Hamstring kaslarınız, uyluğunuzun arkasını oluşturan üç kastır. Hamstringleriniz alt bacağınızı dizden bükmenize ve bacağınızı geriye doğru çekmenize yardımcı olur, yani kasları koşu, dans ve tekmeleme içeren aktiviteler için kullanırsınız. Hamstring yaralanmaları yaygın bir sorundur ve şiddet açısından 1 ila 3 arasında derecelendirilir. En şiddetli durumlarda, bir hamstring yaralanması tendonun kemiğinizden kopmasına neden olur. Bir hamstring yaralanması yaşarsanız, yaralanmanın şiddetini azaltmak ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için hemen tedavi tekniklerine katılın.
Anında bakım
Bir hamstring yaralanması bacağın arkasında ağrı ve zonklamaya neden olur. Ayrıca biraz bacak şişmesi yaşayabilirsiniz. Acil tedavi, hamstring hasarını dinlendirmeyi, özellikle de ilk başta yaralanmaya neden olan egzersizi tekrar etmekten kaçınmayı içermelidir. Etkilenen bölgede buz paketini 10 ila 15 dakika tutarak bacağına buz uygulayın. Enflamasyonu azaltmak için bunu gün boyunca en az iki kez tekrarlayın. Uyluğun etrafına şişmeyi hafifletmenize yardımcı olabilecek bir sıkıştırma bandajı uygulamak isteyebilirsiniz. Bacağınızı birkaç yastığa yatırmak ve uzatmak, kan ve lenf akışını bacaktan uzaklaştırarak şişmeyi azaltabilir.
Zaman aralığı
Bir hamstring yaralanması yaşadığınızda, kasların iyileşme sürecine başlaması için yeterli zaman tanımak için anti-enflamatuar tedavilere en az 48 ila 72 saat devam etmelisiniz. Isı uygulamadan önce yaralanmadan en az üç ila dört gün bekleyin, çünkü bu aslında kan damarlarının daha fazla şişmesine neden olabilir.
Hamstring Streç
Hamstring'iniz daha az hassas hissetmeye başladığında, kasların çok gerginleşmesini önlemek için germe egzersizlerine katılmak isteyebilirsiniz. Hamstringleri birkaç farklı şekilde gerebilirsiniz. En rahat olabilecek biri bacakları uzatmak ve hafifçe öne doğru eğilmek, bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissetmektir. Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın ve sonra streç serbest bırakın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Başka bir germe yöntemi, bacaklarınızı veya yaralı bacağınızı bir duvara yerleştirmektir. Bu konumu 30 saniye basılı tutun, ardından gerdirmeyi bırakın.
Hamstring Güçlendirici
Hamstring'iniz iyileşmek için zamana sahip olduktan ve artık şişmiş veya hassas hissetmedikten sonra, güçlendirme egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz. Daha güçlü hamstring kasları, zorlanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Bacaklarınız genişletilmiş halde midenizde uzanarak evde hamstring kaslarınızı güçlendirin. 5 lb ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz. veya daha az egzersizin yoğunluğunu arttırmak için. Hamstring kaslarının çalıştığını hissederek ayak bileklerini kalçalarınıza doğru çekin. 10 ila 15 kez tekrarlayın, dinlenin ve iki ek set gerçekleştirin. Dört ayak üzerinde benzer bir egzersiz yapılabilir. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın, sırtınıza göre kaldırın. Ayağı kalçalara doğru çekmek için dizinde bükün. 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından iki ek set gerçekleştirin.
