Buzağılar genellikle egzersiz alanı olarak uyluklarınızdan daha az dikkat çekerler, ancak alt vücudunuza temel destek sağlarlar ve koşu, bisiklet ve atlama gibi çeşitli aktivitelerde kullanılırlar. Yüksek bir rafa ulaşmak için ayak parmaklarınızın üzerinde durmak veya yürüyüş yapmak gibi günlük aktiviteler için buzağı gücü de gereklidir. Baldır kaslarınız çok kullanıldıkça, kaslar kolayca gerilebilir. Buzağılarınızdaki esnekliği artırmak için, eğimli tahtalar, bir açıda ayarlanmış ahşap veya plastik tahtalar, bu önemli kasların gerilmesine yardımcı olabilir.
Buzağı Kaslarınız
Buzağılarınız iki ana kastan oluşur: gastroknemius - iki kastan daha büyük - ve soleus. Soleus gastrocnemius tarafından kaplıdır. Bu kasların her ikisi de ayak bileği hareketi için, özellikle de plantar fleksiyonda, topuğunuzu diz yönünde yükselterek kullanılır. Gastrocnemius'unuzu hedeflemek için eğik tahtada düz bacak streç kullanın. Soleusunuz için, eğimli bir tahta üzerinde bükülmüş bir diz gerilmesi kasları hedefleyecektir.
Eğimli Tahta Nasıl Kullanılır
Eğimli levha tipine bağlı olarak, açı ayarlanabilir. Buzağılarınız çok sıkıysa veya onları germeye yeni başlıyorsanız, yaralanma riskini azaltmak için daha küçük bir açıyla başlayın. Eğimli bir tahta bağımsız bir ürün olarak kullanılabilirken, tahtanın alt ucunu bir duvara yerleştirmek, streç yaparken vücudunuza destek sağlayacak ve baldır kaslarınıza yüklenen ağırlık ve basınç miktarını azaltacaktır. Uzatmak. Eğik levhaya daha alışık olduğunuzda ve esnekliğiniz arttığında, tahtanın açısını artırın ve duvardan uzaklaştırın. Her durumda, bu streç yapmadan önce iyice ısın.
Düz Bacaklı Streç
Düz bacak streç gastrocnemius kaslarınızı hedefler. Her iki ayağı eğim tahtasına sıkıca yerleştirilmiş, topuklarınız eğim tahtasının alt kenarına yakın veya bu kenarda olacak şekilde durun. Esnekten emin değilseniz veya kullanılmamışsa, sırtınızı duvara yaslayın veya kendinizi sabitlemek için sandalyenin arkasını kullanın. Ayrılmadan önce tahtada 30 saniye bekletin. 15 saniye dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Bükülmüş Diz Streç
Bükülmüş diz esnemesi soleus kaslarınızı hedef alır. Bu kaslar gastroknemius kaslarından daha küçük olduğundan, bu gerginliği dikkatle yapın. Eğik kartonun alt ucunu duvarın arkasından üç inç uzağa yerleştirin. Her iki ayağı bacaklarınız düz olacak şekilde tahtada sıkıca durun. Sırtınız duvara yaslanıncaya kadar dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızdan batırın. Tahtadan çıkmadan önce streç 30 saniye basılı tutun. Geri adım atmadan önce 15 saniye dinlenin. Gerilmenin zorluğunu arttırmak için, levhanın açısını arttırın ve daha alçakta batabilmek için tahtayı duvardan daha uzaklaştırın.
