Dışarıda çok fazla çelişkili bilgi bulunduğundan, antrenmanınızda ne yapmanız ve yapmamanız gerektiğini bilmek zor. Neredeyse her tür faaliyet olumlu olsa da, zaman kaybetmek değildir. Spor salonunda zamanınızı en iyi şekilde değerlendirebilmeniz için, sonraki slaytlarda ağırlık antrenmanlarınızda kaçınmanız gereken en büyük 12 hatayı açıklıyoruz.
Dışarıda çok fazla çelişkili bilgi bulunduğundan, antrenmanınızda ne yapmanız ve yapmamanız gerektiğini bilmek zor. Neredeyse her tür faaliyet olumlu olsa da, zaman kaybetmek değildir. Spor salonunda zamanınızı en iyi şekilde değerlendirebilmeniz için, sonraki slaytlarda ağırlık antrenmanlarınızda kaçınmanız gereken en büyük 12 hatayı açıklıyoruz.
HATA # 1: Egzersiz Günlüğünüzü Atlama
Antrenmanınızın tüm özelliklerini hatırlamak zor: ağırlık, tempo, tekrarlar. Yeni bir egzersiz seansına başladığınızda, bir egzersiz günlüğüne sahip olmak, en son ne yaptığınızı hemen belirlemenize yardımcı olur, böylece daha iyi yapmaya çalışabilirsiniz. Uzun bir döneme bakmak ve ne kadar ilerlediğinizi görmek de motivasyon kaynağıdır. Bir noktada deneyimli bir koç tutmaya karar verirseniz, ona bir kütük göstermek etkili bir program geliştirmesine yardımcı olacaktır. Bir defterde veya akıllı telefonunuzda bir oturum açın. Dahil edilecek bazı şeyler: tarih, vücut ağırlığı, egzersiz, ağırlık, tempo, dinlenme ve antrenmandan önce ve sonra nasıl hissettiğiniz.
Antrenmanınızın tüm özelliklerini hatırlamak zor: ağırlık, tempo, tekrarlar. Yeni bir egzersiz seansına başladığınızda, bir egzersiz günlüğüne sahip olmak, en son ne yaptığınızı hemen belirlemenize yardımcı olur, böylece daha iyi yapmaya çalışabilirsiniz. Uzun bir döneme bakmak ve ne kadar ilerlediğinizi görmek de motivasyon kaynağıdır. Bir noktada deneyimli bir koç tutmaya karar verirseniz, ona bir kütük göstermek etkili bir program geliştirmesine yardımcı olacaktır. Bir defterde veya akıllı telefonunuzda bir oturum açın. Dahil edilecek bazı şeyler: tarih, vücut ağırlığı, egzersiz, ağırlık, tempo, dinlenme ve antrenmandan önce ve sonra nasıl hissettiğiniz.
HATA # 2: Hedef Olmadan Çalışma
Ne yapmak istiyorsun? 10K çalıştırmak gibi ölçülebilir bir hedef olabilir ya da çıplak görünmek gibi daha duygusal bir hedef olabilir. Amaç başlangıç noktasıdır ve onsuz eğitiminiz gelişigüzel olacaktır. En iyi egzersizler yoktur, ancak bir hedefe özgü birçok harika egzersiz vardır. Hedef olmadan ilerlemeyi ölçmenin de bir yolu yoktur. Özel hedeflerinizi ve bunları ölçmenin yollarını yazın. Örneğin: "7 Ağustos 2017'ye kadar yüzde 7 vücut yağında olmak istiyorum." Artık ilerlemenizi ölçmenin ve eğitiminizin sizi hedefinize yaklaştığından emin olmanın bir yolu var.
Ne yapmak istiyorsun? 10K çalıştırmak gibi ölçülebilir bir hedef olabilir ya da çıplak görünmek gibi daha duygusal bir hedef olabilir. Amaç başlangıç noktasıdır ve onsuz eğitiminiz gelişigüzel olacaktır. En iyi egzersizler yoktur, ancak bir hedefe özgü birçok harika egzersiz vardır. Hedef olmadan ilerlemeyi ölçmenin de bir yolu yoktur. Özel hedeflerinizi ve bunları ölçmenin yollarını yazın. Örneğin: "7 Ağustos 2017'ye kadar yüzde 7 vücut yağında olmak istiyorum." Artık ilerlemenizi ölçmenin ve eğitiminizin sizi hedefinize yaklaştığından emin olmanın bir yolu var.
