Fitness yolculuğunuzdaki başarı ölçümünüz nedir? Ölçekteki sayı mı? Ne kadar ağırlık kaldırabilirsiniz? Kıyafetlerinize uygun mu? Saco ile CSCS, fitness direktörü ve usta antrenörü Mark Nutting, "Ölçüm alma noktası, üzerinde hareket edebileceğiniz ve attığınız adımların hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmadığını bildiğiniz anlamlı veriler bulmaktır" diyor. Sport & Fitness, Saco, ME ile ilgili tarafsız yorumlar, yazılar, öneriler ve görüşler sağlar. "Seçtiğiniz değerlendirmeler doğrudan hedeflerinizle ilgili olmalıdır." İlerlemenizi takip etmenin 11 yolu. Bazıları hedeflerinize bağlı olarak diğerlerinden daha iyidir, bu yüzden sizin için çalışan bir veya iki tane bulun ve başlayın.
Fitness yolculuğunuzdaki başarı ölçümünüz nedir? Ölçekteki sayı mı? Ne kadar ağırlık kaldırabilirsiniz? Kıyafetlerinize uygun mu? Saco ile CSCS, fitness direktörü ve usta antrenörü Mark Nutting, "Ölçüm alma noktası, üzerinde hareket edebileceğiniz ve attığınız adımların hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmadığını bildiğiniz anlamlı veriler bulmaktır" diyor. Sport & Fitness, Saco, ME ile ilgili tarafsız yorumlar, yazılar, öneriler ve görüşler sağlar. "Seçtiğiniz değerlendirmeler doğrudan hedeflerinizle ilgili olmalıdır." İlerlemenizi takip etmenin 11 yolu. Bazıları hedeflerinize bağlı olarak diğerlerinden daha iyidir, bu yüzden sizin için çalışan bir veya iki tane bulun ve başlayın.
1. Vücut Kitle İndeksi (VKİ)
Temel bilgilerle başlayalım. Vücut kitle indeksi (VKİ) boyunuzun kiloya oranıdır. Bir BMI hesaplayıcısı kullanın (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesinde olduğu gibi). Aldığınız sayı dört aralıktan birine girer: düşük kilolu (18.5'ten az), normal ağırlık (18.5 ila 24.9), aşırı kilolu (25 ila 29.9) veya obez (30'dan fazla). Ama dezavantajları var. BMI'nız kas kütlesine karşı yağ kütlesini dikkate almaz. Bu, kaslı bireylerin genellikle daha yüksek bir VKİ ile ortaya çıktığı anlamına gelir ve bu da onları “obez” kategorisine yerleştirebilir. Bu nedenle BMI'nizi yalnızca ilerleyişiniz için bir başlangıç noktası olarak kullanmak en iyisidir.
Temel bilgilerle başlayalım. Vücut kitle indeksi (VKİ) boyunuzun kiloya oranıdır. Bir BMI hesaplayıcısı kullanın (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesinde olduğu gibi). Aldığınız sayı dört aralıktan birine girer: düşük kilolu (18.5'ten az), normal ağırlık (18.5 ila 24.9), aşırı kilolu (25 ila 29.9) veya obez (30'dan fazla). Ama dezavantajları var. BMI'nız kas kütlesine karşı yağ kütlesini dikkate almaz. Bu, kaslı bireylerin genellikle daha yüksek bir VKİ ile ortaya çıktığı anlamına gelir ve bu da onları “obez” kategorisine yerleştirebilir. Bu nedenle BMI'nizi yalnızca ilerleyişiniz için bir başlangıç noktası olarak kullanmak en iyisidir.
2. Banyo Baskülü
En belirgin ölçüm aracı, başka bir yöntemle eşleştirmediğiniz sürece en iyisi olmayabilir. Güç ve kondisyon koçu Mark Nutting, "Ölçek tüm hikayeyi anlatmıyor" diyor. "Vücut kompozisyonunu ölçmek için diğer yöntemleri (deri kıvrımlı pergeller, ultrason, su altı tartımı vb.) Kullanmak, vücudunuzda yaptığınız değişiklikler hakkında daha iyi bir fikir verir." Ölçek, diğer araçlarla birlikte kullanıldığında ilerlemeyi ölçer.
