Çocukken ve dışarıda oynarken, oyun alanının etrafında koşup maymun barlarında sallanacağını hatırlıyor musun? Şimdi bunu bugün fiziksel aktivitenizle karşılaştırın. O zaman neden eğlenceliydi? Ve şimdi neden zor? Bunu nasıl değiştirebilirsin? Egzersizinizi daha eğlenceli hale getirmenin bir yolu jimnastik tabanlı egzersizlerdir. Jimnastik, temel hareketleri nasıl kontrol edeceğinizi ve geliştireceğinizi öğrenmekle ilgilidir. İşte temelden biraz daha ileriye doğru hareketlerin bir listesi. Beş kategoriye ayrılırlar: Vücut Temelleri, Handstands, Yuvarlanan, Ring Çalışması ve Bar Çalışması. Bu nedenle yerel jimnastik spor salonunuzu, CrossFit kutusunu veya yakındaki bir oyun alanını bulun ve iç çocuğunuzu serbest bırakın.
Çocukken ve dışarıda oynarken, oyun alanının etrafında koşup maymun barlarında sallanacağını hatırlıyor musun? Şimdi bunu bugün fiziksel aktivitenizle karşılaştırın. O zaman neden eğlenceliydi? Ve şimdi neden zor? Bunu nasıl değiştirebilirsin? Egzersizinizi daha eğlenceli hale getirmenin bir yolu jimnastik tabanlı egzersizlerdir. Jimnastik, temel hareketleri nasıl kontrol edeceğinizi ve geliştireceğinizi öğrenmekle ilgilidir. İşte temelden biraz daha ileriye doğru hareketlerin bir listesi. Beş kategoriye ayrılırlar: Vücut Temelleri, Handstands, Yuvarlanan, Ring Çalışması ve Bar Çalışması. Bu nedenle yerel jimnastik spor salonunuzu, CrossFit kutusunu veya yakındaki bir oyun alanını bulun ve iç çocuğunuzu serbest bırakın.
1. içi boş gövde rocker
Çekirdek gücü sadece jimnastik için değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemek için günlük yaşam için de gereklidir. (Bu sadece bu altı paketli abs ile ilgili değil, bunlar güzel bir bonus.) Bu egzersiz, sizi antrenmanın geri kalanından geçirecek temel gücü inşa ediyor. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yükseltin. Göbek deliğinizi çekerek ve vücudunuzu parmak uçlarınızdan sivri uçlu parmaklarınıza doğru sıkı tutarak karın kaslarınızı meşgul edin. Tüm zaman boyunca muz şeklini koruyarak popodan omuzlara ileri geri sallayın. Üç ila beş set 20 kaya yapın (ileri geri bir kayaya eşittir).
Çekirdek gücü sadece jimnastik için değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemek için günlük yaşam için de gereklidir. (Bu sadece bu altı paketli abs ile ilgili değil, bunlar güzel bir bonus.) Bu egzersiz, sizi antrenmanın geri kalanından geçirecek temel gücü inşa ediyor. NASIL YAPILIR: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yükseltin. Göbek deliğinizi çekerek ve vücudunuzu parmak uçlarınızdan sivri uçlu parmaklarınıza doğru sıkı tutarak karın kaslarınızı meşgul edin. Tüm zaman boyunca muz şeklini koruyarak popodan omuzlara ileri geri sallayın. Üç ila beş set 20 kaya yapın (ileri geri bir kayaya eşittir).
2. Backbend
Sırt esnekliği, jimnastik antrenmanları için bir başka önemli yapı taşıdır. Ayrıca, baş aşağı takılmak eğlencelidir ve size yeni bir perspektif kazandırır (kelimenin tam anlamıyla). Ancak çok esnek değilseniz, sadece yolun bir parçası olun ve esnekliğinizi yavaşça oluşturun. Ve sırt problemleriniz varsa, bu egzersizden tamamen kaçınmalısınız. NASIL YAPILIR: Kalçanızın yakınındaki ayaklarınızla ve elleriniz omuzlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın. Basarken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalçalarınızı sıkarken göğsünüzü ve omuzlarınızı ayaklarınızdan uzağa doğru uzatın. Üç ila beş set 30 saniyelik bekletme yapın.