HATA # 3: Program Atlamalı
Programlarından göreceğiniz sonuçlar hakkında fantastik sözler verecek birçok insan var. Muhtemelen mevcut programınızı değiştirmek isteyeceksiniz çünkü başka bir programın daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz. Yapma. Kursta kal. Tutarlılık anahtardır. Hoşunuza giden bir program bulun, tünel görüş gözlüğünüzü takın ve başka bir plan düşünmeden önce en az dört hafta boyunca ona bağlı kalın.
Programlarından göreceğiniz sonuçlar hakkında fantastik sözler verecek birçok insan var. Muhtemelen mevcut programınızı değiştirmek isteyeceksiniz çünkü başka bir programın daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz. Yapma. Kursta kal. Tutarlılık anahtardır. Hoşunuza giden bir program bulun, tünel görüş gözlüğünüzü takın ve başka bir plan düşünmeden önce en az dört hafta boyunca ona bağlı kalın.
HATA # 4: Paketin Takibi
Spor salonundaki herkesin yaptığı gibi her zaman bir fad antrenmanı veya egzersizi vardır. Bu egzersizin iyi bir egzersiz olması mümkündür, ancak çoğu zaman sadece başka bir egzersiz değildir - daha iyi ve daha kötü değil. Zaten bir programdaysanız, yeni bir egzersiz yapma ve üzerinde çalıştığınız harika plana sadık kalma dürtüsüne direnme. Yeni bir varyasyon denemeyi merak ediyorsanız, hareketin ne yapması gerektiğini ve sizi hedeflerinize yaklaşıp yaklaşmayacağını anlayın. Eğer yardımcı olacaksa, bir sonraki programınıza takmayı düşünün.
Kredi bilgileri: Tyler Olson / AdobeStockSpor salonundaki herkesin yaptığı gibi her zaman bir fad antrenmanı veya egzersizi vardır. Bu egzersizin iyi bir egzersiz olması mümkündür, ancak çoğu zaman sadece başka bir egzersiz değildir - daha iyi ve daha kötü değil. Zaten bir programdaysanız, yeni bir egzersiz yapma ve üzerinde çalıştığınız harika plana sadık kalma dürtüsüne direnme. Yeni bir varyasyon denemeyi merak ediyorsanız, hareketin ne yapması gerektiğini ve sizi hedeflerinize yaklaşıp yaklaşmayacağını anlayın. Eğer yardımcı olacaksa, bir sonraki programınıza takmayı düşünün.
HATA # 5: Aşamalı Aşırı Yüke Doğru İtmemek
Basitçe söylemek gerekirse, aşamalı aşırı yük, her egzersiz için her şeyi biraz daha zorlaştırmak anlamına gelir. İdeal olarak, spor salonuna her adım attığınızda biraz daha iyi olacaksınız. Aşamalı aşırı yük sadece ağırlık anlamına gelmez. Aşamalı aşırı yüklenmeyi dahil etmenin yaygın yolları arasında daha ağır bir yük kullanılması, daha fazla tekrar için aynı yükün kullanılması, daha kısa sürede aynı miktarda işin yapılması, aynı yük ile daha fazla set yapılması ve aynı yükün artırılmış hareket aralığında kullanılması yer alır. Devam eden ilerlemeyi sağlamak için karıştırın.
Kredi bilgileri: theartofphoto / AdobeStockBasitçe söylemek gerekirse, aşamalı aşırı yük, her egzersiz için her şeyi biraz daha zorlaştırmak anlamına gelir. İdeal olarak, spor salonuna her adım attığınızda biraz daha iyi olacaksınız. Aşamalı aşırı yük sadece ağırlık anlamına gelmez. Aşamalı aşırı yüklenmeyi dahil etmenin yaygın yolları arasında daha ağır bir yük kullanılması, daha fazla tekrar için aynı yükün kullanılması, daha kısa sürede aynı miktarda işin yapılması, aynı yük ile daha fazla set yapılması ve aynı yükün artırılmış hareket aralığında kullanılması yer alır. Devam eden ilerlemeyi sağlamak için karıştırın.
