Dumbbell, barbell ve kettlebell vücut geliştirme egzersizleri

Ağırlık odasında çok sayıda seçeneğiniz var, bunların bazıları yeni başladığınızda biraz korkutucu (düpedüz tehdit edici değilse) daha fazla görünebilir. Ancak küçük bir stratejik planlama ile güç hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşma yolunda olacaksınız.

Dambıllar, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizde birçok farklı egzersiz varyasyonu denemenizi sağlar. Kredi bilgileri: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Kendi Gücü Düzenlemenizi Oluşturun

Lift for Get Lean'in yazarı ve Kadın Gücü Ulusunun kurucusu CSCS'den Holly Perkins, ideal vücut geliştirme programının beş büyük kas grubunu da (bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar ve kollar) inşa edeceğini söylüyor.

Haftada en az iki kez ve ideal olarak haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Bu, kas gücü ve boyutunda en iyi sonuçları elde etmek için her bir büyük kas grubuna haftada iki kez vurmanız için gereken süreyi verir. “Haftada dört günden fazla antrenman yapma çünkü vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı var” diyor Perkins.

Aşırı eğitimden kaçınmak için Perkins, aynı gün çalışmak için iki büyük kas grubu seçmenizi önerir. Her egzersiz için aşağıdakilerden birini seçin:

• Bacaklar ve sırt
• Sırt ve omuzlar
• Göğüs ve kollar
• Bacaklar ve omuzlar

Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.

Sonra seanstan ne almak istediğinize bağlı olarak kilonuzu, halter, halter veya kettlebell'i seçmenin zamanı geldi.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, onları lunges gibi egzersizler için harika hale getiren dambıllarla kolayca hareket edebilirsiniz. Barbelller daha az çok yönlüdür, ancak daha fazla ağırlık eklemenize izin verir, bu da deadlift gibi hareketler için harika olmasını sağlar. ACE'ye göre, kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunu artırın ve karışıma bir kardiyo vuruşu ekleyin.

Aşağıdaki seçeneklerden egzersiz yapmak için eğitim aldığınız her kas grubu için iki egzersiz seçin.

	dumbells	Halter	girya
bacaklar	Yürüyüş hamle	deadlift	Sumo ağız kavgası
Geri	Eğik sıra	T çubuğu satırı	Tek kollu sıra
Göğüs	Düz göğüs sinek	Yatarak halter kaldırma	Tek kollu pres
Omuzlar	Yan kaldırma	Ayakta dik satır	Tepegöz çiftçinin yürüyüşü
Silâh	Tepegöz Uzatma	Barbell bicep curl	Kettlebell geri tepme

Her Egzersiz Nasıl Yapılır

Perkins, her egzersizin 10 ila 12 tekrarından oluşan 3 set yapmanızı ve her set arasında 60 saniye dinlenmenizi önerir.

Yaralanma ve kas dengesizliklerini önlemek için iyi forma öncelik verin. (Video eğitimlerini izleyin veya formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olması için spor salonunda bir antrenör isteyin.) Gerektiği gibi su için ve tekrarlarınızı iyi formla tamamlayamıyorsanız dinlenme sürelerinizi uzatın.

1. Yürüyüş Akciğer

1. Her elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın, ayaklar kalça mesafesi kadar.
2. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
3. Her iki diz 90 dereceye kadar bükülür ve sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın arkasında tutar.
4. Sol diziniz yerden yaklaşık bir inç uzakta olduğunda duraklayın.
5. Ayakta durmak için sağ topuğun içine doğru bastır.
6. İleri hareket etmek için sol bacakla tekrarlayın.

2. Deadlift

1. Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak, omuz genişliğiyle ilgili ellerle bir halter tutarak durun. Bu hareket boyunca elleriniz dizlerinizin dışında kalmalıdır.
2. Kalçanıza geri gelin ve ağırlığı yere indirirken düz bir sırt koruyun, halter alt vücudunuza yakın tutun.
3. Halterle yere hafifçe vurun ve hareketi tersine çevirmeye başlayın, topuklarınıza sürün ve ayakta durmak için çubuğu yukarı çekerken kalçalarınızı öne doğru bastırın.

3. Sumo Çömelme

1. Göğsünüzün önündeki koldan bir kettlebell tutarak omuz mesafesinden daha geniş ayaklarınızla durun.
2. Kalçanızı arkaya yaslayın, sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağı doğru tutun. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar ağız kavganıza batırın.
3. Topuklarınıza bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar sürün.

İpucu

4. Eğilmiş Sıra

1. Bir çift dambıl tutarak ayaklarınızla kalça mesafesi uzak durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru menteşeleyin, kollarınızın öne asılmasına ve sırtınızı düz tutmasına izin verin.
3. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin ve dambılları sternumunuza doğru çekin, dirseklerinizi geriye doğru çekin.
4. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce sırt kaslarınızı sıkın.