En belirgin ölçüm aracı, başka bir yöntemle eşleştirmediğiniz sürece en iyisi olmayabilir. Güç ve kondisyon koçu Mark Nutting, "Ölçek tüm hikayeyi anlatmıyor" diyor. "Vücut kompozisyonunu ölçmek için diğer yöntemleri (deri kıvrımlı pergeller, ultrason, su altı tartımı vb.) Kullanmak, vücudunuzda yaptığınız değişiklikler hakkında daha iyi bir fikir verir." Ölçek, diğer araçlarla birlikte kullanıldığında ilerlemeyi ölçer.
3. Çevresel Ölçümler
Güç antrenörü Mark Nutting, belinizi, kalçalarınızı, karnınızı ve diğer vücut bölgelerinizi izleyerek ilerlemeyi ölçmek, banyo ölçekli okumalarla kullanıldığında vücut yağ ölçümlerinin yerini alabilir. "Örneğin, kilonuz değişmediyse ancak iki pantolon ölçüsü düşürdüyseniz yardımcı olur. Muhtemelen kas kazandığınızı ve yağ kaybettiğinizi gösterir, bu nedenle ölçek net bir sıfır kaybı gösterir." Ölçülmesi gereken iyi yerler arasında bel (normalde kemer taktığınız daire), kalçalar (en geniş kısımda), uyluk (en geniş kısımda) ve göğüs (en geniş kısımda) bulunur.
Güç antrenörü Mark Nutting, belinizi, kalçalarınızı, karnınızı ve diğer vücut bölgelerinizi izleyerek ilerlemeyi ölçmek, banyo ölçekli okumalarla kullanıldığında vücut yağ ölçümlerinin yerini alabilir. "Örneğin, kilonuz değişmediyse ancak iki pantolon ölçüsü düşürdüyseniz yardımcı olur. Muhtemelen kas kazandığınızı ve yağ kaybettiğinizi gösterir, bu nedenle ölçek net bir sıfır kaybı gösterir." Ölçülmesi gereken iyi yerler arasında bel (normalde kemer taktığınız daire), kalçalar (en geniş kısımda), uyluk (en geniş kısımda) ve göğüs (en geniş kısımda) bulunur.
4. Sağlık ve Fitness Uygulamaları
Güç antrenörü Mark Nutting, yemeğinizi ve egzersizinizi takip eden uygulamaların aslında dergiler olduğunu söylüyor. Zaman içinde değişiklikleri takip edebilmeniz için neyi izlemeyi seçtiğinize ve bir kayda daha fazla dikkat gösterirler. Calif, Kuzey Hollywood'daki At One Fitness'in sertifikalı eğitmeni Averill Kessee, "Kilo kaybını izlemek veya egzersiz yapmak, yeni başlayanlara uygulamaları uygulamalarda kullanmaları durumunda başarılı olabilir" diyor, kişisel eğitim seansları arasında uygulamalar sizi sorumlu tutabilir, diyor. İlerlemeyi ölçmek için popüler olan LIVESTRONG.COM'un MyPlate uygulaması, ücretsiz yiyecek ve kalori takip cihazıdır.
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesGüç antrenörü Mark Nutting, yemeğinizi ve egzersizinizi takip eden uygulamaların aslında dergiler olduğunu söylüyor. Zaman içinde değişiklikleri takip edebilmeniz için neyi izlemeyi seçtiğinize ve bir kayda daha fazla dikkat gösterirler. Calif, Kuzey Hollywood'daki At One Fitness'ın sertifikalı eğitmeni Averill Kessee, "Kilo kaybını izlemek veya egzersiz yapmak, yeni başlayanları uygulamaları uygulamalarda kullanıyorlarsa başarılı olabilir" diyor. Ayrıca, kişisel eğitim seansları arasında uygulamalar sizi sorumlu tutabilir, diyor. İlerlemeyi ölçmek için popüler olan LIVESTRONG.COM'un MyPlate uygulaması, ücretsiz yiyecek ve kalori takip cihazıdır.
