Bir genç olsanız bile, rutin içine doğru egzersizleri dahil ediyorsanız, yırtılmış abs alabilirsiniz. Her ne kadar başka kas grupları üzerinde çalıştığınızdan emin olmak isteseniz de, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin uyardığı gibi, aksi takdirde kendinizi “güç dengesizlikleri ve postüral zorluklar” ile uğraşırken bulabilirsiniz. Bu washboard abs almak için, karın kasları için hedefe yönelik kuvvet antrenmanı egzersizleri gerekir.
Karın Kasları
Abdominal kas grubu dört ana kas grubundan oluşur. Enine abdominus, gövdeyi stabilize etmenin birincil rolü olan en derin tabakadır. Rektus abdominus, kaburgaların altından pelvik kemiğin hemen üstüne kadar uzanan eşleştirilmiş bir kas olan ön katmandır. İç ve dış eğik kas gruplarından oluşan eğik kaslar gövdenin yanlarında bulunur.
çatırtı
Temel çatlak basit ama rektus abdominus kaslarının yapımında etkilidir. Zemine sırtınızdan düz olarak başlayın, başınızın arkasına eller, dizler bükülmüş, ayaklar düz. Omuz bıçaklarınızı yere sıkıca tutun. Alt karnınızı sokarak çekirdeğinizi çekin, nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru getirin. Egzersiz sırasında ayaklarınızı ve belinizi yere doğru tutun. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirirken nefes alın.
Yan viraj
Alçak kasnaklı bir makinede, sol kolunuzun dış kısmı makineye bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yan yana durun. Üzengi sapını sol elinizle tutun ve kolunuzu yanınızda düz tutun. Hareket sırasında gövdenizi sağa, sırtınız düz ve alt gövdeyi rijit olarak hareket ettirerek üzengi demirini yukarı çekin. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
Kablo Oturmalı Büküm
Kablo oturmalı büküm, eğimleri hedefleyen izole bir egzersizdir. Her tarafı bir ayağı olan, yana bakan orta yükseklikte bir kasnağı olan bir bankta oturarak ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kollarınızı bir arada tutun, üzerine gelin ve kasnağı tutun. Çekirdeğinizi takın ve gövdenizi bükün, hareket sırasında kollarınızı uyluklarınıza düz ve paralel tutun, kasnağı karşı tarafa hareket ettirin. Geri bükün ve tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
Barbell Push Situp
Barbell push situp, tüm karın kaslarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Ayaklarınız ayak tabanının altına sabitlenmiş olarak sırt üstü düz uzanarak eğimli bir bankta başlayın. Kollarınızı hemen üzerinize doğru uzatın, böylece uyluklarınıza paralel olacak şekilde bir halter kavrayın. Çekirdeğinize odaklanın ve gövdenizi kaldırın, kollarınızı düz tutun ve hareket sırasında üstünüzdeki halter kaldırın. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
hususlar
Başlamak için her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapın ve sadece bu 12 tekrarı formunuzu bozmadan tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın. Kardiyo, yağ yakmak ve altındaki sıkı, tonlu kasları göstermek için önemlidir. Kardiyo aktivitesi yürüme, bisiklete binme, kürek çekme; Kalp atış hızınızı yükselten ve kanınızdaki oksijen miktarını artıran herhangi bir şey. Egzersizden önce 10 ila 15 dakika hafif ila orta kardiyo veya hafta boyunca ayrı ayrı 20 ila 30 dakika daha yoğun kardiyo yapın. Sizi sağlıklı tutmak, yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmak için meyveler, sebzeler, yüksek proteinli gıdalar ve aksi takdirde doğal, besleyici gıdalardan oluşan temiz bir diyet yemek de önemlidir.
