Vejetaryenler için yeterli protein alıp almadığı konusunda endişelenmek bir zamanlar yaygındı. Tam protein elde etmek için belirli yiyecekleri birleştirmenin gereklilikleri hakkında mitler doluydu. Harvard Kadın Sağlığı İzleme Örgütü'ne göre, gerçekte, yumurta ve süt ürünleri yiyen vejetaryenlerdeki protein eksiklikleri nadirdir. Hayvansal gıdalar yemeyen vejeteryanlar, yine de sorumlu bir şekilde tüketildiğinde vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayan eksik proteinler sunan fındık, tahıl ve tohum yiyerek yeterli protein alabilirler. Bitki bazlı tam protein kaynakları nadirdir, ancak kinoa ve amaranth, kuralın istisnası olan iki tanedir.
Komple Protein
Tam bir proteinde 20 farklı amino asit vardır. Vücudunuz bunlardan 10 tanesini sentezleyebilir. Diğer 10'u diyet kaynakları ile tüketmelisiniz. Bunlara "esansiyel" amino asitler denir. Bu 10 esansiyel amino asitten herhangi birinde bir eksiklik, vücudunuz kendi vücut dokunuzdan çalarak gerekli amino asidi elde etmeye çalıştığından, kasınızdaki ve diğer dokulardaki proteinlerin bozulmasına neden olabilir.
Kinoa ve Amaranth'ın Amino Asit İçeriği
Kinoa ve amaranth'ın her biri 18 amino asit içerir. Her ikisi de asparagin ve glutamik asitten yoksundur, ancak vücudunuz bu zorunlu olmayan amino asitleri kendi başına oluşturabilir, bu nedenle kinoa ve amaranth tam proteinler olarak kabul edilir. Bu iki tanenin zengin amino asit içeriği, güvenilir bir protein kaynağı arayan veganlar için mükemmel bir seçimdir.
Protein Gereksinimleri
18 yaşından büyük kadınların günde 46 gr protein tavsiye edilen bir diyet tüketmeleri önerilir. Erkekler günde 56 g protein tüketmelidir. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 g protein içerir. Bir fincan pişmiş amaranth 9.35 g protein sağlar.
Quinoa Hazırlama ve Sunma
Quinoa, hazırlaması kolay ve bir bileşen olarak çok yönlü olan hafif cevizli bir tanedir. Kinoayı çoğu doğal gıda markette toplu olarak satın alabilirsiniz. Kinoa hazırlamak için bir parça kinoa ve iki parça su bir tutam tuz ile kaynatın. Tahıllar açılıncaya ve yarı saydam hale gelene kadar kinoayı pişirin. Pişmiş kinoa sade olarak yenebilir, doğranmış yeşil soğanlarla süslenebilir veya bir salataya karıştırılabilir.
Amaranth Hazırlama ve Sunma
Amaranth taneleri, lezzetli baharatlarla iyi çalışan sağlam, dünyevi bir tada sahiptir. Amaranth yapışkan olma eğilimindedir ve çorbalar için iyi bir kalınlaştırıcı yapar. Amaranth ayrıca püresi olarak pişirilebilir veya polenta yapmak için mısır unu ile karıştırılabilir. Doğal yiyecek bakkalınız, hızlı, protein açısından zengin bir kahvaltıda yenebilen tahıllar stoklayabilir.