HATA # 6: Çok Fazla (ya da Çok Az) Dinleniyor
Dinlenme sürelerini göz ardı etmek ilerlemenizi sınırlayabilir. Sadece zamanınızı verimli bir şekilde kullanmak değil, aynı zamanda istenen bir egzersiz tepkisini en üst düzeye çıkarmak da önemlidir. Ana hedefiniz hipertrofi (kas kazancı) için antrenman yapmak ve antrenmanınızdaki her bir set arasında üç ila dört dakika dinleniyorsanız, spor salonunda çok fazla zaman harcayacaksınız ve asla optimal bir egzersiz etkisi elde etmeyeceksiniz.. Hedefleriniz için en büyük antrenman etkisi ile sonuçlanacak dinlenme sürelerini araştırın ve antrenmanınız sırasında bunlara dikkat edin. Orada bir kronometre ile oturmak veya plandan biraz saparsanız seansınızın tamamen boşa gideceğinden endişelenmenize gerek yoktur, ancak iyileşme sürelerinize dikkat edin.
Kredi bilgileri: lukafunduck / AdobeStockDinlenme sürelerini göz ardı etmek ilerlemenizi sınırlayabilir. Sadece zamanınızı verimli bir şekilde kullanmak değil, aynı zamanda istenen bir egzersiz tepkisini en üst düzeye çıkarmak da önemlidir. Ana hedefiniz hipertrofi (kas kazancı) için antrenman yapmak ve antrenmanınızdaki her bir set arasında üç ila dört dakika dinleniyorsanız, spor salonunda çok fazla zaman harcayacaksınız ve asla optimal bir egzersiz etkisi elde etmeyeceksiniz.. Hedefleriniz için en büyük antrenman etkisi ile sonuçlanacak dinlenme sürelerini araştırın ve antrenmanınız sırasında bunlara dikkat edin. Orada bir kronometre ile oturmak veya plandan biraz saparsanız seansınızın tamamen boşa gideceğinden endişelenmenize gerek yoktur, ancak iyileşme sürelerinize dikkat edin.
Yanlış # 7: Spor Salonunda Çok Fazla Zaman Harcama
Bu, fitness endüstrisini rahatsız eden en yaygın egzersiz hatalarından biridir. Amerika'da "daha fazlası daha iyi" olarak zorla beslendik, bu yüzden bir saat boyunca eğitim almanız gerektiği söylendiğinde, "60 dakika iyi ise, o zaman 120 dakika daha da iyidir. sonuçları iki katına çıkar, değil mi? " Yanlış. Bu tür düşünme, kaldırıcıları yaralı, zayıf ve cesaretsiz yapan şeydir. Spor salonunda zamanınızı boşa harcamayın. İçeri gir ve çabuk çık! En fazla, 45 ila 60 dakika (uygun şekilde ısıtıldıktan sonra) ağırlık antrenmanı yapmayı ve saymayı amaçlayın.
Kredi bilgileri: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesBu, fitness endüstrisini rahatsız eden en yaygın egzersiz hatalarından biridir. Amerika'da "daha fazlası daha iyi" olarak zorla beslendik, bu yüzden bir saat boyunca eğitim almanız gerektiği söylendiğinde, "60 dakika iyi ise, o zaman 120 dakika daha da iyidir. sonuçları iki katına çıkar, değil mi? " Yanlış. Bu tür düşünme, kaldırıcıları yaralı, zayıf ve cesaretsiz bırakan şeydir. Spor salonunda zamanınızı boşa harcamayın. İçeri gir ve çabuk çık! En fazla, 45 ila 60 dakika (uygun şekilde ısıtıldıktan sonra) ağırlık antrenmanı yapmayı ve saymayı sağlayın.