5. uygun giysiler
En sevdiğiniz pantolonun düğmelerini basamadığınızda, kurutucu büzülmesinden suçlamak kolaydır, ancak kendinize karşı dürüst değilseniz. "Kişisel olarak, giyim yöntemini beğendim, " diyor egzersiz fizyoloğu ve Tenn Nashville'deki bilim temelli bir spor tesisi olan STEPS Fitness'in kurucusu Dr. Irv Rubenstein, sığdırmak istediğiniz bir kıyafet parçası bulun. Belirli bir süre sonra giymeyi daha kolay bulursanız veya neredeyse gerilmiş gibi görünmüyorsa, yaptığınız her şey çalışıyor demektir. "Açıkçası bu vücut yağını hesaplamaz, ancak ortalama fitness uzmanı için mevcut olan bilimsel araçlarda olduğu gibi, size göreceli bir başarı ölçüsü verecektir, " diyor Rubenstein.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / georgerudyEn sevdiğiniz pantolonun düğmelerini basamadığınızda, kurutucu büzülmesinden suçlamak kolaydır, ancak kendinize karşı dürüst değilseniz. "Kişisel olarak, giyim yöntemini beğendim, " diyor egzersiz fizyoloğu ve Tenn Nashville'deki bilim temelli bir spor tesisi olan STEPS Fitness'in kurucusu Dr. Irv Rubenstein, sığdırmak istediğiniz bir kıyafet parçası bulun. Belirli bir süre sonra giymeyi daha kolay bulursanız veya neredeyse gerilmiş gibi görünmüyorsa, yaptığınız her şey çalışıyor demektir. "Açıkçası bu vücut yağını hesaplamaz, ancak ortalama fitness uzmanı için mevcut olan bilimsel araçlarda olduğu gibi, size göreceli bir başarı ölçüsü verecektir, " diyor Rubenstein.
6. El Vücut Yağ Ölçer
Bu garip görünümlü cihaz, vücut yağını üst vücudunuzda olsa da yumuşak, elektrik akımı ile izler. Kullanımı basit olabilir, ancak her zaman çok doğru değil, diyor egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein. "Herhangi bir biyoelektrik empedans aracı çeşitli hata kaynaklarına tabidir. Bir şey için, sadece vücut üzerinden bir akım gönderir ve sinyalin geri dönüş oranına ve bir grup formüle, ne kadar yağ aldığını hesaplarlar. akımın yolunda. " Rubenstein, en büyük değerlerinin herhangi bir kişi için egzersiz öncesi ve sonrası veya diyet ilerlemesini ölçmek olduğunu söylüyor.
Kredi bilgileri: Amazon'un izniyleBu garip görünümlü cihaz, vücut yağını üst vücudunuzda olsa da yumuşak, elektrik akımı ile izler. Kullanımı basit olabilir, ancak her zaman çok doğru değil, diyor egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein. "Herhangi bir biyoelektrik empedans aracı çeşitli hata kaynaklarına tabidir. Bir şey için, sadece vücut üzerinden bir akım gönderir ve sinyalin geri dönüş oranına ve bir grup formüle, ne kadar yağ aldığını hesaplarlar. akımın yolunda. " Rubenstein, en büyük değerlerinin herhangi bir kişi için egzersiz öncesi ve sonrası veya diyet ilerlemesini ölçmek olduğunu söylüyor.
7. Vücut Yağ Ölçekler
Banyo skalasına benzeyen vücut yağ ölçekleri, el tipi modellerle aynı zorluklara sahiptir (bkz. # 6), egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein. Hidrasyon seviyeleri ve yenen son öğünün zamanlaması sonuçları değiştirebilir, ancak ölçeği her gün aynı saatte kullanmak ilerlemenizin göreceli bir ölçüsünü verir. Su, yağdan daha iyi bir akım ilettiğinden, teraziye adım attığınızda nemlendirilmelisiniz, diyor Rubenstein. Ve ideal olarak yakın zamanda büyük bir yemek yemediniz, çünkü midenizdeki yiyeceklerden gelen sıvılar iletimi bozabilir.