Sırt esnekliği, jimnastik antrenmanları için bir başka önemli yapı taşıdır. Ayrıca, baş aşağı takılmak eğlencelidir ve size yeni bir perspektif kazandırır (kelimenin tam anlamıyla). Ancak çok esnek değilseniz, sadece yolun bir parçası olun ve esnekliğinizi yavaşça oluşturun. Ve sırt problemleriniz varsa, bu egzersizden tamamen kaçınmalısınız. NASIL YAPILIR: Kalçanızın yakınındaki ayaklarınızla ve elleriniz omuzlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın. Basarken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalçalarınızı sıkarken göğsünüzü ve omuzlarınızı ayaklarınızdan uzağa doğru uzatın. Üç ila beş set 30 saniyelik bekletme yapın.
3. Kick Amuda Ayaklar
Herhangi bir parka git ve çocukların vücutlarını ayaklarının üstünde amuda kaçtığını göreceksin. Neden? Çünkü havalı, eğlenceli ve farklılar. En son ne zaman amuda durdunuz? Bir denemeye ne dersin? Eğer yuvarlanmaktan korkuyorsanız, onları bir duvara yaparak başlayabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınızı başınıza kadar kaldırın ve öne eğilerek ayaklarınızı başınızın üzerine tekmeleyin. Ellerinizi kaldırırken, çekirdeğiniz boyunca sıkı durun ve zemini ayak parmaklarınızdan uzağa itin. Kollarınızı kilitli tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
Herhangi bir parka git ve çocukların vücutlarını ayaklarının üstünde amuda kaçtığını göreceksin. Neden? Çünkü havalı, eğlenceli ve farklılar. En son ne zaman amuda durdunuz? Bir denemeye ne dersin? Eğer yuvarlanmaktan korkuyorsanız, onları bir duvara yaparak başlayabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınızı başınıza kadar kaldırın ve öne eğilerek ayaklarınızı başınızın üzerine tekmeleyin. Ellerinizi kaldırırken, çekirdeğiniz boyunca sıkı durun ve zemini ayak parmaklarınızdan uzağa itin. Kollarınızı kilitli tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
4. Amut Yürüyüşleri
Vuruş amuda hakim olduktan sonra, amut yürüyüşlerini deneyin. Ve özellikle çocuk gibi hissediyorsanız, en uzun kimin "yürüyebileceğini" görmek için arkadaşlarınıza meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Amuda kalkın ve bir elinizi yavaşça diğerinin önüne yürü - tıpkı ayaklarınızla yürüdüğünüz gibi. Amuda yürürken, her adımda elinizi yere itmeyi düşünün. Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı sıkıca birbirine sıkıca tutun. 10 adımdan oluşan üç ila beş set yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comVuruş amuda hakim olduktan sonra, amut yürüyüşlerini deneyin. Ve özellikle çocuk gibi hissediyorsanız, en uzun kimin "yürüyebileceğini" görmek için arkadaşlarınıza meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Amuda kalkın ve bir elinizi yavaşça diğerinin önüne yürü - tıpkı ayaklarınızla yürüdüğünüz gibi. Amuda yürürken, her adımda elinizi yere itmeyi düşünün. Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı sıkıca birbirine sıkıca tutun. 10 adımdan oluşan üç ila beş set yapın.
5. takla
Nasıl takla atılacağını bilmiyor musun? Sadece tanıdığınız herhangi bir çocuğa sorun, size gösterecekler. Çocuklar korkusuzdur, bu yüzden oyun kitaplarından bir sayfa alın ve bunun için gidin! (Sırt boynu veya sırt gibi bunu sizin için tehlikeli hale getirecek önceden var olan yaralanmalarınız olmadığı sürece.) NASIL YAPILIR: Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve omurganız boyunca hafifçe yuvarlanmaya odaklanın zemin. Üç ila beş set beş rulo yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comNasıl takla atılacağını bilmiyor musun? Sadece tanıdığınız herhangi bir çocuğa sorun, size gösterecekler. Çocuklar korkusuzdur, bu yüzden oyun kitaplarından bir sayfa alın ve bunun için gidin! (Sırt boynu veya sırt gibi bunu sizin için tehlikeli hale getirecek önceden var olan yaralanmalarınız olmadığı sürece.) NASIL YAPILIR: Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve omurganız boyunca hafifçe yuvarlanmaya odaklanın zemin. Üç ila beş set beş rulo yapın.
