Plastik cerrahi bir seçenek olmadığı sürece, karnınızın lekelenmesini azaltmak mümkün değildir ve göbek yağını kaybetmek kesinlikle bir gecede olmayacaktır. Vücudunuzun herhangi bir yerinden yağ azaltmak, tam vücut kilo kaybı yaklaşımı gerektirir - vücudunuzun hangi kısmının kilo vereceğini seçemezsiniz. Sadece toplam vücut yağınız azaldığında, ortadaki fazla yağ kaybolacaktır.
Bu Kalorileri Sayın
Düz bir karın iyi görünür ve yüksek kolesterol, hipertansiyon, bazı kanserler ve kalp hastalığı dahil olmak üzere obezite ile ilişkili sağlık koşulları riskinizi azaltır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, haftada 1-2 kilo oranında güvenli bir şekilde kilo vermeyi önererek, kademeli kilo kaybının hızlı kilo kaybına kıyasla uzun vadede daha kolay korunmasını önerir. Bu oranda kilo kaybı elde etmek için günlük 500 ila 1.000 kalori açığına ulaşmalısınız. Bunu egzersiz yoluyla kalori yakarak ve daha az kalori yiyerek yapabilirsiniz.
Karın Egzersizlerine Odaklanmayı Durdur
Yüzlerce mekik ve egzersizi yapıyorsanız ve düz bir karın almayı düşünüyorsanız, hoş olmayan bir sürpriz içindesiniz. Karın egzersizleri karın yağını azaltmaz: Sadece yağ altındaki kasları güçlendirir ve tonlandırırlar. Bu, onları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez; onlar sadece sizin odak noktanız olmamalı. Göbek yağınız azaldığında, bu egzersizler belinize tanım ekleyebilir.
Kardiyo ile Kalori Yakmak
Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak, kilo kaybı uzmanları tarafından önerilmektedir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, bu tür bir eğitim karın yağını etkili bir şekilde azaltır, çünkü kardiyo rutininize yüksek yoğunluk aralıklarını dahil etmek yardımcı olabilir. Bir aralık rutini yapmak için, bakımı kolay bir yoğunlukta iki dakika boyunca koşu yapın ve ardından güçlü, bir dakikalık bir sprint hızlandırın. Yaklaşık 20 dakika boyunca koşu ve koşuşturma arasında geçiş yapın.
Yalın Kas Dokusunu Koruyun
Antrenman programınıza kuvvet antrenmanı eklemezseniz, sadece kardiyovasküler egzersiz yapmak sonunda yağsız kas dokusunun kaybına neden olabilir. Yağsız kasın korunması önemlidir, çünkü dinlenirken bile yağdan daha fazla kalori yakar. Ana kas gruplarınızı hedefleyerek haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapın. Direnç için kendi vücut ağırlığınızı, halter makinelerinizi, serbest ağırlıklarınızı ve egzersiz bantlarınızı kullanabilirsiniz.
Gıdalardan Kalori Kesmek
Küçük diyet değişiklikleri daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Örneğin daha küçük tabaklardan yemek yemek daha küçük porsiyonlara ve daha az kaloriye neden olur. Sebzeler ve meyveler için cips ve kurabiyeler gibi yüksek kalorili atıştırmalıkların değiştirilmesi, trans yağ ve doymuş yağ, şeker, tuz ve kolesterol açısından yüksek gıdaları sınırlamanın yanı sıra kilo kaybına da katkıda bulunabilir. Uzun vadede kolayca sürdürülebilecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kurmayı hedefleyin.
