İster genel bir spor salonu müdavimi, ister atlet veya vücut geliştiricisi olun, birçok fitness sevgilisinin fıstık ezmesi üzerine çıldırdığı bir sır değil. Bu kremsi yayılma, özellikle şeker ve enflamatuar yağlar gibi sıfır katkı maddesi içeren bir fıstık ezmesi kavanozu seçerseniz, süper sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Ve çoğu insan muhtemelen sadece kavanozun dışında yemek yemekten memnun olsa da, kahvaltı krep veya smoothie'nize yayılmasını eklemek, yemeğinizi protein, yağ ve bazı karbonhidratlarla dengelemek için harika bir yoldur - sağlam bir kas geliştirme aperatifi olarak kabul edilir..
Fıstık Ezmesi Besin Faydaları
Fıstık ezmesi, yüksek yağ içeriği sayesinde kalorik olarak yoğun bir yayılımdır. USDA'ya göre, iki çorba kaşığı fıstık ezmesi porsiyonunda yaklaşık 7 gram protein, 7 gram karbonhidrat ve yaklaşık 16 gram yağ içeren yaklaşık 191 kalori bulunuyor.
Fıstık ezmesi aynı zamanda kas dokularını inşa etmek ve onarmak için gerekli olan büyük bir protein kaynağıdır, RD, Joanna Foley, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne göre, özellikle çoğu vücut geliştiricisi gibi yüksek hacimli bir eğitim rejiminde olanlar için yeterli protein ve karbonhidrat almak, kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik etmek için çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz sonrası sallanmanıza fıstık ezmesi eklemek iyileşme için mükemmel bir formül olabilir.
Bununla birlikte, leziz yayılım yağ kalorilerinde de yüksektir. Ancak Foley'e göre bunların çoğu sağlıklı tekli doymamış yağdan geliyor. Tekli doymamış yağlar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve Mayo Clinic'e göre iltihaplanmayı hafifletebilir. Bununla birlikte, yağın grama dokuz kalori olduğunu, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle hedefiniz yağ kaybetmekse porsiyon boyutlarınızı izlemek isteyeceksiniz.
En İyi Fıstık Ezmesini Seçmek
Tüm paketlenmiş gıdalarda olduğu gibi, sağlıklı, minimal işlenmiş bir fıstık ezmesi satın aldığınızdan emin olmak istersiniz. Tüm fıstık ezmeleri eşit yaratılmaz, diyor Foley ve en iyi markalar etikette listelenen en az içeriğe sahip. Sadece fıstık ve tuz içeren markaları arayın (isteğe bağlı) ve etiket üzerinde karıştırılmaları gerektiğini unutmayın (yani emülgatör içermezler!). Smucker'ın Doğal ve Bir Kez Daha Fıstık ezmelerini seviyoruz.
Özellikle vücut geliştirmede yarışıyorsanız ve şov tarihinize yakınsanız, mümkün olduğunca çok sayıda yapay içerikten ve tatlandırıcıdan kaçınmak önemlidir. Mayo Clinic'e göre yapay tatlandırıcılar sindirim huzursuzluğuna veya şişkinliğe neden olabilir. Düşük bir vücut yağ seviyesine düştüğünüzde, fiziğiniz gaz ve şişkinlik gibi faktörlere daha duyarlı hale gelir.
İpucu
Kalorileri düşük tutmak istiyorsanız, standart fıstık ezmesi yayılmasından daha az yağ içeren toz fıstık ezmesini denemeyi de düşünebilirsiniz. Standart fıstık ezmesinde olduğu gibi, az içerikli toz fıstık ezmesine öncelik verin. PBfit'in sıfır ilave şeker kavanozunu seviyoruz.
Sağlıklı, Yüksek Proteinli Fıstık Ezmesi Tarifleri
1. Fıstık Ezmesi Proteinli Krep
Bu gözleme tarifi tüm kutuları kontrol eder: Protein ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve bazı sağlıklı yağlar içerir. Bu kahvaltı hazırlamak yaklaşık 22 dakika sürer ve 21 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 3 gram yağ içeren sadece 207 kalori alır.
Toz fıstık ezmesi, yumurta akı ve süzme peyniri birleştiren bu krepler, protein dolu mükemmel bir am veya egzersiz sonrası yemek. Bu yemek aynı zamanda günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 20'sini sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır (toplam 5 gram). FDA'ya göre lif tokluk ve sağlıklı sindirimi teşvik etmek için mükemmeldir.
Fıstık Ezmesi Protein Pancakes tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Fıstık Ezmesi Yunan Yoğurt
Daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltı ya da tatlı arıyorsanız, bu Yunan yoğurtlu atıştırmalık sadece 20 gram protein, 9 gram karbonhidrat ve 9 gram yağ içeren yaklaşık 192 kalori içerir. Tarif basit olmasına rağmen (sadece PB ve yoğurdu birleştirin), eklenmiş şekerler olmadan size dondurulmuş yoğurtun tüm lezzetini verecektir.
Kas geliştirme faydalarına ek olarak, Yunan yoğurt bağırsaklarınız için harika bir yemek. Mikroorganizmalarda yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yoğurt, bağırsak dostu bakterilerin ve sağlıklı bağırsak mikrobiyomunun büyümesini desteklemeye yardımcı olan probiyotik bakımından yüksektir.
Fıstık Ezmesi Yunan Yoğurt tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Çikolata Fıstık Ezmesi Süzme Peynir
İster kahvaltıda ister tatlıda yiyin, bu tarif çikolata ve fıstık ezmesini birleştirerek gezegendeki en iyi lezzet eşleşmesini yaratır. Toplam 35 gram protein, 15 gram karbonhidrat ve 14 gram yağ içeren yaklaşık 327 kalori içerir.
Ayrıca, reçetenin çağırdığı süzme peynir, sağlıklı bir yatmadan atıştırmalık yapan kazein proteininde yüksektir. Besinlerde yayınlanan Eylül 2018 araştırmasına göre kazein proteini yavaş sindiriyor ve yatmadan önce yenilirse ertesi sabah metabolizmanız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Çikolata Fıstık Ezmesi Süzme Peynir tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Fıstık Ezmesi-Muz-Kakao Smoothie
Yaklaşık 624 kalori, 38 gram protein, 68 gram karbonhidrat ve 22 gram yağda, bu tarif hareket halindeyken akıllı bir kahvaltı veya egzersiz sonrası yemek yapar. Bu smoothie sadece birkaç malzeme gerektirir ve hazırlanması sadece 15 dakika sürer.
Bir bütün, harmanlanmış muz ile paketlenmiş olan bu yudum, Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, böbrek ve kalp fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olan ve kas kasılmasına ve sinir iletimine yardımcı olan bir besin olan potasyum kaynağıdır.
Fıstık Ezmesi-Muz-Kakao Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