6. Çember hareketi
Büyük, çimenli bir alanda dolaşmaktan daha özgür bir şey yoktur. O zaman kendinize kalbinizin içeriğine biraz yer ve çember bulun. Günlük stresleri bırakmak ve sadece birkaç dakika kaygısız olmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Kollarınızı yukarı kaldırın ve kendinizi öne doğru itin, her seferinde bir elinizi yere dikin ve bir arabanın tekerleği gibi hareket edin. Siz adım atarken, kolunuzu kilitli tutun ve vücudunuzu hareket ettirmek için bacaklarınızı tekmeleyin. Her seferinde bir adım inin ve ayağa kalkın. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBüyük, çimenli bir alanda dolaşmaktan daha özgür bir şey yoktur. O zaman kendinize kalbinizin içeriğine biraz yer ve çember bulun. Günlük stresleri bırakmak ve sadece birkaç dakika kaygısız olmak için harika bir yoldur. NASIL YAPILIR: Kollarınızı yukarı kaldırın ve kendinizi öne doğru itin, her seferinde bir elinizi yere dikin ve bir arabanın tekerleği gibi hareket edin. Siz adım atarken, kolunuzu kilitli tutun ve vücudunuzu hareket ettirmek için bacaklarınızı tekmeleyin. Her seferinde bir adım inin ve ayağa kalkın. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
7. Tek Kollu Çember hareketi
Standart bir çarkın daha gelişmiş bir versiyonu olarak, bu varyasyona geçmeden önce bir çarkı düzgün şekilde yapabildiğinizden emin olmanız gerekir. NASIL YAPILIR: Bu hareketi tıpkı standart bir çember hareketi gibi yapın, ancak ilk kolunuzu sadece aşağı indirin ve zeminden itin. Vücudunuzu tek kollu çemberinizi tamamlamak ve her seferinde bir ayağı indirmek için bacaklarınızla tekmeleyin. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comStandart bir çarkın daha gelişmiş bir versiyonu olarak, bu varyasyona geçmeden önce bir çarkı düzgün şekilde yapabildiğinizden emin olmanız gerekir. NASIL YAPILIR: Bu hareketi tıpkı standart bir çember hareketi gibi yapın, ancak ilk kolunuzu sadece aşağı indirin ve zeminden itin. Vücudunuzu tek kollu çemberinizi tamamlamak ve her seferinde bir ayağı indirmek için bacaklarınızla tekmeleyin. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
8. Yuvarlama
Bunlar çember hareketi gibi hissedebilirler (ve çok benzerler), ancak ayaklarınızı havada ortada bir araya getirmek ve ikisiyle aynı anda inmek için biraz daha fazla güce ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu ileri ve etrafı bir çember gibi itin. Bacaklarınız başınızın üzerinden geçerken, ayaklarınızı bir araya getirin ve hızlı bir şekilde yere indirin. Kollarınızı kullanarak zemini itin ve yuvarlamanızı bitirmek için göğsünüzü kaldırın. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBunlar çember hareketi gibi hissedebilirler (ve çok benzerler), ancak ayaklarınızı havada ortada bir araya getirmek ve ikisiyle aynı anda inmek için biraz daha fazla güce ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR: Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu ileri ve etrafı bir çember gibi itin. Bacaklarınız başınızın üzerinden geçerken, ayaklarınızı bir araya getirin ve hızlı bir şekilde yere indirin. Kollarınızı kullanarak zemini itin ve yuvarlamanızı bitirmek için göğsünüzü kaldırın. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
9. Ters Halka Asmak
