Kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan ve sizi eğlendiren bir egzersiz rutini istiyorsanız, devre eğitimine gidin. Arka arkaya, sınırlı molalarla bir dizi egzersiz yaparak, zamandan tasarruf edersiniz ve sıkılmak için çok zamanınız olmaz.
Kelimenin tam anlamıyla binlerce çeşit devre eğitimi mümkündür. Devre eğitiminin temellerini anladıktan sonra, kendi sınıf rutininizi geliştirmek için yaratıcılığınızı ve egzersiz hedeflerinizi kullanın.
: Devre Eğitiminin Faydaları
Devre Eğitim Temelleri
- Egzersiz süresi: 20 dakikadan 45 dakikaya kadar her yerde etkili bir meydan okuma sunabilir;
- İstasyon sayısı: Bir devre antrenmanı "istasyonları" veya birbirine bağlı egzersizleri içerir. Genellikle sekiz ila 15 istasyon arasındaki herhangi bir yer etkili ve kapsamlı bir sınıf oluşturur;
- Her istasyondaki süre ve geri kazanımlar: Egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi belirlemek için ilk iki faktörü kullanın. Genellikle 30 ila 60 saniye bol çaba gerektirir, sınıf üyelerinin bir sonraki istasyona geçmesine izin vermek için egzersizler arasında 15 ila 30 saniye bulunur. Örneğin, 30 dakikalık bir antrenman için, 45 saniyelik çalışma ve 15 saniyelik dinlenme ile 10 istasyon sunun. Zamanı doldurmak için devreyi toplamda üç kez tekrarlayın.
Devre Sınıfı Fikirleri
Devre eğitimi antrenmanını geliştirmenin son adımı her istasyonu planlamaktır. Kapsamlı ve zorlu - ancak yapılabilir - bir rutin için farklı zorluk seviyelerinde egzersizler ve vücut parçası odaklaması düşünün. Devreler tüm kuvvet egzersizleri, tüm kardiyo veya her ikisinin bir kombinasyonu olabilir.
Temalı Devreler
Temalı devreler, bir sınıfı motive ve ilgilenmek için eğlenceli bir yol olabilir. Temalar ciddi veya arsız olabilir, ancak her zaman etkilidir.
Askeri Eğitim Kampı: İstasyonlar, askeri eğitim kampında şınav, pull-up ve burpees gibi deneyimlerden oluşur.
Dünya Çapında Devre: Sınıf üyelerinden Rus katlanmışları, Rumen deadliftleri ve Fransız basını gibi farklı ülkelerin isimlerini almasını isteyin.
Olimpiyat Pisti: Boks jabları, uzun atlamalar ve futbol muslukları gibi çeşitli spor dallarından egzersizler yapın.
Vücut Parçası Odağı
Devre eğitiminizi farklı kılmak için vücudun belirli bir bölümünü vurgulayın. Bu, insanların spor salonunda bağımsız olarak dışarıda kalmak yerine, bir grup olarak bacak veya çekirdek çalışması için harika bir yoldur.
Bacak Günü Devresi: Arka ağız kavgası, deadlifts ve atlama lunges gibi popo, uyluk ve buzağıları vurgulayan egzersizleri içerir.
Üst Gövde Devresi: Bu devrenin sırtınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı sıralar, presler, son yükseltmeler, düşüşler ve bukleler ile patlatmasını sağlayın.
Çekirdek Devresi: Bisiklet egzersizi, denge topu plakaları, süpermiler ve yan virajlar gibi dengeleme, bükme ve gevşetme hareketlerini tercih edin.
: Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitim Egzersizleri