5. T-Çubuğu Satırı

1. T-çubuk sıralı bir makine kullanarak, çubuğu makinenin tabanından uzağa doğru yerleştirin.
2. Kısmi bir çömelmeye oturun ve kolları kullanarak, halterinizi göğsünüze doğru sıralayın, dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
3. Sırt kaslarınızı kasılmak için omuz bıçaklarınızı ve dirseklerinizi birlikte sıkın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

6. Tek Kollu Sıra

1. Sol eliniz bir egzersiz tezgahında desteklenen ayaklarınızla kalça mesafeli olarak durun.
2. Sağ elinizde bir kettlebell tutarak ağırlığı göğsünüzün kenarına doğru sıralayın, omuzlarınızı geri sürün ve dirseğinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
3. Yavaşça aşağı doğru indirin ve yanları değiştirmeden önce tekrarlarınızı tamamlayın.

İpucu

Tek kollu sırayı bir su ısıtıcısı yerine bir dambıl ile de yapabilirsiniz.

7. Düz Göğüs Sinek

1. Düz bir bankta uzanarak, kolları düz ve avuç içi birbirine bakacak şekilde doğrudan göğsünüzün üzerinde dambıl tutarak başlayın.
2. Kollarınızı açarken omuz bıçaklarınızı birlikte sürün, dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutun.
3. Dambıllar kollarınız tamamen uzayana kadar göğüs hizasına gelene kadar kollarınızı açmaya devam edin.
4. Kollarınızı bir araya getirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın.

8. Bench Press

1. Yüksüz bir halterle düz bir tezgah presinde yatmaya başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinin hemen dışındaki çubuğa yerleştirin.
2. Halter kaldırın ve dirseklere doğru bükerek yavaşça göğsünüzün ortasına indirin.
3. Göğüs kaslarınızı kasıp kıçınızı ve başınızı tezgaha tutun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar haltere basın.

İpucu

Bench press ile daha rahat büyüdükçe, haltere daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

9. Tek Kollu Pres

1. Düz bir bankta yatarken, sağ elinde bir kettlebell'i doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
2. Sağ dirseğinizi bükün ve ağırlığın göğsünüze doğru düşmesini sağlayın.
3. Vücudunuzdan sağa doğru 4-6 inç uzakta, göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar ağırlığı azaltın.
4. En alt konumdan, nefes verin ve ağırlığı tam olarak göğsünüzün merkezine doğru bastırın, kolunuzu tamamen uzatın.
5. Silah değiştirmeden önce temsilcilerinizi tamamlayın.

10. Yan Yükseltme

1. Avuç içi içeri bakacak şekilde her iki elinizle bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalçadan uzak tutun.
2. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar kollarınızı yukarı ve dışarı doğru kaldırın.
3. Duraklayın, sonra kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.

11. ayakta dik sıra

1. Ayaklarınız kalça mesafesi ile, kollarınız omuz mesafesi kadar yaklaşık olarak uyluklarınızın önünde bir halter tutarak durun.
2. Dirseklerinizi tavana doğru çekin, böylece halter vücudunuzu yukarı kaydırır.
3. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında ve dirsekleriniz omuzlarınızdan biraz daha yüksek olduğunda duraklayın.
4. Barbell'i yavaşça aşağı indirerek vücudunuza yakın tutun.

12. Tepegöz Çiftçisinin Yürüyüşü

1. Sağ elinizde bir kettlebell tutun ve doğrudan sağ omzunuzun üzerine bastırın, yüksek tutarak, kol tamamen uzatılmış.
2. Bu pozisyonu tutarken omzunuzu ve çekirdeğinizi sabitleyin ve küçük adımlar atın.
3. 20 ila 30 adım atın, dinlenin ve diğer tarafta tekrarlayın.

İpucu

13. Tepegöz Uzatma

1. İki elinizle kafanız üzerinde bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalçadan uzak tutun.
2. Üst kollarınızı hareket ettirmeden, ağırlığı omuz bıçaklarınıza doğru geriye doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
3. Ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için üst kolunuzun kaslarını sıkın.

14. Barbell Pazı Kıvırmak

1. Avuç içleriniz uyluklarınızdan uzağa bakacak şekilde önünüzde bir halter tutarak ayaklarınızı kalçadan uzak tutun.
2. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin ve halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
3. Yavaşça aşağı doğru indirin.

15. Kettlebell Geri Tepmesi

1. Sol ayağınız öne ve sol eliniz sol uyluğunuzda desteklenecek şekilde kademeli bir pozisyonda durun. Hafifçe öne doğru bükün.
2. Sağ elinizde bir kettlebell tutun ve dirseğinizi kaburgalarınıza yakın tutun, böylece üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz bükülecektir.
3. Bu pozisyondan, dirseğinizi yerinde tutarak ve trisepslerinizi sıkarak kolunuzu düzleştirmek için kettlebell'i geriye doğru bastırın.
4. Dirseğinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bükün ve yanları değiştirmeden önce temsilcilerinizi bitirin.

Güç Seanslarınızdan Daha Fazla Yararlanın

Kuvvet antrenmanından sonra hayvan veya bitki bazlı protein yemek, az önce çalıştığın kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için çok önemlidir. LIVESTRONG.com ve MyPlate'in Ocak Ayı Yakıt Yakıtı Yarışması ile hangi gıdaların en iyi olduğunu öğrenin.