Akşam yemeğine kadar sizi tutmak için öğleden sonra bir pick-me-up ya da mini bir yemek arıyorsanız, bir granola bar kapmak, diyetinizde daha fazla açlık giderici lif elde etmek için kolay ve kullanışlı bir yol gibi görünebilir.
Ve hepimiz daha fazla süperstar besini kullanabiliriz: USDA diyet yönergelerine göre yetişkinler günde 25 ila 30 gram lif almayı hedeflemelidir, ancak Temmuz 2016 çalışmasına göre Amerikalıların sadece yüzde beşi aslında yeterli oluyor Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde .
Lif çubukları ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olabilirken, ilave şeker ve dolgu maddeleri de içerir, bu nedenle beslenme etiketini ve içerik listesini dikkatlice okumak ve en az işlenmiş seçenekleri seçmek önemlidir. Neyse ki, fındık ve kuru meyve gibi tüm malzemelerle yapılmış birçok besleyici lif çubuğu var.
Fiber Çubuklarda Lif Çeşitleri
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye, sindirimi iyileştirmek, kolesterolü düşürmek, kalp hastalığı riskini azaltmak ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmekten sorumlu çözünür ve çözünmez lif içerir, Keri Gans, RD, CDN, Küçük Değişim Diyetinin yazarı, LIVESTRONG.com'a söyler. Fark, lif çubuklarındaki lifin, tüm gıdalardaki lif olarak sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde çalışılmamış olmasıdır.
Fiber çubuklarda bulacağınız en yaygın lif türleri akasya lifi, tapyoka lifi, hindiba kökü ve inulin'dir. Gans, "Bu liflerin çoğu probiyotikler olarak bilinen prebiyotikler olarak bilinir ve bağırsak sağlığı ile olumlu bir şekilde ilişkilidir" diyor.
Örneğin, akasya lifi akasya ağacının özsuyundan hasat edilen bir tür çözünür liftir ve "IBS'li bazı insanlar gluten, şeker, tuz, mısır, soya veya maya içermediğinden bu fiberi tercih ederler", Bonnie Taub-Dix, BetterThanDieting.com'un yaratıcısı RDN, CDN ve Yemeden Önce Okuyun: Sizi Etiketten Masaya Taşıyan LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Sonra, izomaltooligosakkarit (IMO) ile ilişkili tapyoka lifi vardır. Taub-Dix, "Tatlı tatma, sıfır kalorili prebiyotik bir liftir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar kan şekerini arttırma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir." IMO'lar, Dekstroz, basit bir şeker gibi glisemik bir yanıtı uyarabilir.
İpucu
Bir lif çubuğu seçmek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilirken, bir granola çubuğundan lif almak, tüm gıdalardan aldığınız lifin yerini almamalıdır.
Taub-Dix, "Tüm gıdalardan lif çubuklarına kıyasla elde ettiğiniz lifle kıyaslanamaz, çünkü tüm gıdalar sadece liften daha fazlasını içerir. Protein, vitaminler ve mineraller gibi zengin besin maddelerine sahiptirler."
Ancak, bir tutamdayken ve hızlı ve taşınabilir bir şeye ihtiyaç duyduğunuz anlar için, besleyici bir lif çubuğu seçmek sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Taub-Dix, atıştırmalık olarak yemek yerine lif çubuklarının tadını çıkarmanızı önerir.
En İyi Fiber Barlar İçin Nasıl Alışveriş Yapılır
Herhangi bir bakkal veya sağlık gıda mağazasına yürüyün ve atıştırmalık koridorun raflarının çok sayıda lif çubuğu ile kaplandığını, tam tahılları, daha fazla protein ve düşük şekeri pazarladığını hemen fark edeceksiniz.
Ama orada çok farklı türde lif çubuklarla, sağlıklı bir seçim yaptığınızı nasıl anlarsınız? Taub-Dix ve Gans, besleyici bir lif çubuğu seçerken aradıklarını paylaşır.
- 5 gram lif ve proteini hedefleyin. Gans, porsiyon başına en az 5 gram lif ve protein içeren bir lif çubuğunun seçilmesini önerir. "Tipik olarak, lif bakımından zengin bir çubuk tavsiye ettiğimde, 200 kalori veya daha az ve 5 gramdan daha az şeker eklenmiş olanları aramanızı öneririm" diyor Gans. Daha yüksek lif ve protein içeriği sizi daha uzun süre tutar ve şekerli, yağlı yiyecekler için istekleri önler. Çikolata kaplı ve karamel ve şurup yüklü lif çubukları, şeker bakımından zengin kırmızı bayraklardır. İdeal olarak, lif çubuklarından aldığınız şeker kurutulmuş meyvelerden gelmelidir.
- Yüksek kaliteli proteinleri tercih edin. Proteinlerini fındık, chia tohumu, kabak çekirdeği, yumurta akı, doğal fındık ezmesi ve peynir altı suyu, soya ve bezelye proteini izolatları ve akıntıları gibi tüm gıdalardan besleyen lif çubukları en iyi seçenektir. Bu yiyecekler sadece zorlu bir antrenmandan sonra kasların yenilenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir sonraki yemeğinize kadar sizi tok tutar.