HATA # 8: Her Zaman Bir Kayda Geçmek
Hepimiz yıllardır egzersiz yapan ancak vücut kompozisyonu veya gücünde önemli bir gelişme göstermediğini biliyoruz. Çoğu zaman bu insanlar her zaman bir rekor kırıyorlar. Spor salonunda antrenman pratik olarak görülmelidir - sürekli iyileştirmek için çalıştığınız bir yer. Spor salonuna gelmek ve çubuğa düzgün bir şekilde kaldırabildiğinizden daha fazla ağırlık koymak ve özensiz bir temsilcisi ile mücadele etmek, güç hedeflerinizde durgunlaşmanın kesin bir yoludur. Tekniğinizi kullanarak kas kontratınızı hissetmeye odaklanarak tekniğinizi girin ve ağırlığı kontrol edin.
Kredi bilgileri: Pavel Losevsky / AdobeStockHepimiz yıllardır egzersiz yapan ancak vücut kompozisyonu veya gücünde önemli bir gelişme göstermediğini biliyoruz. Çoğu zaman bu insanlar her zaman bir rekor kırıyorlar. Spor salonunda antrenman pratik olarak görülmelidir - sürekli iyileştirmek için çalıştığınız bir yer. Spor salonuna gelmek ve çubuğa düzgün bir şekilde kaldırabildiğinizden daha fazla ağırlık koymak ve özensiz bir temsilcisi ile mücadele etmek, güç hedeflerinizde durgunlaşmanın kesin bir yoludur. Tekniğinizi kullanarak kas kontratınızı hissetmeye odaklanarak tekniğinizi girin ve ağırlığı kontrol edin.
HATA # 9: Gözcüden Kaçınma
Bazı asansörler bir gözcü kullanmak gibi hissediyorum güven eksikliği gösterir. Bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Bir nokta, güven oluşturmanıza yardımcı olabilir ve sözlü teşvikten başka bir şey olmasa bile kendinizi belirli setlerde daha fazla zorlamanıza izin verebilir. Bench press gibi bazı hareketler, kaldırıcının güvenliğini sağlamak için çubuğun pimlerden kaldırılmasına yardımcı olacak bir gözcü gerektirir. Bir yer istemekten korkmayın.
Kredi bilgileri: dolgachov / iStock / Getty ImagesBazı asansörler bir gözcü kullanmak gibi hissediyorum güven eksikliği gösterir. Bu gerçeklerden daha fazla olamazdı. Bir nokta, güven oluşturmanıza yardımcı olabilir ve sözlü teşvikten başka bir şey olmasa bile kendinizi belirli setlerde daha fazla zorlamanıza izin verebilir. Bench press gibi bazı hareketler, kaldırıcının güvenliğini sağlamak için çubuğun pimlerden kaldırılmasına yardımcı olacak bir gözcü gerektirir. Bir yer istemekten korkmayın.
MISTAKE # 10: Ağırlık Kurban Etme Tekniği
Daha fazla ağırlık için uygun tekniği feda etmek ilerlemenizi engelleyecektir. Ayrıca incinmek için harika bir yoldur. Tutarlılık, herhangi bir eğitim programının tartışmasız en önemli yönüdür ve kendinizi yaralarsanız acil durum frenini çekmeniz gerekecektir. Ortak düşünce, daha güçlü olmak veya daha iyi görünmek istiyorsanız çubuğa daha fazla ağırlık eklemeniz gerektiğidir. Tek yol bu değil. Örneğin temsilcinin daha yavaş yapılması, birçok vakada daha yüksek kas aktivasyonuna ve daha fazla kas kazanımına yol açacaktır. Uygun teknik genellikle daha fazla kas alır ve eklemlerde daha kolaydır, böylece incinmemenizi sağlar.
Kredi bilgileri: Fuse / Fuse / Getty ImagesDaha fazla ağırlık için uygun tekniği feda etmek ilerlemenizi engelleyecektir. Ayrıca incinmek için harika bir yoldur. Tutarlılık, herhangi bir eğitim programının tartışmasız en önemli yönüdür ve kendinizi yaralarsanız acil durum frenini çekmeniz gerekecektir. Ortak düşünce, daha güçlü olmak veya daha iyi görünmek istiyorsanız çubuğa daha fazla ağırlık eklemeniz gerektiğidir. Tek yol bu değil. Örneğin temsilcinin daha yavaş yapılması, birçok vakada daha yüksek kas aktivasyonuna ve daha fazla kas kazanımına yol açacaktır. Uygun teknik genellikle daha fazla kas alır ve eklemlerde daha kolaydır, böylece incinmemenizi sağlar.
