, bacaklarınızı havada kaldırırken dizlerinizi bükün.
Ayrıca bacaklarınızı veya dizlerinizi kaldırırken yanlarınıza kaldırma seçeneğiniz de vardır. Bu, daha fazla odak noktasını eğimlerinize kaydırır.
: Kaptan Koltuğu Egzersizleri
Direnç
Kaptan koltuğu çekirdeğinizi eğitmek için vücut ağırlığınızı kullanır. Bu, antrenmanlarınıza direnç ekleyemeyeceğiniz anlamına gelmez; sadece yaratıcı olmalısın. Ayak bileği ağırlıklarını alt bacaklarınıza bağlayın ya da egzersiz yaptığınızda incileriniz arasında bir dambıl veya sağlık topu sıkın. Herhangi bir kaptanın sandalye egzersizi ile 20 artı tekrar yapabildiğinizde, daha fazla dirence ihtiyacınız olduğunu gösteren iyi bir göstergedir. Formunuzu tehlikeye atabileceği ve sırtınızı zorlayabileceği için direnç eklemeye dikkat edin.