- Şeker alkollerini sınırlayın. Bazı yüksek lifli çubuklar düşük şekere sahip olsa da, birçoğu daha tatlı tadı yapmak için çok fazla şeker alkolü ve yapay tatlandırıcı içerir. Uluslararası Diş Hekimliği Dergisi'nde Ekim 2016 tarihli bir araştırmaya göre, şeker alkolleri şişkinlik, gaz ve mide rahatsızlığı gibi gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir. Lif çubuklarında yaygın olarak bulunan şeker alkollerinin bazı örnekleri, ksilitol, eritritol ve sorbitoldür. Dolayısıyla, şeker alkollerine duyarlıysanız, minimum miktarda kullanan veya hiç içermeyen lif çubuklarına dikkat edin.
- Yüzde 100 tam tahıl içeren çeşitleri seçin. En sağlıklı lif çubukları, ilk bileşen olarak yüzde 100 tam tahıllara sahip olanlardır. Kan şekerinizi yükselten rafine tahılların aksine, yüksek kaliteli tahıllar kan dolaşımınızdaki şekerin salınmasını yavaşlatarak açlığı azaltmanıza yardımcı olur. Ayrıca hızlı enerji sağlarlar ve egzersiz öncesi atıştırmalıklar için iyi bir seçim yaparlar. Çelik kesilmiş yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve karabuğday, lif çubuklarının içerik etiketinde aramanız gereken bazı tahıllardır.
İpucu
Sadece fiber çubuklardaki fiber içeriğine bakmamak önemlidir. "Lif çubuğunun toplam profilini aklınızda tutmaya çalışın. Bazı yüksek lifli gıdalar şeker, sodyum veya kalori bakımından da yüksek olabilir ve bu nedenle sizin için değerli olmayabilir" diyor Taub-Dix.
Denemek için Sağlıklı Lif Barlar
1. KIND Bitter Çikolata Fındık ve Deniz Tuzu
Çikolatalı bir şey arıyorsanız, anında enerji artışı için bu lezzetli fiber çubuktan başka bir yere bakmayın. Tatlı dişinizi bitter çikolata ile tatmin edersiniz ve badem ve yer fıstığından lif, protein ve yağ doldurursunuz. Gans, bu KIND barının en iyi seçim olduğunu söylüyor çünkü 7 gram lif, 6 gram protein ve sadece 4 gram ilave şeker var.
Amazon.com; Fiyat: 12 paket başına 14, 22 $
2. Sağlık Savaşçısı Bitter Çikolatalı Kiraz Bar
Sağlık Savaşçı'nın chia barları, kalp sağlıklı chia tohumları, kaju yağı ve kahverengi pirinç ile yapılır, bu da onları sağlıklı, glutensiz bir atıştırmalık için sağlam bir seçim haline getirir. Bitter çikolatalı kiraz çubukları da onlara güzel bir çiğneme dokusu veren kurutulmuş kirazlara sahiptir. Sadece 100 kaloride tatmin edici ve inanılmaz lezzetli. Yürüyüş yaparken, seyahat ederken veya uzun süre koşarken sırt çantanıza bir kaç paket koyun.
Amazon.com; Fiyat: 15 paket başına 15, 76 $
3. SimplyProtein Limon Çıtır Bar
Soya proteini izolatı, bu fiber çubuğa doyma gücünü verirken, tapyoka nişastası bir lif takviyesi sağlar. Sadece 3 gram şeker ve 150 kalori ile, bu glutensiz lif çubukları, limon haşhaşlı çörek eksi büyük insülin sivri ucu ile aynı ağız sulandırıcı lezzet verir.
Amazon.com; Fiyat: 24 paket başına 35, 99 ABD doları
4. RXBAR Karışık Berry
Bu lif çubuğu 200 kalorinin biraz üzerinde olsa da, yüksek protein ve lif sayısı sayesinde hala makul bir atıştırma yapar. Diğer RXBAR'lar gibi, bu nefis meyveli atıştırmalık da hurma, yumurta akı, badem ve kaju fıstığı içerir, ancak aynı zamanda doğal bir tatlılık için kızılcık, çilek ve ahududu da vardır. Sadece sekiz basit malzemeyle, bu Whole30 onaylı fiber çubuk hareket halindeyken istek ile savaşmaya yardımcı olabilir.
Amazon.com; Fiyat: 12 paket başına 19, 44 $
5. ONE Bitki Muz Somun Ekmek Bar
ONE'nun barları pastanızı almanızı ve yemenizi de sağlar. Bu durumda, aynı tadı cazip lezzetleri bir dilim muz ekmeğinde kalorinin yarısından daha az ve sadece bir gram şeker elde edersiniz. Bu lif çubuğu, bezelye proteini, pirinç proteini ve badem proteini bitki bazlı bir protein karışımına sahiptir ve egzersiz sonrası açlığı gidermek için çözünür mısır lifi içerir.
Amazon.com; Fiyat: 12 paket başına 29, 99 ABD doları
6. Çeşit Akçaağaç Sırlı Pekan ve Deniz Tuzu
"En sevdiğim go-to snack bar KIND. Onları her zaman çantamda, kilerimde ve arabamın torpido gözünde bulacaksınız. Özellikle Fındık ve Baharat serisinin tadını çıkarıyorum çünkü 5 gram lif ve sadece 5 gram şeker "diyor Taub-Dix. Bu tatlı ve tuzlu lifli bar, akçaağaç şurubu ve bal ile hafifçe çiselenmiş ceviz, badem ve fıstık içten parçalarına sahiptir.
Amazon.com; Fiyat: 12 paket başına 10, 49 $
