Bir adım, aldatıcı bir şekilde etki eden alt vücut güçlendiricidir. Ana taşıyıcılar olarak birçok kas katkıda bulunur. Kuadriseps ve hamstringleriniz - uyluklarınızın önündeki ve arkasındaki kaslar - ve gluteus maksimusunuz, bu egzersiz sırasında gücün çoğunu sağlar. Diğer kaslar katkıda bulunur, bazıları güç sağlar, diğerleri stabilite, ancak hiçbiri bacaklarınız ve arka tarafınız kadar sert çalışmaz.
Kuadriseps ve Dizler
Kuadriseps kaslarınız hızlanma sırasında yüksek derecede aktive olur. Ne kadar yüksek adım atmanız gerekiyorsa, kuadrisepsleriniz bacağınızı düzeltmek için o kadar çok çalışmak zorundadır. Kuadrisepsleriniz diziniz büküldüğünde en çok çalışır, ancak hem diziniz hem de kalçanız düzelene kadar çalışmaya devam eder. Bacağınız düzleştikçe kaldıraç artar, gerginliği azaltır - ancak kuadrisepslerinizdeki işe alımları değil - bu kası egzersizin tüm hareket aralığı boyunca aktif hale getirir.
Gluteus Maximus ve Kalçalar
Gluteus maximusunuz posteriorunuzun en büyük kasıdır. Bu kas, adımlama sırasında iki işleve hizmet eder - uyluğunuzu gövdenizle aynı çizgiye çekerek ve gövdenizi dik tutmaya yardımcı olur. Tüm bu çalışmalar kalça ekleminde gerçekleşir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, elektromiyografik analizle gluteus maximus ve gluteus medius'un daha küçük yan kalça kasının adım adım yüksek uyarıldığını doğruladı.
Gluteus maximus'unuzun yaptığı çalışma derecesi, kutunuzun veya platformunuzun yüksekliğine ve siz adım attığınızda öne doğru eğildiğiniz miktara bağlıdır. Öne eğilmek gluteus maximus'unuzu daha fazla çalışmaya zorlayabilir, ancak bu alt sırtınıza daha fazla yük bindirir. Arka tarafınız için daha fazla iş istiyorsanız, daha yüksek bir kutu kullanın.
Hamstrings, Dizler ve Kalçalar
Hamstringleriniz diz ekleminizi ve kalçadaki kalçanızı stabilize etmek için çalışır. Bir yükseltme sırasındaki etkinleştirme derecesi kutu yüksekliğine, gövde açısına ve yükseltmeye ek olarak ne kadar ileri adım attığınıza bağlıdır. Yükseldikçe kendinizi ne kadar ileri çekmeniz gerekiyorsa, hamstringiniz o kadar işe yarar.
: Gluteus Medius Kalça Egzersizleri
Destek
Diz ve ayak bileği eklemlerini stabilize eden baldırınız da dahil olmak üzere çok sayıda kas destek sağlar. Karınlarınız ve bel sözleşmeniz, sizi öne veya arkaya yaslanmanızı önlemek için. Belinizin kenarlarındaki kaslar - eğikleriniz - bir yandan diğer yana sallanmanızı önlemek için büzülür. Bu stabilite pelvik eklemin etrafında meydana gelir. Tüm bu kaslar bir dereceye kadar çalışırken, hiçbiri bu kas için etkili bir eğitim aracı olarak değerlendirilecek kadar çalışmamaktadır.
