Amino asitler, vücudunuzun yeni dokular yapmak ve hasarlı dokuları onarmak için kullandığı proteinin yapı taşlarıdır ve balık, kümes hayvanları ve sığır eti gibi protein açısından zengin gıdalar en iyi kaynaklardan bazılarıdır. Hayvansal gıdaların amino asit profilleri değişir, bazıları belirli amino asitlerde diğerlerinden daha yüksektir. Bununla birlikte, kümes hayvanları, balık ve sığır eti ile diğer hayvan ve bitki gıdalarını içeren çeşitli bir diyet yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almanızı sağlar.
Amino Asit Çeşitleri
Doğada meydana gelen yüzlerce amino asit vardır, ancak bunlardan sadece 21'i protein sentezi için kullanılır. Amino asitler genellikle üç kategoriye ayrılır: temel, zorunlu olmayan ve koşullu.
Esansiyel amino asitler - protein yapmak için kullandığınız amino asitlerden dokuzu - vücudunuzun yapamayacağı asitlerdir, bu yüzden yiyeceklerden almanız gerekir. Gereksiz amino asitler vücudunuzun kendi başına yaptığı asitlerdir, bu nedenle onları yiyeceklerden almak gerekli değildir. Bununla birlikte, hastalık veya stres zamanlarında, vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi üretemeyebilir, bu noktada onları yiyeceklerden almanız gerekir. Bunlara koşullu amino asitler denir.
Balık, kümes hayvanları ve sığır eti, proteinleri tamamlayan temel amino asitleri sağlar. Ayrıca tüm koşullu amino asitleri içerir
Ne kadar ihtiyacınız
Tıp Enstitüsü, gram gram başına miligrama dayanan dokuz esansiyel amino asit için öneriler sunar. Örneğin, önerilen histidin alımı, gram protein başına 18 miligramdır ve lizin için tavsiye, gram protein başına 51 miligramdır. Erkekler için günlük önerilen protein alımı günde 56'dır; kadınlar için günde 46 gram.
Bu, bir erkeğin günde 1.000 miligram histidine ve günde 2.856 miligram lisine ihtiyaç duyarken, bir kadının 828 miligram histidin ve 2.346 miligram lisine ihtiyacı olacağı anlamına gelir. Önerilen triptofan alımı, gram protein başına 7 miligramdır, yani erkeklerin günde 392 miligrama ve kadınların günde 322 miligrama ihtiyacı vardır.
Numune Miktarları
Üç ons tavuk, somon veya kıyma, 575 ila 765 miligram histidin, 1, 500 ila 2, 100 miligram lizin ve 90 ila 290 miligram triptofan sağlar. Tavuk üç amino asidin en zengin kaynağıdır, sonra somon, sonra kıyma. Üç ons hindi, alabalık veya üst sığır filetosu biftek 575 ila 829 miligram histidin, 1.790 ila 2.195 miligram lizin ve 170 ila 265 miligram triptofan sağlar. Üst sığır filetosu en zengin histidin ve lizin kaynağı ve triptofandaki en düşük kaynaktır. Türkiye, üç protein kaynağı arasında triptofan bakımından en boldur.
İhtiyacınız Olanı Almak
Doktorunuz belirli bir sağlık nedeni için belirli bir amino asit alımınızı izlemenizi tavsiye etmedikçe, balık, kümes hayvanları ve sığır etindeki her amino asit miktarı hakkında endişelenmenize gerek yoktur. En önemli şey yeterli protein almak ve yeterli tam protein aldığınızdan emin olmaktır. Üç ons somon, tavuk veya sığır eti 18 ila 25 gram arasında tam protein sağlar. Çoğu yetişkinin protein ihtiyaçlarını ve esansiyel amino asit ihtiyaçlarını karşılaması için günde sadece iki ila dört porsiyon yeterlidir.
