Levator ani kasları, pelvik tabanınızı oluşturan, bağırsaklarınızı, mesanenizi ve - kadınlarda uterusu stabilize eden ve destekleyen büyük bir kas grubudur. Aşırı kilo, gebelik ve doğum gibi pelvik taban zayıflamasına katkıda bulunan birçok faktör vardır. Zayıf bir pelvik taban, organlar vücuttaki uygun konumlarından düştüğünde idrar kaçırma veya hatta pelvik organ prolapsusuna yol açabilir. Kegel egzersizlerini yapmak pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
Kegel egzersizlerini ne zaman yapacağınıza karar verin. Bu pelvik taban egzersizleri gerçekten her yerde yapılabilir. Onları araba sürerken veya masanızda otururken yapabilirsiniz. Zaten bir egzersiz programına katılıyorsanız, onları germe sırasında bekleme sürenize ekleyin. Çekirdek egzersizleri yaparken Kegel hareketlerini dahil etmek de birçok fitness uzmanı tarafından tavsiye edilir.
Adım 2
Pelvik taban kaslarına aşina olun. Levatör ani ve diğer küçük kaslar pelvik organ destek sistemini oluşturur. Bu kasları bulmak için, idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi pelvik bölgenizin dibini sıkın. Kadınlar için, pelvik taban kaslarına büzerken vajina ve rektumunuzun yukarı ve geri hareket ettiğini hissetmelisiniz. Kasları aktive ettiğinizden emin olmak için, bir sonraki idrara çıktığınızda daralmaya çalışın ve idrar akışını durdurmaya çalışın.
Aşama 3
Daha fazla tekrar ekleyin. Tıpkı geleneksel bir kuvvet antrenmanı alıştırmasının tekrarlarını yaptığınız gibi, pelvik taban kasılmalarını tekrarlayın ve bir dizi tekrar oluşturun. Bir Kegel'i tamamlamak ve beş tekrar ile başlamak için beş veya daha fazla saniye süren her kasılmayı yavaşça gerçekleştirin. Sonunda Kegel başına 10 saniyeye kadar çalış. Kasılmayı ne kadar uzun süre tutarsanız, tekrarlar arasında o kadar uzun süre dinlenmek istersiniz. Bire bir daralma / dinlenme süresi oranı iyi çalışır.
4. Adım
Birden çok set gerçekleştirin. 10 saniyelik 10 saniyelik Kegel'lerin 10 tekrarını rahatça tamamlayabildiğinizde, her gün bir veya iki set daha yapmaya başlayın. Mümkünse setlerinizi gün boyunca yayın ve farklı pozisyonlarda deneyin.
Adım 5
Nefes almayı unutma. Kegels sırasında, özellikle kasılmaları daha uzun süre tutmaya başladığınızda, nefesinizi tutmaktan kaçınmak önemlidir. Nazik yoga benzeri nefes alma - burundan soluma ve nefes verme - vücudunuzun geri kalanının rahatlamasına izin verir ve hareketlere odaklanmanıza yardımcı olur.
