Polikistik over sendromu ile mücadele ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre, her 10 kadından 1'inde durum söz konusudur. PCOS'lu kadınlar, vücudun birçok sistemini etkileyen androjen adı verilen yüksek miktarda erkek hormonu üretir. Sonuç olarak, kilo alımı, akne, insülin direnci, düşük ruh hali ve aşırı saç büyümesi gibi belirtiler ortaya çıkar. Kısıtlı karbonhidrat diyeti bazı PCOS semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir. İlk olarak, sağlık uzmanınızla konuşun veya yeterli besin sağlayan kişiselleştirilmiş bir yemek planı konusunda yardım için bir klinik beslenme uzmanına danışın.
PCOS için Kaç Karbonhidrat
PCOS için düşük karbonhidratlı diyetler tamamen kişiselleştirilmiştir. Tipik olarak, günde 20 ila 150 gram karbonhidrat tüketmeyi bekleyebilirsiniz. Doktorunuz belirli bir sayı önerebilir ve sonuçlarınıza göre ayarlamalar yapabilir. Aralık 2005'te Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat alımını altı ay boyunca günde 20 gram ile sınırlayan PKOS'lu kadınlar ağırlık, insülin duyarlılığı, trigliseritler ve testosteron düzeylerinde önemli iyileşmeler yaşadılar. karbonhidratlardaki mütevazı azalma PCOS semptomlarını iyileştirir. Bir çalışmada, karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 27'sine yapışmak, testosteron, kolesterol ve insülin duyarlılığında önemli iyileşmelere neden oldu. 1.800 kaloriden oluşan bir diyet uyguluyorsanız, bu yaklaşık 120 gram karbonhidrat demektir.
Karbonhidrat İçeren Gıdalarınızı Seçme
PCOS için kısıtlı karbonhidrat diyeti, az sayıda karbonhidrat içeren besleyici gıdaların seçilmesi anlamına gelir. Karbonhidratlarınızı dengelemek ve günlük hedefinizde kalmak için karbonhidratlarda daha yüksek olan yiyeceklerin porsiyon boyutunu sınırlayın. Örneğin, tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Porsiyon ölçünüzü 1/2 bardak pişmiş kahverengi pirinçle sınırlarsanız, 1 bardakta 48 gram ile karşılaştırıldığında 24 gram net karbonhidrat elde edersiniz. Birçok düşük karbonhidratlı plan, toplam karbonhidrat eksi gram gram eksi olan "net karbonhidrat" kullanır.
Bakkal alışverişine gittiğinizde, tarlasız sebzeler, protein açısından zengin yiyecekler ve meyveler, greyfurt, elma ve armut gibi düşük şekerli meyveler yükleyin. Kuşkonmaz, biber, ıspanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler gibi birçok yeşil sebzede stoklayın. Çelik kesilmiş yulaf, müsli, soya fasulyesi, nohut, chia tohumu, buğday kepeği ve keten tohumu düşük karbonhidratlı yemek planınızın bir parçası yapın.
Düşük Karbonhidratlı Yemek Yapma
PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı bir diyete başlamanın en kolay yollarından biri, plaka yönteminin değiştirilmiş bir versiyonunu kullanmaktır. Tabak yöntemi ile, tabağınızı dört eşit parçaya böler ve yarısını nonstarchy sebzeler, çeyrek yağsız protein ve diğer çeyrek mercimek gibi yüksek lifli, düşük ila orta karbonhidratlı yiyeceklerle doldurursunuz. Amaç, karbonhidratlarınızın büyük bir kısmını nontarşi sebzelerden elde etmek olduğundan, plaka yöntemi karbonhidratları saymanızı kolaylaştırır. Günlük karbonhidrat hedefinizi ana yemekleriniz arasında eşit olarak bölün ve protein açısından zengin atıştırmalıklara sahip olun. Örneğin, doktorunuz günde 100 gram karbonhidrat öneriyorsa, ana yemeklerinizin her biri ile yaklaşık 25 ila 30 gram almayı hedefleyin. Toplam yaklaşık 8 net karbonhidrat için 1/2 ons - yaklaşık 11 tam çekirdek - bademli Yunan yoğurt kabı gibi yiyecekler üzerine atıştırın. Her öğünde benzer miktarda karbonhidrat bulunması, kan şekerinizi sabit tutmanıza ve insülin sivri uçlarını önlemeye yardımcı olur.
PCOS için Örnek Düşük Karbonhidratlı Menü
Düşük karbonhidratlı yemekler planlarken işleri basit tutun. Unutmayın, yağsız protein ve nonstarchy sebzeler tabağınızın yüzde 75'ini oluşturur. Bu plandaki tipik bir kahvaltı, doğranmış brokoli ve rendelenmiş peynir ve çilekli çelik kesilmiş yulaf ile karıştırılmış yumurtalardır. Izgara tavuk göğsü, kuşkonmaz, salata ve nohuttan oluşan bir öğle yemeği de uygundur. PCOS için düşük karbonhidratlı bir plandaki akşam yemekleri öğle yemeği ile aynıdır. Tofu, tavuk göğsü veya somon gibi yağsız proteinler, plakanın dörtte birini oluşturacak ve soya fasulyesi gibi yüksek lifli bir yiyecek başka bir çeyrek oluşturacak. Tabağınızın diğer yarısını kabak, karnabahar veya ıspanak gibi durağan olmayan sebzelerle doldurun. Bu yemek planında bir atıştırmalık örneği, 1 ons - yaklaşık 14 - ceviz yarısı olan 1/2 bardak süzme peynirdir. Biraz daha ek lezzet için tarçın serpiştirin.
