Karbonhidrat açısından zengin gıdalar bazı beslenme uzmanları tarafından kötü bir rap olabilir. Ama sık sık lezzet için tüketiciler tarafından "yaşasın" olsun. Neyse ki, makarna, pirinç ve patates gibi yiyecekleri vücudunuz için daha sağlıklı yapacak şekilde yiyebilirsiniz. Kendi mutfağınızdan birkaç kolay ipucunu takip etmeniz yeterlidir. İşte buradalar!
Karbonhidrat açısından zengin gıdalar bazı beslenme uzmanları tarafından kötü bir rap olabilir. Ama sık sık lezzet için tüketiciler tarafından "yaşasın" olsun. Neyse ki, makarna, pirinç ve patates gibi yiyecekleri vücudunuz için daha sağlıklı yapacak şekilde yiyebilirsiniz. Kendi mutfağınızdan birkaç kolay ipucunu takip etmeniz yeterlidir. İşte buradalar!
1. Al Dente'ye Makarna Pişirin
Makarnayı daha az süre pişirmek sadece gününüze dakikalar kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Al dente ("ısırmaya sert" anlamına gelen) pişirme, makarnanın yumuşayana kadar makarna pişirmesine kıyasla daha düşük bir GI verir. Daha da iyisi, tam tahıllı makarna yapın! İPUCU: Temel olarak, önerilen pişirme süresi 10 ila 12 dakikadır, maksimum 10'u hedefleyin. Bu, makarnadaki GI'yi düşük tutmaya da yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: Mitr / Adobe StockMakarnayı daha az süre pişirmek sadece gününüze dakikalar kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Al dente ("ısırmaya sert" anlamına gelen) pişirme, makarnanın yumuşayana kadar makarna pişirmesine kıyasla daha düşük bir GI verir. Daha da iyisi, tam tahıllı makarna yapın! İPUCU: Temel olarak, önerilen pişirme süresi 10 ila 12 dakikadır, maksimum 10'u hedefleyin. Bu, makarnadaki GI'yi düşük tutmaya da yardımcı olabilir.
2. Biraz Olgunlaşmamış Muzun Keyfini Çıkarın
Bir çeşit diyet lifi olarak kabul edilen dirençli nişasta, vücudunuz tarafından sindirime direnir. Bu, dirençli nişastası yüksek gıdaların kan şekeri seviyelerini yönetmede yardımcı olabileceğini gösterir. Nişasta bir prebiyotik veya probiyotikler için yiyecek olarak kabul edilebileceğinden potansiyel olarak iyi bakteriyel büyümeyi teşvik edebilirler. Olgunlaşmamış muzlar olgun muzlara kıyasla daha dirençli nişasta içerdiğinden, tamamen olgunlaşmış (çita lekeli) yerine hafif yeşil muz tüketmek daha iyi bir sağlık bahsi olabilir. Güle güle, kahverengi lekeler! İPUCU: Muz bir meyve porsiyonu olarak sayılır. Daha az ilave şeker kullanmanıza yardımcı olurken meyveyi fırında doğal tatlılık sağlamak için kullanın.
Bir çeşit diyet lifi olarak kabul edilen dirençli nişasta, vücudunuz tarafından sindirime direnir. Bu, dirençli nişastası yüksek gıdaların kan şekeri seviyelerini yönetmede yardımcı olabileceğini gösterir. Nişasta bir prebiyotik veya probiyotikler için yiyecek olarak kabul edilebileceğinden potansiyel olarak iyi bakteriyel büyümeyi teşvik edebilirler. Olgunlaşmamış muzlar olgun muzlara kıyasla daha dirençli nişasta içerdiğinden, tamamen olgunlaşmış (çita lekeli) yerine hafif yeşil muz tüketmek daha iyi bir sağlık bahsi olabilir. Güle güle, kahverengi lekeler! İPUCU: Muz bir meyve porsiyonu olarak sayılır. Daha az ilave şeker kullanmanıza yardımcı olurken meyveyi fırında doğal tatlılık sağlamak için kullanın.
3. Erişte Artıklarında Nosh (Ve Önceden Salataya Servis Yapın)
Önceden planlanmış makarna artıkları gidilecek yoldur! Bir BBC televizyon şovu denemesine dayanarak, makarna pişirerek, soğutup yeniden ısıtarak, yemek sonrası kan şekerinin yükselmesi, taze hazırlanmış makarna yemeye kıyasla yüzde 50 azaldı. Dahası, bilimsel araştırmalar, makarna yemekten önce sağlıklı bir salata yemenin tokluğu artırabileceğini, kalori tüketimini azaltabileceğini ve sebze alımını artırabileceğini buluyor. Özellikle, Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırma, makarna antre etinden önce salata tadını çıkarmanın, salata yememeye kıyasla toplam yemek alımını yaklaşık 123 kalori azaltabileceğini buluyor. Ve Appetite'de yayınlanan ayrı bir çalışma, ana yemekten önce (yerine) düşük kalorili bir salata yemenin sebze alımını yüzde 23 artırabileceğini buluyor! İPUCU: Boyut ve seçimi dikkate almayı unutmayın. Erişte "kase dolusu" yerine "cupful" düşünün. Tam tahıllı erişte, rafine edilmiş "beyaz" makarnadan daha sağlıklıdır.