Bu alıştırma için bir dizi asılı halka bulmanız gerekecek, ancak artık CrossFit kutularının çoğunda bunlar var. Bu aynı zamanda daha ara bir harekettir, bu nedenle önemli çekirdek, omuz ve bacak gücüne ihtiyacınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve bacaklarınızı başınızın üzerine çekmek için çekirdek gücünüzü kullanın ve kendinizi halkaların üzerinde ters çevirin. Kollarınızı bu hareket üzerinde kullanmaya odaklanın. Halkaları döndürün ve bacaklarınızı halkalara doğru çekmeye yardımcı olmak için latekslerinizi takın. Yeni başlayan bir varyasyon için, ayaklarınızı sadece çekirdek gücünüzü oluşturmak için mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Üç ila beş setten oluşan üç tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu alıştırma için bir dizi asılı halka bulmanız gerekecek, ancak artık CrossFit kutularının çoğunda bunlar var. Bu aynı zamanda daha ara bir harekettir, bu nedenle önemli çekirdek, omuz ve bacak gücüne ihtiyacınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve bacaklarınızı başınızın üzerine çekmek için çekirdek gücünüzü kullanın ve kendinizi halkaların üzerinde ters çevirin. Kollarınızı bu hareket üzerinde kullanmaya odaklanın. Halkaları döndürün ve bacaklarınızı halkalara doğru çekmeye yardımcı olmak için latekslerinizi takın. Yeni başlayan bir varyasyon için, ayaklarınızı sadece çekirdek gücünüzü oluşturmak için mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Üç ila beş setten oluşan üç tekrar yapın.
10. Kedi Derisi
Daha gelişmiş bir halka egzersizi olarak, omuzlarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa bu egzersizden kaçınmalısınız. Ancak meydan okumaya hazırsanız, canlandırıcı bir egzersiz ve harika omuz germe / güçlendirici olabilir. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve asın. Vücudunuz diğer taraftaki omuzlarınızı kıvırıncaya kadar ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Halkaların etrafında dönerken, çenenizi kaldırırken ve ileriye bakarken ayak parmaklarınızı yere doğru uzatın. Geri çekilirken, tutuşunuzu sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru çekin. Üç ila beş setten oluşan üç tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDaha gelişmiş bir halka egzersizi olarak, omuzlarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa bu egzersizden kaçınmalısınız. Ancak meydan okumaya hazırsanız, canlandırıcı bir egzersiz ve harika omuz germe / güçlendirici olabilir. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve asın. Vücudunuz diğer taraftaki omuzlarınızı kıvırıncaya kadar ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Halkaların etrafında dönerken, çenenizi kaldırırken ve ileriye bakarken ayak parmaklarınızı yere doğru uzatın. Geri çekilirken, tutuşunuzu sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru çekin. Üç ila beş setten oluşan üç tekrar yapın.
11. Halka Salıncaklar
Bırakın ve bununla biraz eğlenin! Yine de karın kaslarınızı kavramaya ve sırtınızı çok geriye yaslamamaya odaklanmanız gerekir, ancak bu içsel çocuğunuzu serbest bırakmak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve asın. Sallanırken itmek ve çekmek için halkaları kullanın. Sadece vücudunuzun hareket etmesi değil, aynı zamanda halkalara basmak ve halkaları çekerken vücudunuzu daha yükseğe kaldırmak için kaldıraç oluşturmak için çekmektir. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBırakın ve bununla biraz eğlenin! Yine de karın kaslarınızı kavramaya ve sırtınızı çok geriye yaslamamaya odaklanmanız gerekir, ancak bu içsel çocuğunuzu serbest bırakmak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Halkaları tutun ve asın. Sallanırken itmek ve çekmek için halkaları kullanın. Sadece vücudunuzun hareket etmesi değil, aynı zamanda halkalara basmak ve halkaları çekerken vücudunuzu daha yükseğe kaldırmak için kaldıraç oluşturmak için çekmektir. Üç ila beş set beş tekrar yapın.
