Keten tohumu, çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lignanlar içeren besin açısından zengin tohumlardır. Diğer besin maddelerinin çoğu gibi, lignanlar keten tohumu yağı içinde tutulmaz ve tekrar toz olarak eklenmesi gerekir. Lignan faydaları çok sayıda olsa da, iyi çalışılmamıştır.
Lignan Keten Yağı Nedir?
Keten tohumu veya Linum usitassimum olarak da bilinen keten tohumu, ceviz, besin açısından zengin bir tohumdur. Bu tohum bütün olarak bir yemek veya toz olarak ve bir yağ olarak satılmaktadır. Keten tohumu içindeki besinlerin çoğu tam veya öğütülmüş tohumlarda bulunur. Liganlar gibi bazı mikrobesinler yağa geri eklenebilir.
Keten tohumu, diğer bitki bazlı gıdalardan 75 ila 800 kat daha fazla olan lignanlar açısından son derece zengin olduğu bilinmektedir. Liganlar, kanser, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir fitoöstrojendir .
Yağ bazlı keten tohumu ürünleri, diyetlerini sağlıklı yağ asitleri ile takviye etmek isteyen insanlar için en uygunudur. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde Nisan 2015 tarihli bir makalede gösterildiği gibi, keten tohumu içindeki yağların yüzde 71, 8'i omega yağ asitleri gibi sağlıklı, çoklu doymamış yağlardır. Kalan yağların sadece yüzde 18.5'i tekli doymamışken, yüzde 10'u doymuş.
Keten tohumu yağı, öncelikle iki spesifik çoklu doymamış yağ nedeniyle sağlığınıza yarar sağlar: alfa-linolenik ve linoleik asit. Harvard Health Publishing'e göre, bunların her ikisi de sadece diyetinizden alabileceğiniz esansiyel yağlardır. Keten tohumu özellikle benzersizdir, çünkü alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengin bitki bazlı gıdalar bulmak zordur.
Liganların Sağlığınıza Faydaları
Keten tohumu içinde birkaç çeşit lignans vardır , ancak ana tip secoisolariciresinol diglikosit (SGD) olarak bilinir. Bağırsak mikrobiyomunuzdaki bakteriler SGD gibi ligonları metabolize eder ve bunları kan dolaşımınıza bırakır. Kan dolaşımınıza girdikten sonra, liganlar vücudunuzda hareket eder ve burada size çeşitli faydalar sağladığı düşünülür.
Journal of Food Science and Technology makalesine göre, liganlar antioksidanlar olarak hareket edebilir, zararlı serbest radikalleri temizleyebilir ve kanseri önleyebilir. Liganların ayrıca yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, ateroskleroz, diyabet ve karaciğer hastalığı gibi çeşitli diğer durumların riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bu iddialar, keten tohumu içindeki liganların meme kanseri riskini nasıl önemli ölçüde azalttığını gösteren Kanser Nedenleri ve Kontrolü dergisindeki Nisan 2013 tarihli bir çalışma gibi çeşitli yeni çalışmalar tarafından desteklenmektedir. Diyabet Bakım Dergisi'nde Mayıs 2014'te yapılan bir araştırma, liganların diyabet riskini azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini de tartıştı.
Bununla birlikte, liganların yararlarına odaklanan klinik çalışmalar genellikle sınırlıdır. Hem Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde bir Haziran 2017 incelemesi hem de Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları Dergisi'nde bir Nisan 2017 meta-analizi, liganlar üzerinde yapılan çalışmaların umut verici olduğunu kabul etti, ancak konu hakkında sınırlı kanıt buldu.
Sağlığı desteklemek için ne kadar veya hangi spesifik lignanın gerekli olduğu henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bu, sonuçta yüksek lignan keten yağı tüketmenin gerçek bir tehlikesi olmasa da, bu ürünün size herhangi bir büyük fayda sağlamayabileceği anlamına gelir.
Keten Tohumu Yağı Faydaları
Keten tohumu yağının en sağlam faydaları sağlıklı yağlarından gelir. Bu tohum, linoleik aside kıyasla çok fazla ALA'ya sahiptir. Linoleik asit esansiyel bir yağ olmasına rağmen, omega-3 yağ asidi yerine omega-6'dır. Omega-6 yağları, hardal, soya fasulyesi, mısır ve zeytinyağı gibi yaygın olarak tüketilen çeşitli bitki bazlı ürünlerde bulunabilir. Batı beslenme standartlarına göre yemek yiyen çoğu insan çok fazla omega-6 tüketmeye ve yeterli omega-3 yağ tüketmeye meyillidir.
