Arka tarafınız tezgah presinde alt gövdeye göre daha fazla zaman harcıyorsa, bir bacak egzersizinin faydalarını kaçırıyorsunuz. Alt kaslarınızdaki güçlü kasları eğiterek, sadece genel gücü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda daha dengeli bir vücut yaratırsınız.
İpucu
Bacak antrenmanları genel egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Optimal zindelik için, tüm ana kas gruplarını haftada en az iki ila üç gün eğitmeyi hedefleyin.
Bacakların Çalışma Önemi
Yürüme, adım atma, çömelme veya ağır yükleri bükme ve taşıma gibi günlük aktivitelerin tümü, bu temel görevleri yerine getirmek için alt vücudunuzdaki kasların birlikte çalışmasını gerektirir. Mayo Clinic'e göre, bacak kaslarınız zayıf olduğunda veya en iyi performans göstermediğinde, günlük aktivitenizin yanı sıra fiziksel kondisyonunuz büyük bir darbe alabilir.
Güç ve güç geliştirmek, bir bacak egzersizinin birçok faydasından sadece birkaçıdır. Bu büyük kasları eğitmek de atletik performansı geliştirerek zıplamayı, koşmayı, tekmeyi, dönmeyi, dengelemeyi, hızlandırmayı, yavaşlamayı ve dönmeyi kolaylaştırır. Ayrıca, güçlü bir alt vücut yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz, özellikle 35 yaşın üzerindeki erkeklerde testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Bacak gününün hayranı değilseniz, sadece üst bedeni eğiterek egzersizden aynı faydaları elde edebileceğinizi düşünebilirsiniz. Ve bacaklarınızdaki büyük kasları eğitmeden göğsünüzde, sırtınızda, omuzlarınızda ve kollarınızda kaslar inşa edebileceğiniz doğru olsa da, kas geliştirme sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bacakları çalıştırmanın önemini kucaklamanız gerekir. Bunun nedeni, vücudunuzdaki kalça, kuadriseps, hamstring, kalça fleksörü ve buzağı içeren kasların çeşitli bileşik hareketlerde önemli bir rol oynamasıdır.
Bacak Günü Egzersizleri
Birden fazla kas veya kas grubunu aynı anda hedefleyen çok eklemli egzersizler olan bileşik hareketler de dahil olmak üzere spor salonunda harcamak için sınırsız zamanınız olmadığı sürece, genel rutininiz kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizleri kısa bir dinlenme süresiyle birleştirdiğiniz sürece, muhtemelen testosteronu artırma potansiyeline sahiptirler.
Bacak gününün birçok faydası ile, genel egzersiz rutininize alt vücut egzersizlerini dahil etmenin neden bu kadar önemli olduğunu görmek kolaydır. Spor salonunda ne kadar zaman geçirmeniz gerektiğini belirlemek için, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, direnç antrenman egzersizlerinizi kondisyon seviyenize göre tasarlamanızı önerir.
Acemi veya başlangıç seviyeleri, tüm büyük kas gruplarına odaklanarak haftada iki ila üç gün direnç eğitimi ile başlayabilir. Ara seviyeler gün sayısını dörde çarpabilir, ancak bu, dört veya daha fazla antrenmanı hafta boyunca eşit olarak yayan bölünmüş bir rutin kullanmak anlamına gelir. Ve son olarak, ileri düzeyler, çift bölünmüş rutin veya "üç gün açık, bir gün izinsiz" bölünmüş rutin gibi çeşitli yöntemler kullanarak haftada dört ila altı gün eğitilebilir.
Egzersizlerinizi seçerken, izolasyon egzersizlerine yer açarak rutininizi bileşik hareketler etrafında oluşturduğunuzdan emin olun. Bazı iyi örnekler şunları içerir:
- Halter, halter veya Ireland ile ağız kavgası
- deadlift
- Tek Ayak Deadlift
- Adım atmak
- lunges
- Kalça Bindirmeleri
- Glute Köprüleri
- Bacak Basın