12. içi boş / kemer musluk salıncaklar bar
Son egzersize benzer şekilde, temel olarak aynı kas gruplarını kullanacaksınız, ancak bu sefer bir çubukta. Çok fazla omuz mukavemeti ve stabilizasyonu gerektirmez (ancak hiçbiri anlamına gelmez), ancak aynı tip çekirdek mukavemeti gerektirir. NASIL YAPILIR: Yukarı atla, çubuğu tut ve as. Tüm vücudunuzu sıkıca sıkın ve musluk salınımını oluşturmak için göğsünüzü ileri ve geri bastırmaya odaklanın. Bacaklarınızla sallanmak istemiyorsunuz. Omuzlarınızı salıncağın odak noktası olarak kullanın. Üç ila beş set 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSon egzersize benzer şekilde, temel olarak aynı kas gruplarını kullanacaksınız, ancak bu sefer bir çubukta. Çok fazla omuz mukavemeti ve stabilizasyonu gerektirmez (ancak hiçbiri anlamına gelmez), ancak aynı tip çekirdek mukavemeti gerektirir. NASIL YAPILIR: Yukarı atla, çubuğu tut ve as. Tüm vücudunuzu sıkıca sıkın ve musluk salınımını oluşturmak için göğsünüzü ileri ve geri bastırmaya odaklanın. Bacaklarınızla sallanmak istemiyorsunuz. Omuzlarınızı salıncağın odak noktası olarak kullanın. Üç ila beş set 10 tekrar yapın.
13. Toes için Bar
Bu alıştırmadan sonra, çocukların düşünmeden bile inanılmaz derecede güçlü olduklarını (ve çoğumuzun kendimize ne kadar zayıf olduğunu) fark edeceksiniz. Ama cesaretiniz kırılmasın; işlevsel gücünüzü artırabilir ve daha çok çocuksu bir coşku ile çalışmayı öğrenebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Musluk salıncağıyla aynı salıncağı kullanın. İlerledikçe, salınımın momentumunu arttırmak için göğsünüzü ileri ve ayaklarınız geriye doğru bastırın. Arka salıncakta, parmaklarınızı bara doğru kaldırırken, parmaklarınızı bara doğru çekerek ve düz kollarla çubuğu çekerek ellerinizi çubuğa bastırın. Üç ila beş set 10 tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu alıştırmadan sonra, çocukların düşünmeden bile inanılmaz derecede güçlü olduklarını (ve çoğumuzun kendimize ne kadar zayıf olduğunu) fark edeceksiniz. Ama cesaretiniz kırılmasın; işlevsel gücünüzü artırabilir ve daha çok çocuksu bir coşku ile çalışmayı öğrenebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Musluk salıncağıyla aynı salıncağı kullanın. İlerledikçe, salınımın momentumunu arttırmak için göğsünüzü ileri ve ayaklarınız geriye doğru bastırın. Arka salıncakta, parmaklarınızı bara doğru kaldırırken, parmaklarınızı bara doğru çekerek ve düz kollarla çubuğu çekerek ellerinizi çubuğa bastırın. Üç ila beş set 10 tekrar yapın.
Ne düşünüyorsun?
Bir sonraki antrenmanınız için spor salonuna giderken, bu egzersizleri ısınmanıza ekleyin veya devam edin ve bir jimnastik becerileri devresi oluşturun. Sadece genel biyomekanik, denge, stabilite ve esnekliğinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda eskisine göre daha zinde ve daha eğlenceli olacaksınız! Sizce bu alıştırmaları deneyeceksiniz mi? Daha önce hiç yaptınız mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde ne düşündüğünüzü bize bildirin!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir sonraki antrenmanınız için spor salonuna giderken, bu egzersizleri ısınmanıza ekleyin veya devam edin ve bir jimnastik becerileri devresi oluşturun. Sadece genel biyomekanik, denge, stabilite ve esnekliğinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda eskisine göre daha zinde ve daha eğlenceli olacaksınız! Sizce bu alıştırmaları deneyeceksiniz mi? Daha önce hiç yaptınız mı? Aşağıdaki yorumlar bölümünde ne düşündüğünüzü bize bildirin!