Kredi bilgileri: adrian825 / iStock / Getty ImagesBanyo skalasına benzeyen vücut yağ ölçekleri, el tipi modellerle aynı zorluklara sahiptir (bkz. # 6), egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein. Hidrasyon seviyeleri ve yenen son öğünün zamanlaması sonuçları değiştirebilir, ancak ölçeği her gün aynı saatte kullanmak ilerlemenizin göreceli bir ölçüsünü verir. Su, yağdan daha iyi bir akım ilettiğinden, teraziye adım attığınızda nemlendirilmelisiniz, diyor Rubenstein. Ve ideal olarak yakın zamanda büyük bir yemek yemediniz, çünkü midenizdeki yiyeceklerden gelen sıvılar iletimi bozabilir.
8. Vücut Yağ Kaliperleri
Bir işkence aleti gibi görünebilir, ancak pergeller "bir inç kıstırmanın" karmaşık bir yoludur. Sıklıkla kişisel eğitmenler tarafından bir müşterinin vücut yağını ölçmek için kullanılırlar ve doğru ölçümler almak için bunları kullanma konusunda yetenekli birini bulmak önemlidir, diyor Rubenstein. "Ucuz, plastik olanlar bilimsel açıdan iyi sonuçlar vermeyecek, ancak yine de aynı ölçüm alıcı tarafından sürekli olarak kullanılıyorsa, bir programın başarısı (veya başarısızlığı) hakkında nispeten doğru bir fikir edinebilirsiniz" diyor.. Eğitmenler genellikle yedi bölgede ölçüm yapmak için kaliperler kullanır: göğüs, karın, uyluk, triseps, subapüler (omuz bıçaklarınızın altında), suprailiak (kalça kemiğinizin yakınında) ve midaksiller (koltuk altı altında). Daha sonra ölçümler vücut yağını belirlemek için bir denkleme girilir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / MyvisualsBir işkence aleti gibi görünebilir, ancak pergeller "bir inç kıstırmanın" karmaşık bir yoludur. Sıklıkla kişisel eğitmenler tarafından bir müşterinin vücut yağını ölçmek için kullanılırlar ve doğru ölçümler almak için bunları kullanma konusunda yetenekli birini bulmak önemlidir, diyor Rubenstein. "Ucuz, plastik olanlar bilimsel açıdan iyi sonuçlar vermeyecek, ancak yine de aynı ölçüm alıcı tarafından sürekli olarak kullanılıyorsa, bir programın başarısı (veya başarısızlığı) hakkında nispeten doğru bir fikir edinebilirsiniz" diyor.. Eğitmenler genellikle yedi bölgede ölçüm yapmak için kaliperler kullanır: göğüs, karın, uyluk, triseps, subapüler (omuz bıçaklarının altında), suprailiak (kalça kemiğinin yakınında) ve midaksiller (koltuk altı altında). Daha sonra ölçümler vücut yağını belirlemek için bir denkleme girilir.
9. bir inç kıstırma
Kişisel antrenör Averill Kessee, şişmanlığınızı şişmanlığı "ölçmek" için sıkıştırmak çok özneldir ve ilerlemeyi belirlemenin zor bir yoludur. "Sadece müşterinin vücudunun o anda nerede olduğunu gösterir." Gevşek cilt, obez olan kişilere, yakın zamanda doğum yapmış kadınlara veya cildin asılmasına neden olan çok fazla kilo vermiş kadınlara göre değişebilir. Ayrıca, hidrasyon seviyeniz ve ne kadar su tuttuğunuz da sonucunuzu etkileyebilir. Büyüyen bir "çimdik" veya kilo kaybını belirlemek için başka bir ölçüm kullanmak, nerede durduğunuz hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / LoloStockKişisel antrenör Averill Kessee, şişmanlığınızı şişmanlığı "ölçmek" için sıkıştırmak çok özneldir ve ilerlemeyi belirlemenin zor bir yoludur. "Sadece müşterinin vücudunun o anda nerede olduğunu gösterir." Gevşek cilt, obez olan kişilere, yakın zamanda doğum yapmış kadınlara veya cildin asılmasına neden olan çok fazla kilo vermiş kadınlara göre değişebilir. Ayrıca, hidrasyon seviyeniz ve ne kadar su tuttuğunuz da sonucunuzu etkileyebilir. Büyüyen bir "çimdik" veya kilo kaybını belirlemek için başka bir ölçüm kullanmak, nerede durduğunuz hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