Kredi bilgileri: Nitr / Adobe StockÖnceden planlanmış makarna artıkları gidilecek yoldur! Bir BBC televizyon şovu denemesine dayanarak, makarna pişirerek, soğutup yeniden ısıtarak, yemek sonrası kan şekerinin yükselmesi, taze hazırlanmış makarna yemeye kıyasla yüzde 50 azaldı. Dahası, bilimsel araştırmalar, makarna yemekten önce sağlıklı bir salata yemenin tokluğu artırabileceğini, kalori tüketimini azaltabileceğini ve sebze alımını artırabileceğini buluyor. Özellikle, Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırma, makarna antre etinden önce salata tadını çıkarmanın, salata yememeye kıyasla toplam yemek alımını yaklaşık 123 kalori azaltabileceğini buluyor. Ve Appetite'de yayınlanan ayrı bir çalışma, ana yemekten önce (yerine) düşük kalorili bir salata yemenin sebze alımını yüzde 23 artırabileceğini buluyor! İPUCU: Boyut ve seçimi dikkate almayı unutmayın. Erişte "kase dolusu" yerine "cupful" düşünün. Tam tahıllı erişte, rafine edilmiş "beyaz" makarnadan daha sağlıklıdır.
4. Pişirin, Sonra Serin, Patates
Patateslerin soğumasına izin ver! Pişirilip soğutulduğunda, nişastalı gıdalar dayanıklı nişastada soğutulmadığından daha yüksektir. Dirençli nişastayı sindiremeyiz, böylece şeker vücut tarafından parçalanır veya emilir. Beslenme İlerlemelerinde yayınlanan ileostomi hastalarında yapılan bir çalışmaya dayanarak, taze pişmiş patateslerin soğutulmuş patateslerden biraz daha düşük dirençli nişastası vardı. Bu, soğuduktan sonra patates nişastalarının yeniden hizalanması nedeniyle ortaya çıkmaktadır. İPUCU: Patates nişastalı bir sebzedir, ama yine de bir sebzedir! Sonunda lif ve antioksidan alımını artırmak için cildi fırçalayın ve tutun. Ayrıca sindirimi yavaşlatabilir.
Kredi bilgileri: severija / Adobe StockPatateslerin soğumasına izin ver! Pişirilip soğutulduğunda, nişastalı gıdalar dayanıklı nişastada soğutulmadığından daha yüksektir. Dirençli nişastayı sindiremeyiz, böylece şeker vücut tarafından parçalanır veya emilir. Beslenme İlerlemelerinde yayınlanan ileostomi hastalarında yapılan bir çalışmaya dayanarak, taze pişmiş patateslerin soğutulmuş patateslerden biraz daha düşük dirençli nişastası vardı. Bu, soğuduktan sonra patates nişastalarının yeniden hizalanması nedeniyle ortaya çıkmaktadır. İPUCU: Patates nişastalı bir sebzedir, ama yine de bir sebzedir! Sonunda lif ve antioksidan alımını artırmak için cildi fırçalayın ve tutun. Ayrıca sindirimi yavaşlatabilir.
5. akıllıca makarna şekli seçin
Evet, makarnanın şekli bir fark yaratabilir! Ve spagetti en güzellerden biri olabilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda bir eksiklik olmasına rağmen, bir çalışma spagetti'nin makarnadan daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğunu göstermektedir. Bu, makarna eriştesi yerine spagetti servisinizi karıştırdıktan sonra, glikoz (karbonhidratların parçalanması) kan dolaşımına daha yavaş emilebilir. İPUCU: GI'yi gerçekten düşük tutmak için tam tahıllı makarna tercih edin ve pişirin. Tabii ki, sebzeler ve biraz zeytinyağı ile doldurursanız, lif ve yağ da şekerdeki bir artışı köreltmeye yardımcı olacaktır.
Kredi bilgileri: denio109 / Adobe StockEvet, makarnanın şekli bir fark yaratabilir! Ve spagetti en güzellerden biri olabilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda bir eksiklik olmasına rağmen, bir çalışma spagetti'nin makarnadan daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğunu göstermektedir. Bu, makarna eriştesi yerine spagetti servisinizi karıştırdıktan sonra, glikoz (karbonhidratların parçalanması) kan dolaşımına daha yavaş emilebilir. İPUCU: GI'yi gerçekten düşük tutmak için tam tahıllı makarna tercih edin ve pişirin. Tabii ki, sebzeler ve biraz zeytinyağı ile doldurursanız, lif ve yağ da şekerdeki bir artışı köreltmeye yardımcı olacaktır.
