Yaslanmış sabit bisiklet, pedalları önde olan bir sırtlığı olan bisiklettir. Geleneksel dik model üzerinde yaslanmış bir bisiklet kullanmanın ana avantajı, alt omurganıza daha az stres atmasıdır. Yaslanmış bisikletler ayrıca kollarınızda, bileklerinizde ve boynunuzda daha az baskı oluşturur. Sırtlığı bir kova koltuğu ile bağlantılı olduğu için daha konforlu bir sürüş sunuyor. Bu bisiklette yeniyseniz, egzersizlerinizi başarılı hale getirmek için bazı ipuçlarını öğrenin.
Dinamik Uzatmalar
Yaslanmış bisiklet üzerinde pedal çevirdiğinizde, birden fazla kas çalışır ve alt vücudunuzdaki birden fazla eklemi etkinleştirirsiniz. Bisiklete basmadan önce yeterince gevşetmezseniz, kaslarınızda ve bağ dokusunda yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun olmasını önlemek için, hareket halinde yapılan dinamik esnemeler yapmak için beş dakikanızı ayırın. Diz yüksekleri, yürüme lunges, yan virajlar, ayak başparmağı rötuşları, bacak dalgalanmaları, ayak bileği sıçramaları ve gövde rotasyonları dinamik gerilmelere örnektir. Dinamik esneme hareketlerini gerçekleştirirken, her hareket için yumuşak hareket etmeye ve yavaş yavaş hareket aralığınızı artırmaya odaklanın.
Koltuk Ayarı
Krankları bisiklet üzerinde döndürmeye başlamadan önce, doğru şekilde ayarlanmış olmalısınız. Oturduktan sonra, ayaklarınızı pedallara yerleştirin ve krankları birkaç kez çevirin. Bunu yaparken dizlerinizin uzamasına dikkat edin. Bacağınız krankın arka tarafındayken dizinizde hafif bir kıvrım olmalıdır. Bu konumda değilse, oraya ulaşmak için koltuğunuzu ileri veya geri kaydırın.
Hafif Isınma
Bisiklet üzerinde hafif bir ısınma yaparak beş dakika daha geçirin. Bu süre zarfında hızınızı kademeli olarak artırın. Bu, çekirdek vücut sıcaklığınızı yavaşça artıracak ve kaslarınızı ve bağ dokularınızı daha da gevşetecektir.
Egzersiz Süresi
Yaslanmış bisiklette sonuç almak için yeterince uzun ve sık sık egzersiz yapmanız gerekir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada beş gün, sağlık yararları için 30 dakika kardiyo ve kilo kaybı için 60 ila 90 dakika kardiyo önerir. Sadece sağlık yararları istiyorsanız, daha düşük miktarda sadık kalın ve kilo vermek istiyorsanız daha yüksek hedefleyin.
Direnci Ayarlama
Yaslanmış bisikleti kullanırken hızınızı artırmak için daha hızlı pedal çevirin. Direnci artırma seçeneğiniz de var. Bisiklete adapte olarak bunu düzenli olarak yapın. Direnci arttırdıkça, pedalları itmek zorlaşır. Bu bacak kaslarınızı zorlar ve onları güçlendirir, böylece egzersizinizde ilerleme kaydetmeye devam edersiniz.
Aralıklı Eğitim
Aralıklı eğitim, yoğun aktivite aralıklarını daha hafif aktivite aralıklarıyla değiştirmektir. Aralıklı antrenmanlarınızı antrenmanlarınıza dahil ederek kalori harcamalarınızı artırır ve antrenmanlarınızı ilginç tutarsınız. Hızınızı yukarı ve aşağı değiştirin, direnci artırın ve azaltın veya ikisini birleştirin.
Uygun form
Yaslanmış bisikleti kullanırken uygun form önemlidir. Ellerinizi önünüzdeki tutamaçlara yerleştirmeniz uygundur, ancak öne doğru eğilmeyin. Çalıştığınız süre boyunca sırtınız koltuk arkalığına sıkı gelecek şekilde düz bir duruş sağlayın ve pedal çevirirken bacaklarınızla sert bir şekilde itin. Yan tutamakları kavrarsanız aynı modeli uygulayın. Eğilmeye devam ederseniz, kas dengesizlikleri yaratacaksınız.