10. Günlük tutmak
Kişisel antrenör Averill Kessee, ister yemek alışkanlıklarını izliyor olun, ister antrenmanın ilerlemesini kaydediyor olun, odaklanmanıza ve organize olmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ama basit olsun. "Antrenmanlarınızı günlüğe kaydederken, vücut kısmına göre ayırın." Daha zayıf vücut parçalarını not edin ve bir sonraki antrenmanınızda bunlara odaklanın. Kalori alımınızı kaydediyorsanız, sadece yiyecekleri değil, aynı zamanda onu yediğinizde (araba, kaçak), zamanı (her zaman 2: 00'da açlıktan ölüyor musunuz?) açlık veya duygulara tepki olarak yediğinizi görmek için ruh haliniz bile.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / YakobchukOlenaKişisel antrenör Averill Kessee, ister yemek alışkanlıklarını izliyor olun, ister antrenmanın ilerlemesini kaydediyor olun, odaklanmanıza ve organize olmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ama basit olsun. "Antrenmanlarınızı günlüğe kaydederken, vücut kısmına göre ayırın." Daha zayıf vücut parçalarını not edin ve bir sonraki antrenmanınızda bunlara odaklanın. Kalori alımınızı kaydediyorsanız, sadece yiyecekleri değil, aynı zamanda onu yediğinizde (araba, kaçak), zamanı (her zaman 2: 00'da açlıktan ölüyor musunuz?) açlık veya duygulara tepki olarak yediğinizi görmek için ruh haliniz bile.
11. Fotoğraflar ÖNCE ve SONRA
Fotoğraflar, ilerlemenizi gerçekten objektif olarak görmenin bir yoludur. Fitness programınıza başladığınız gün (veya ilk hafta içinde) fotoğraflarınızı çekin. Erkekler şortla veya gömleksiz bir mayoyla fotoğraf çekmeli ve kadınlar bikini veya şort ve sütyen içinde olmalıdır. Midenizi görmek önemlidir ve emmediğinizden emin olun! - çünkü o bölgede en belirgin değişikliklerinizi görebilirsiniz. Fotoğraf çekmenize yardımcı olması için bir sehpa kullanın veya bir arkadaş ya da aile üyesi edinin. Mümkün olduğunca az dağınıklık ile düz bir duvarın önünde durun. 30 gün sonra aynı kıyafetleri giyerek tekrar fotoğraf çekin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jacob LundFotoğraflar, ilerlemenizi gerçekten objektif olarak görmenin bir yoludur. Fitness programınıza başladığınız gün (veya ilk hafta içinde) fotoğraflarınızı çekin. Erkekler şortla veya gömleksiz bir mayoyla fotoğraf çekmeli ve kadınlar bikini veya şort ve sütyen içinde olmalıdır. Midenizi görmek önemlidir ve emmediğinizden emin olun! - çünkü o bölgede en belirgin değişikliklerinizi görebilirsiniz. Fotoğraf çekmenize yardımcı olması için bir sehpa kullanın veya bir arkadaş ya da aile üyesi edinin. Mümkün olduğunca az dağınıklık ile düz bir duvarın önünde durun. 30 gün sonra aynı kıyafetleri giyerek tekrar fotoğraf çekin.
Ne düşünüyorsun?
Bir fitness hedefine ulaşmaya mı çalışıyorsunuz? Kilo verme ilerlemenizi nasıl ölçüyorsunuz? Bu yöntemlerden herhangi birini denediniz mi? Yoksa bunlardan herhangi birini dener misin? Listeye hangilerini dahil etmeliyiz? Önerilerinizi, hikayelerinizi ve başarılarınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Sergey PetermanBir fitness hedefine ulaşmaya mı çalışıyorsunuz? Kilo verme ilerlemenizi nasıl ölçüyorsunuz? Bu yöntemlerden herhangi birini denediniz mi? Yoksa bunlardan herhangi birini dener misin? Listeye hangilerini dahil etmeliyiz? Önerilerinizi, hikayelerinizi ve başarılarınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