Keten tohumu yağının faydaları burada devreye girer: Keten tohumu ortalamadan daha yüksek ALA miktarına sahip olduğundan, diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi ekleyerek sağlığınızı iyileştirebilir. BioMed Research International Journal'daki Eylül 2015 tarihli bir derleme makalesine göre, ALA ayrıca kalbinizi ve beyninizi koruma ve iltihap ve depresyonu azaltma yeteneğine sahiptir.
Tükettiğiniz ALA'lardan bazıları, daha fazla sağlık yararına sahip olan dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi diğer omega-3 yağ asitlerine dönüştürülür.
Düzenli ve Lignan Keten Yağı
Eklenen lignanın yanı sıra lignan keten yağı ile normal keten yağı arasında çok fazla fark yoktur. Liganlar, keten tohumunun karbonhidrat kısmında bulunur ve bu tohumlar yağ yapmak için kullanıldığında tutulmazlar. Neyse ki, keten tohumu öğütüldüğünde lignan biyoyararlanımı artar, bu da onları yağlara ve diğer ürünlere geri eklemeyi yeterince kolaylaştırır.
Bununla birlikte, yağ bazlı ürünlere lignanlar eklediğinizde faydalı yağ asidi içeriği gerçekten değişmez. Yağa geri karıştırılan ince öğütülmüş keten tohumu parçacıkları, keten yağınızın makrobesin içeriğini etkileyecek kadar önemli değildir.
Örneğin, 1 yemek kaşığı (15 mililitre) Barlean Organik Berrak Keten Yağı 120 kalori ve 14 gram yağ içerir. Bu yağ içeriğinden 1 gram doymuş, 9 gram çoklu doymamış ve 2.5 gram tekli doymamış. Barlean's her porsiyondaki omega yağ asitlerinin miktarını bile not eder. Her yemek kaşığı şunları içerir:
- 7.640 miligram ALA (omega-3)
- 1.900 miligram linoleik asit (omega-6)
- 2.200 miligram oleik asit (omega-9)
Buna karşılık, Barlean Organik Lignan Keten Yağı'nın her yemek kaşığı (15 mililitre) 120 kalori ve 13 gram yağ içerir. Bu yağ içeriğinden 1 gram doymuş, 9 gram çoklu doymamış ve 2.5 gram tekli doymamış. İle:
- 7.230 miligram ALA (omega-3)
- 1.800 miligram linoleik asit (omega-6)
- 2.100 miligram oleik asit (omega-9)
Gördüğünüz gibi, lignan keten yağında daha az sağlıklı yağ asidi vardır, ancak bu fark oldukça azdır. Tıp Enstitüsü, yetişkinler için günde 1.1 ila 1.6 gram ALA'nın yeterli olduğunu düşünmektedir, bu nedenle hem normal keten yağı hem de lignan keten yağı bir çorba kaşığı, önerilen günlük omega-3 yağ asitleri alımından çok daha fazlasını sağlayabilir.
Düzenli ve Yüksek Lignan Petrol Tehlikeleri
Hem normal keten yağı hem de lignan keten yağı iyi esansiyel yağ kaynakları olmasına rağmen, bu ürünler herkes için değildir. Mayo Clinic, keten tohumu yağının:
- Kan pıhtılaşmasını azaltın ve kanama riskini artırın
- Düşük kan basıncı
- Düşük kan şekeri seviyeleri
- Oral kontraseptif ilaçların ve hormon replasman tedavisinin etkinliğini azaltarak östrojen seviyelerini azaltın
- Oral olarak tüketilen ilaçların emilimini azaltın
Takviyeler veya ilaçlar, özellikle kontraseptifler veya antikoagülan, kan basıncı veya diyabet ilaçları kullanıyorsanız, keten tohumu yağını ölçülü olarak tüketmek isteyebilirsiniz.
Keten tohumu yağının herkes için uygun olmadığını da bilmelisiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre ALA, prostat kanseri tümörleri gibi bazı tümörleri daha agresif hale getirebilir. Prostat kanseri olan veya olan insanlar diyetlerini keten yağı gibi ALA açısından zengin yağlarla takviye etmek istemeyebilir.
Bununla birlikte, lignanların, özellikle hormonla ilişkili kanserlerde tümör saldırganlığını azalttığı gösterilmiştir. Lignan keten yağının tümör büyümesi riskini azalttığı ve daha fazla yayılmasına karşı koyduğu göz önüne alındığında, bu, normal keten yağından çok daha faydalı olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, lignan keten yağı hala ilaçlarla etkileşim potansiyeline sahiptir. Hormonla ilgili bir sağlık probleminiz varsa veya şu anda tedavi görüyorsanız, diyetinize herhangi bir tür keten tohumu yağı eklemeden önce doktorunuzla konuşmalısınız.
