Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybına iyi geldiği kanıtlanmıştır. Ancak, karbonhidratları sınırlarken, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için daha fazla protein veya yağ yemenin daha iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz. Sonuç olarak, her şey size ve tat tomurcuklarınıza bağlıdır - hem düşük karbonhidratlı, yüksek yağ hem de düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemek tercihlerinize göre düşük karbonhidratlı bir plan tasarlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, yardım için kayıtlı bir diyetisyene bakın.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Temelleri
Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın birden fazla yolu vardır. Ancak, çoğu sağlık uzmanı, karbonhidratlarınızı günde 50 ila 150 grama düşürmenin düşük karbonhidratlı bir plan oluşturduğunu kabul eder. Bazı planlar daha da ileri gitmenizi ve karbonhidratları 20 ila 50 gramla sınırlandırmanızı önerir. Bu çok düşük karbonhidrat diyetleri, Atkins ve South Beach gibi ticari düşük karbonhidrat diyetleri arasında popülerdir ve sizi vücudunuzun yakıt için yağ yakmaya zorlandığı bir durum olan ketozise sokmayı amaçlamaktadır. Yeterli glikoz yok. Genellikle, bu tür diyetlerde kilo verdikten sonra karbonhidratlar geri eklenir, ancak yine de düşük karbonhidrat aralığında kalır.
Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Diyet
Ketojenik diyet olarak da bilinen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet, çoğu insanın düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladıklarında yaptığı şeydir. Kalorilerini karbonhidrattan yağa kaydırırlar, daha yüksek yağlı proteinli gıdalar, tam yağlı peynirler ve fındık alımlarını arttırırlar ve tereyağı, yağ ve mayonez gibi yiyeceklerine daha fazla yağ eklerler.
British Nutrition'da yayınlanan 2013 derleme çalışmasına göre, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet, kilo kaybına yardımcı olmak için düşük yağlı bir diyetten daha etkili olabilir. Bu çalışma, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı bir diyet uygulayanlardan daha fazla kilo verdiğini buldu. Ek olarak, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulayan insanlar da kan basıncında ve iyi - veya HDL - kolesterol seviyelerinde bir iyileşme gördüler.
Düşük Karbonhidrat, Yüksek Protein
Düşük karbonhidratlı diyetler açlığı uzak tutmakta zaten iyidir, ancak protein de öyle. Düşük karbonhidrat diyetinizin protein içeriğini arttırmak, açlıkla mücadele ediyorsanız kilo verme yolculuğunuzda daha da yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2008 çalışması, her diyetin kilo kaybı ve iştah üzerindeki etkilerini karşılaştırarak, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler ve yüksek proteinli orta karbonhidrat kısıtlı diyetler üzerinde bir grup obez erkeğe baktı. Kaloriler kısıtlanmadı. Araştırmacılar, düşük karbonhidrat ve yüksek protein kombinasyonunun açlığı yüksek proteinli, orta karbonhidratlı diyetten daha iyi kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu buldular, bu nedenle grup daha az yedi ve daha fazla kilo verdi.
Bununla birlikte, diyetinize daha fazla protein eklemek açlığı uzak tutarken, çok fazla protein yemek - proteinden alınan kalorilerin yüzde 35'inden fazlası - sağlığınız için kötü olabilir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan 2006 raporuna göre aşırı protein, amonyak ve amino asit seviyelerinin yükselmesine ve bulantı, kusma, ishal ve hatta ölüme neden olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinizi Seçme
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, her iki diyet de işe yarar. Bununla birlikte, bir karar vermeden önce diyetinizi doktorunuzla tartışmak isteyebilirsiniz. Böbreklerinizle ilgili sorunlarınız varsa, çok fazla protein almak durumu daha da kötüleştirebilir ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin ardından daha iyi olabilirsiniz. Ayrıca, yüksek yağlı versiyondaki tüm doymuş yağlarla ilgileniyorsanız, daha fazla protein yemeyi tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte, somon, ton balığı ve avokado gibi daha sağlıklı yüksek yağlı gıdaların eklenmesi, daha yüksek yağ planını takip ederken doymuş yağ alımını azaltabilir.
Her durumda, en iyi kilo verme diyeti, yapıştırabileceğiniz diyettir. Bu nedenle, özellikle her ikisi de sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda açlıktan bir kapak tutmaya çalışıyor gibi göründüğü için kişisel tada gelebilir.
