50 yaşından büyük herkes için güçlendirme eğitimi, genç sporcuların kullandığı yöntemleri kullanır. Powerlifting, çömelme, bench press ve deadlift'te rekabet etmenizi gerektirir, bu nedenle bu asansörleri pratik etmeniz gerekir. Kurtarma yeteneğinize daha fazla dikkat etmelisiniz, ancak powerlifting hayatın ilerleyen saatlerinde başlayanlar için çok sayıda fayda sağlar. Sağlık, yağsız kas kütlesi ve kemik mukavemetindeki gelişmeler, sürekli güçlendirme eğitimini takip eder. Herhangi bir atletik antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Temel Program
Kümeler, Tekrarlar ve Ağırlık
Güvenle kontrol edebileceğiniz ağırlık cinsiyetinize ve geçmişinize bağlıdır. Başlangıç ışığı, eğitimde hareket etmeniz gereken minimum ağırlık yoktur. İyi çömelme tekniği uygulamak için bir süpürge çubuğu kullanmanız gerekiyorsa, bir süpürge çubuğu kullanın. İlk başta, güç kaldırma öğreniminizin çoğu, diğer kaldırma biçimleri gibi, "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yapılan 1994 tarihli bir araştırmaya göre, kas kazanımına değil beceri gelişimine dayanmaktadır. Set başına tekrarlarınızı düşük tutun, set başına beşten fazla olmamalıdır. Bu, yorgunluğu sınırlarken tekniğe odaklanmanızı sağlar. Her egzersizin sadece üç setiyle başlayın, daha sonra egzersize tolerans gösterme yeteneğiniz geliştikçe yavaşça hacim ekleyin.
Hormonlar ve Kas
Yaşlandıkça karşılaştığınız en büyük sorunlardan biri kas kütlesi veya sarkopeni kaybıdır. "Laboratuvar ve Klinik Tıp Dergisi" nde yapılan bir 2001 araştırmasına göre, sarkopeni sadece yaşlanmadan değil, yaşlandıkça aktivitedeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Diğer bir önemli konu yaşlandıkça hormon üretimindeki azalmadır. Testosteron seviyeleri erkeklerde daha keskin bir şekilde azalır, ancak azalma her iki cinsiyette de görülür.
Güçlendirmenin Yararları
Testosterondaki azalmayla mücadele etmek için, güç kaldırmanın odağı olan ağır kaldırabilirsiniz. Ağır direnç eğitiminin "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan 2005 yılında yapılan bir çalışmada testosteron düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Güçlendirmenin bir başka yararı da iskeletinizi güçlendirmektir. Kemik gücü kaybı yaşlandıkça sizi etkiler, ancak kadınlarda erkeklerden daha yaygındır. "Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi" nde yayınlanan 2001 tarihli bir araştırmaya göre, direnç eğitimi kemik mineral yoğunluğunu arttırmaktadır.
