Yanal yükseltiler ve ileri veya ön yükseltmeler, birçok insanın omuzlarını ağırlıklarla çalışırken yaptığı egzersizlerdir. Bu egzersizler çeşitli şekillerde benzerdir, ancak hangilerini vurguladığınızı ve ne sıklıkta yaptığınızı farklı farklılıklar belirleyebilir. Her ikisini de çok yönlü bir omuz egzersizine dahil etmek iyidir.
Egzersiz Türü
İleri ve yanal yükseltmeler aynı tip egzersizlerdir. Egzersizler, hareketin gerçekleştiği eklem sayısına göre sınıflandırılır. Yalıtım hareketleri sadece bir eklemde hareket içerirken bileşik hareketler birden fazla hareket gerektirir. Yanal yükselmeler ve ön yükselmeler izolasyon hareketleridir.
Omuz Eklem Anatomisi
Her iki egzersizde de hareket glenohumeral eklemde veya omuzda meydana gelir. Bu eklem, humerusunuzun küresel başının veya üst kol kemiğinin skapula veya omuz bıçağının soketi ile eklemlenmesi ile oluşur. Bu eklemde çapraz hareket eden 11 kas vardır.
Hareket Düzlemi
İleri ve yanal yükseltmeler farklı yönlerde hareketi içerir. Eklemlerdeki hareket, birbirine paralel üç hareket düzlemine göre sınıflandırılır. Sagital düzlem vücuttan önden arkaya geçer. İleriye doğru kaldırdığınızda humerusunuz sagital düzlemde hareket eder. Ön düzlem vücuttan bir yandan diğer yana geçer. Yanal yükseltmeler yaptığınızda humerusunuz ön düzlemde hareket eder.
Ortak Hareket
İleri ve yanal yükseltmeler farklı eklem hareketlerini içerir. Farklı düzlemlerdeki hareketlere farklı isimler denir. Örneğin, eklemdeki açının azaldığı sagital düzlemdeki harekete fleksiyon denir. İleri yükseltmeler yaptığınızda meydana gelen budur. Yanal yükseltmeler yaptığınızda, kaçırma gerçekleşir. Bu, vücudun ön düzlemdeki orta çizgisinden uzağa doğru harekettir.
İşe Alınan Kaslar
Ön yükselmeler ve yan yükselmeler farklı kaslarda çalışır. Dirençe karşı humerus fleksiyonu pektoralis major'unuzun klaviküler kısmı ve deltoidinizin ön başı tarafından üretilir. Coracobrachialis ve biceps brachii de katkıda bulunur. Muhalefete karşı humerus kaçırma deltoidinizin medial başı ve rotator manşetinizin supraspinatusu tarafından üretilir.
Yükleme Yöntemleri
İleri kaldırma ve yanal kaldırma aynı veya farklı yükleme tipleri kullanılarak yapılabilir. Her iki hareket de genellikle halter tutarken gerçekleştirilir ve her ikisi de bir kablo makinesinde de yapılabilir. Her durumda, bu hareketler aynı anda bir kol veya her iki kolla aynı anda yapılabilir. Ön yükseltmeler ve yan yükseltmeler direnç bantları kullanılarak yapılabilir. Ön yükseltmeler bir halter veya ağırlık plakası tutarken yapılabilir, ancak yanal yükseltmeler bu şekilde gerçekleştirilemez. Bu amaçla tasarlanmış kol destekli makinelerde yanal yükseltmeler yapılabilir. Özellikle öne doğru yükseltmeler için yapılmış hiçbir makine yoktur.