HATA # 11: Güçlü Yönlerinize Odaklanmak
Bir noktada tuzağa düştüğümüz bir tuzak var: İyi olduğumuz şeyleri yapma ve olmadığımız şeylerden kaçınma eğilimindeyiz. Bu bir kısır döngü. Zaten iyi eğitilmiş bir vücut kısmından daha hızlı kazanımlar yaşayacaklarından başka bir nedenden dolayı zayıf kasları ve hareketleri kucaklamak önemlidir. Bir şey zorsa, bunun nedeni muhtemelen çok iyi olmamanızdır. Bu, diğer antrenmanınızı geri ölçeklendirmek ve zayıf vücut kısmındaki hacmi ve sıklığı arttırmak anlamına gelebilir.
Kredi bilgileri: Mat Hayward / AdobeStockBir noktada tuzağa düştüğümüz bir tuzak var: İyi olduğumuz şeyleri yapma ve olmadığımız şeylerden kaçınma eğilimindeyiz. Bu bir kısır döngü. Zaten iyi eğitilmiş bir vücut kısmından daha hızlı kazanımlar yaşayacaklarından başka bir nedenden dolayı zayıf kasları ve hareketleri kucaklamak önemlidir. Bir şey zorsa, bunun nedeni muhtemelen çok iyi olmamanızdır. Bu, diğer antrenmanınızı geri ölçeklendirmek ve zayıf vücut kısmındaki hacmi ve sıklığı arttırmak anlamına gelebilir.
HATA # 12: Tempoya Saygısızlık
Tempo, bir asansörün hareket hızını ifade eder. Kanımca, eğitimin hem en önemli hem de göz ardı edilen değişkeni. Aynı egzersizle tempodaki bir değişiklik tamamen farklı bir etki ortaya çıkarabilir. Daha yavaş bir tempo kullanmak (özellikle ağırlığı geri dinlenme konumuna getirdiğiniz hareketin eksantrik fazında), kontrolü sürdürürken hareketi mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirmekten çok daha farklı bir his ve egzersiz etkisi yaratacaktır. Tekrarlarınızın temposunu izlediğinizden emin olun ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, normalde yaptığınızdan farklı bir tempo uygulamak akıllıca olabilir.
Kredi bilgileri: Peter Atkins / AdobeStockTempo, bir asansörün hareket hızını ifade eder. Kanımca, eğitimin hem en önemli hem de göz ardı edilen değişkeni. Aynı egzersizle tempodaki bir değişiklik tamamen farklı bir etki ortaya çıkarabilir. Daha yavaş bir tempo kullanmak (özellikle ağırlığı geri dinlenme konumuna getirdiğiniz hareketin eksantrik fazında), kontrolü sürdürürken hareketi mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirmekten çok daha farklı bir his ve egzersiz etkisi yaratacaktır. Tekrarlarınızın temposunu izlediğinizden emin olun ve egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, normalde yaptığınızdan farklı bir tempo uygulamak akıllıca olabilir.
Ne düşünüyorsun?
Ağırlıklarla antrenman yaptınız mı? Aradığınız sonuçları görüyor musunuz? Bu ağırlık çalışması hatalarından herhangi birini yapıyor musunuz - ya da spor salonunuzda başkalarını görüyor musunuz? Bu ipuçları faydalı oldu mu? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir hata var mı? Ne sıklıkla kaldırıyorsun? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin. Bunu duymak isteriz.
Kredi: Ron Chapple Stock / Getty ImagesAğırlıklarla antrenman yaptınız mı? Aradığınız sonuçları görüyor musunuz? Bu ağırlık çalışması hatalarından herhangi birini yapıyor musunuz - ya da spor salonunuzda başkalarını görüyor musunuz? Bu ipuçları faydalı oldu mu? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir hata var mı? Ne sıklıkla kaldırıyorsun? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin. Bunu duymak isteriz.
