"Düşük etkili" teriminin sizi aldatmasına izin vermeyin! Düşük etkili egzersiz hala bir kalori yakma egzersizi sağlayabilir - kilo verme veya çapraz egzersiz planınızı mükemmel bir şekilde tamamlar. Koşu ve atlama ipi gibi yüksek etkili aktivitelere kıyasla eklemleriniz üzerinde sadece daha az stresli olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz yapmak, yeni kilolu, hamile veya eklem ağrısı veya osteoartriti olanlar için mükemmeldir.
Eklemlerinize zarar vermeden kalori yakmaya başlamanız için en iyi dört seçenek. Akılda tutulması gereken bir şey: Tüm bu hesaplamalar 155 kiloluk bir kişiye ve 30 dakikalık aktiviteye dayanmaktadır. Kalori yanmanız kilonuza, yoğunluk seviyenize ve sürenize bağlı olacaktır.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
1. Yürüyüş
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) yürüyüş, seçebileceğiniz en popüler düşük etkili egzersizlerden biridir. Sağlam bir yürüyüş ayakkabısına yatırım yapmak isteyebilirsiniz, ancak bir yürüyüş programına başlamak için bir maliyeti yoktur.
Sert havanın dış mekan aktivitesini engellediği günlerde, hızı ve eğimi kontrol etmenize izin veren ek bir avantaj olan koşu bandına basın.
Yakılan kaloriler: 3, 5 mil / saat 149, 4 mil / saat 167
2. Bisiklete binme
Eklemlerinizde bisiklet ve sabit bisiklet de kolaydır. Yaslanmış egzersiz bisikletleri yeni başlayanlar için daha iyidir, çünkü daha fazla sırt desteği sunarlar. Yürümede olduğu gibi, yoğunluk önemlidir ve ne kadar hızlı giderseniz veya ne kadar çok tepeye giderseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
Grup döngüsü sınıfları büyük bir motivasyon kaynağı olabilir, ancak bir ton kalori yakabilmenize rağmen, ACE, bazılarının ortalama yeni başlayanlar için çok güçlü olabileceği konusunda uyarıyor. Eğer yeni başlıyorsanız, sınıfın geri kalanına ayak uydurmak yerine size rahat gelen bir hızda bisiklet sürün.
Yakılan kalori: 298 ila 12 ila 13.9 mil / saat, 372 ila 14 ila 15.9 mil / saat veya 260 ila 391 sabit bisiklet için
3. Eliptik Makine
Eliptik bir makinede egzersiz yapmak size kapsamlı bir egzersiz yapar ve her iki ayak da her zaman topraklı kaldığı için kalçalarınız, dizleriniz ve sırtınızdaki stresi azaltır. Ayrıca, eliptik makineler, üst vücudunuzu da çalıştıran kayak direklerine benzeyen kulplarla donatılmıştır.
Yakılan kalori: 335
4. Yüzme / Su Aerobik
Bu aktivite sırasında tüm büyük kas gruplarınızı kullanırken yüzme tüm vücudunuzu tonlar. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, antrenmanınız boyunca istikrarlı bir şekilde ayak uydurun. Ve bir grup ortamında egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, bir su aerobiği sınıfı kullanmayı deneyin.
Yakılan kaloriler: yüzme için 223 ila 372 ve su aerobiği için 149
Egzersiz ve Kilo Kaybı
Kilo kaybınız hedefinizse, ACE haftada bir kilo ağır, düzenli kilo kaybını sürdürmek için fiziksel aktivite yoluyla günde 250 kalori yakmanızı ve diyetinizden 250 kilo daha almanızı önerir.
Bisiklet ve yüzme gibi düşük etkili egzersizler, şiddetli bir şekilde yapıldığında yorucu ve mevcut fiziksel sağlık seviyenize uygun olmayabilir. Dayanıklılığınızı geliştirene kadar yeni egzersiz planınızı rahatlatarak güvende tutun.
40 yaşın üzerindeki bir erkek, 50 yaşın üzerindeki bir kadınsanız veya kalp hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa, kuvvetli bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
