Pull-up'lar daha zorlu egzersizlerden biri olma eğilimindedir. Vücut ağırlığınızı size karşı kullanırlar ve vücudunuzu yer çekimine karşı hareket ettirmek için aynı anda birden fazla kas grubuna girerler. Bir pull-up için düz gitmek yerine, pull-up yapmak için ihtiyacınız olan kasları oluşturmak için çekme çubuğundan birkaç farklı pozisyonda asarak başlayın.
İpucu
Bir çubuktan sarkmak, siz ön kolunuzdaki kasları güçlendirir.
Düz Dirsekler Sissies için Değil
Düz kol asması, el ve bilek fleksörlerinizi, önkollarınızdaki brachioradialis ve ekstansör karpi radialis kaslarını ve omuzlarınızdaki deltoid kasları çalıştırır. Özellikle, çekmeler de dahil olmak üzere birçok egzersizde gerekli olan tutuşunuzu artıran kasları hedefler. Güçlü bir tutuş olmadan, vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar çubuğu tutamayacaksınız.
Ölü asmak olarak da adlandırılan düz kol asması yapmak için, çubuğu iki elinizle yukarı doğru bir kavramada tutun ve iki dakika asın - bu süreye kadar inşa etmeniz gerekebilir. İki dakika boyunca asabileceğiniz zaman, tüm önkol kaslarınızı eşit olarak çalıştırmak için el altı tutamağa geçin.
Bükülmüş Dirseklere Geçme
Sıkıştırma kolu asmak, fiziksel uygunluk testlerinde pull-up yapamayan insanları değerlendirmek için sıklıkla kullanılır. Güçlü bir kavrama, güçlü pazı ve üst sırtınızdaki stabilize kasları gerektirir. Ellerinizi el altı tutma yerinde, dirsekleriniz bükülmüş ve çeneniz çubuğun hemen üstünde olacak şekilde pozisyon almak için bir tabure veya yardımcı kullanın. Konumu 10 ila 15 saniye tutun, ardından 30 saniyelik bir dinlenme sonrasında tekrar deneyin. El altı tutma yeri konusunda uzmanlaştığınızda, el üstü tutma yerine geçin.
Diğer Kasların Çalışması
Bir çekme çubuğuna asmak, kavrama ve kollarınızdan daha fazlasını güçlendirebilir. Düz kol asarken, omuzlarınızın üstünden boynunuza uzanan hedefe zor trapezius kaslarını bağlamak için omuzlarınızı silkin. Aynı ölü askıda, bacaklarınızı önünüze kaldırın, dizlerinizi karınlarınızı ve kalça fleksörlerinizi hedeflemek için düz tutun. Bu çok zorsa, diz yükseltmeleri ile başlayın - dizleriniz bükülmüş olarak bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın.
Pull-up'lara geçmek
Düz kol ve esnek kol askılarında ustalaşmak, gerekli kasları - özellikle kavrama ve pazılarınızı - çalıştırarak pull-uplara ilerlemenize yardımcı olur. Hemen bir pull-up denemek ve hala tam olarak tamamlayamadığınızda cesaret kırma riski yerine, negatif pull-up deneyin.
Esnek kol askı pozisyonunda başlayın ve kontrollü bir hareketle vücudunuzu düz kol askısına indirin. Esnek kol askı pozisyonuna geri dönmenize yardımcı olması için bir adım taburesini el altında tutun, ardından vücudunuzu yavaşça indirme işlemini tekrarlayın. Düzenli pull-up denemeden önce her biri yaklaşık 10 saniye süren en az beş negatif pull-up çekin.
