Tibialis anterior kası, alt bacağınızın önünde, bir ucunda dizinizin dışına ve tibia kemiğinin üst kısmına, diğer ucunda ayak başparmağınızın tabanına yakın bir yerde bulunur. Kas, ayağınızı içe doğru hareket ettirdiğinizde ortaya çıkan dorsifleksiyon ve inversiyon olarak da adlandırılan ayak bileği fleksiyonunu kolaylaştırır. Hareket aralığınızı arttırmak, kas işlevini etkili bir şekilde desteklemek ve bazı alt bacak yaralanmalarını önlemek için tibialis anterior'ı hedefleyen germe ve güçlendirme egzersizleri yapın. Herhangi bir egzersiz ağrıya neden olursa doktorunuza danışın.
Diz çökmüş TA Streç
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerildiği gibi diz çökmüş TA streç, ayak bileklerinizi aynı anda her bacağın üzerindeki tibialis ön kasını uzatan derin bir uzama veya plantar fleksiyon pozisyonuna yerleştirir. Egzersiz aynı zamanda uyluklarınızın önünde dikey olarak uzanan ve diz uzantısı üreten kuadrisepsleri de uzatır. Bacaklarınızı birkaç santim aralıklarla dizlerinizin üzerinde diz çökün ve ayak parmaklarınız geriye doğru işaret etti, böylece ayaklarınızın üstü yere bakacak. Dizlerinizi esnetin ve arkaya yaslanın, kalçalarınızı baldırlarınıza doğru hareket ettirin, alt bacaklarınızın ve bacaklarınızın önünden hafif bir gerginlik hissedene kadar 10 ila 30 saniye tutun. Denge için ellerinizi ayaklarınızla yere koyun.
Ortak Uzanıyor
Tibialis anterior ayak bileği fleksiyonunu kolaylaştırdığı için, bir ortağı kasınızı germek için ayağınızı zıt hareket aralığı boyunca bastırabilirsiniz. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı yerden birkaç metre uzağa kaldırın. Bir elinizi ayağınızın üst kısmına diğer elinizle aşağı doğru çekerek eşinizin topuk altında kalmasını sağlayın. Hafif gerginlik hissettiğinde durmasını ve en az 10 saniye beklemesini söyleyin, ardından gerginliği karşı bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi, eşinizin ayak bileğinizi art arda uzatarak, her tekrarda gerginliği biraz derinleştirerek dinamik olarak gerçekleştirebilirsiniz.
İzometrik Egzersizler
İzometrik egzersizler, sağlam bir nesneye hareket etmeden basmayı ve statik kas kasılmasını başlatmayı içerir. Son zamanlarda normal hareket aralıklarında hareket ettiğinizde ağrıya neden olan bir yaralanma yaşadıysanız özellikle uygundur. Tibialis anterior izometrik olarak egzersiz yapmak için partner streçiyle aynı şekilde başlayın ve partneriniz bileğinizi hafifçe uzatmaya başladıktan sonra, herhangi bir harekete beş ila 10 saniye boyunca direnin. Ek olarak, tibialis anterior da ayak bileğinizi ters çevirdiğinden, partnerinizin elini ayağının içine koymasını ve ona bastırmasını sağlayın, ancak direnç sağlamasını sağlayın, böylece hareket olmaz.
Direnç Band Egzersizleri
İzometrik egzersizlerden farklı olarak, tibialis anterior'ı hedefleyen dinamik güçlendirme egzersizleri, kasın arka arkaya kasılma - kısalma - ve eksantrik olarak - kasılma - daralmasını içerir. Tibialis anterior'ı etkili bir şekilde güçlendirmek için gerekli direnci sağlamak için bu tür egzersizler için elastik bir bant kullanabilirsiniz. Bandın bir ucunu zemine yakın sağlam bir nesneye, diğer ucunu birer birer ayak parmaklarınızın yakınına bağlayın. Ayak parmağınız öne doğru bakacak şekilde nesneye bakacak şekilde yeterince uzağa oturun ve ayak parmağınızı öne doğru çekin ve bandı germek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayak bileğinizi tekrar tekrar bükün. Ayrıca bacaklarınızın banda dikey olması ve ayağınızı tekrar tekrar ters çevirmesi için de dönebilirsiniz.