6. Büyük Yulaf Satın Alın
Yulaf, tam tahıllı bir gıda ve mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Ama hepsi eşit yaratılmadı. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, parçacık boyutu ne kadar küçük olursa, glisemik yanıtın o kadar yüksek olduğunu buluyor. Daha büyük daha iyidir. GI bulgularının bir örneği, büyük pul yulaf, çelik kesilmiş yulaf, müsli ve granola'nın düşük ila orta derecede glisemik yanıt sağladığını göstermektedir; hızlı pişirilen yulaf ve hazır yulaf ezmesi yüksek tepkiye neden olur. Bu yüzden hazır ve hızlı pişirilen yulafları atlayın ve bunun yerine bir kase büyük pul veya çelik kesilmiş yulafın tadını çıkarın. İPUCU: Yulaf sağlıklı bir seçim olarak başlar. Onlara eklediğiniz şey onları daha az veya daha sağlıklı bir seçeneğe dönüştürebilir. Tatlı seçeneklerden ziyade tuzlu düşünün.
Kredi bilgileri: nblxer / Adobe StockYulaf, tam tahıllı bir gıda ve mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Ama hepsi eşit yaratılmadı. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, parçacık boyutu ne kadar küçük olursa, glisemik yanıtın o kadar yüksek olduğunu buluyor. Daha büyük daha iyidir. GI bulgularının bir örneği, büyük pul yulaf, çelik kesilmiş yulaf, müsli ve granola'nın düşük ila orta derecede glisemik yanıt sağladığını göstermektedir; hızlı pişirilen yulaf ve hazır yulaf ezmesi yüksek tepkiye neden olur. Bu yüzden hazır ve hızlı pişirilen yulafları atlayın ve bunun yerine bir kase büyük pul veya çelik kesilmiş yulafın tadını çıkarın. İPUCU: Yulaf sağlıklı bir seçim olarak başlar. Onlara eklediğiniz şey onları daha az veya daha sağlıklı bir seçeneğe dönüştürebilir. Tatlı seçeneklerden ziyade tuzlu düşünün.
7. Hindistan Cevizi Yağı Pilavı Pişirin, Sonra Soğutun
Proteini ve yağı unutma. Her biri nişastalı gıdaların glisemik yanıtlarını azaltabilir. Örneğin, protein açısından zengin bir yiyecek ve tavuk, avokado veya tofu ve yer fıstığı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı içeren dengeli bir öğünün parçası olarak pirincin tadını çıkarın. Bir adım daha ileri gitmek ister misiniz? Pirinç, hindistancevizi yağı ile birlikte pişirilir, daha sonra dirençli nişastayı (belki on kat) önemli ölçüde artırmak için soğutun ve potansiyel olarak kalorinin yarısını kesin! Sri Lanka'nın Kimya Bilimleri Koleji'nde yapılan araştırma şunları öneriyor: Kaynar suya bir çay kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin, yarım bardak tatsız beyaz pirinç ekleyin, 40 dakika pişirin, sonra 12 saat soğutun. Daha sonra tekrar ısıtmak sorun değil. İPUCU: Tam tahıllı fayda ve mutfak entrikaları için mümkünse beyaz pirinç yerine kahverengi, kırmızı, mor veya siyah pirinç seçin. Mor pirinçteki antosiyaninler gibi belirli bir pirincin rengini veren doğal olarak oluşan bitki pigmenti sağlığı daha da geliştirir.
Kredi bilgileri: pigprox / Adobe StockProteini ve yağı unutma. Her biri nişastalı gıdaların glisemik yanıtlarını azaltabilir. Örneğin, protein açısından zengin bir yiyecek ve tavuk, avokado veya tofu ve yer fıstığı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı içeren dengeli bir öğünün parçası olarak pirincin tadını çıkarın. Bir adım daha ileri gitmek ister misiniz? Pirinç, hindistancevizi yağı ile birlikte pişirilir, daha sonra dirençli nişastayı (belki on kat) önemli ölçüde artırmak için soğutun ve potansiyel olarak kalorinin yarısını kesin! Sri Lanka'nın Kimya Bilimleri Koleji'nde yapılan araştırma şunları öneriyor: Kaynar suya bir çay kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin, yarım bardak tatsız beyaz pirinç ekleyin, 40 dakika pişirin, sonra 12 saat soğutun. Daha sonra tekrar ısıtmak sorun değil. İPUCU: Tam tahıllı fayda ve mutfak entrikaları için mümkünse beyaz pirinç yerine kahverengi, kırmızı, mor veya siyah pirinç seçin. Mor pirinçteki antosiyaninler gibi belirli bir pirincin rengini veren doğal olarak oluşan bitki pigmenti sağlığı daha da geliştirir.
Ne düşünüyorsun?
Yüksek karbonhidratlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet izliyor musunuz? Neden ya da neden olmasın? Ekleyebileceğiniz sağlıklı karbonhidrat pişirme ipuçlarınız var mı? Lütfen yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: fkruger / Adobe StockYüksek karbonhidratlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet izliyor musunuz? Neden ya da neden olmasın? Ekleyebileceğiniz sağlıklı karbonhidrat pişirme ipuçlarınız var mı? Lütfen yorumlarda bize bildirin!
