Bir boksör olarak, muhtemelen kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüzdeki delme kaslarını hedefleyen düzenli bir kuvvet antrenman programınız vardır. Bununla birlikte, çenenizi destekleyen kasların güçlendirilmesi de aynı derecede önemlidir.
Journal of Australian Strength & Conditioning tarafından 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, boynunuzdaki çenenizi destekleyen kasların güçlendirilmesi, gerçek dövüş sporlarında yaralanma riskini azaltabilir.
Çenenizi güçlendirmek için spor salonunda daha fazla zaman harcamanıza gerek yok. Bu egzersizler kendi ellerinizle, yumuşak bir topla ve bir egzersiz bandıyla yapılabilir.
Çene İzometrikleri
İzometrik egzersizler eklemleriniz hareket etmeden kasları güçlendirir. Çene izometrisi, boks yaparken çenenizi desteklemeye yardımcı olan kasları güçlendirir. Ek bir fayda olarak, izometri herhangi bir fantezi egzersiz ekipmanı gerektirmez.
Çene gücünüz arttıkça, bu egzersizler sırasında uygulanan basınç miktarını artırabilirsiniz. Her pozisyonu 3 ila 5 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her hareketi 10 kez tekrarlayın.
NASIL YAPILIR: Başparmağınızı çenenizin altına yerleştirin. Ağzınızı açmaya çalışırken, çenenizin hareket etmesine izin vermeden baş parmağınızı çenenize yaslayın. İki parmağınızı alt çenenizin önüne yerleştirin ve çenenizi parmaklarınızın direncine karşı öne doğru itin. Ardından, parmaklarınızı alt çenenizin sağ tarafına yerleştirin ve hareket etmesine izin vermeden çenenizi sağa doğru itin. Sol tarafta tekrarlayın.
Boyun İzometrikleri
Boyun izometrisi, elinizi direnç olarak veya başınızı duvardaki yumuşak bir topa bastırmak suretiyle yapılabilir. Her konumu 3 ila 5 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizler sırasında kafanızın hareket etmesine izin vermeyin.
NASIL YAPILIR: Düz oturun ve daha fazla dirence ihtiyacınız varsa bir avuç alnınıza veya her iki avucunuza da yerleştirin. Direnci ellerinizle karşılarken çenenizi göğsünüze getiriyormuş gibi başınızı aşağı doğru itin. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve tavana doğru bakıyormuş gibi başınızı geriye doğru itin. Sağ elinizi başınızın sağ tarafına yerleştirin ve sağ kulağınızı sağ omzunuza getirmeye çalışıyormuş gibi başınızı yana doğru itin. Bunu başınızın sol tarafında tekrarlayın.
Egzersiz Bandı ile Uzatma
Egzersiz bantları birçok direnç seviyesinde mevcuttur, böylece gücünüz arttıkça bu egzersizi kolayca ilerleyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Bandı ayaklarınızın etrafına dolayın ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Öne doğru eğin ve bandın karşı ucunu başınızın arkasına, kulaklarınızın hemen üzerine dolayın. Bandı ortada, her iki tarafta bir tarafı olacak şekilde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Dik konuma gelene kadar başınızı bandın direncine karşı kaldırın. Boynunuz mümkün olduğunca düz olana kadar çenenizi geriye doğru çekin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
