"Delilik aynı şeyi tekrar tekrar yapıyor ve farklı bir sonuç beklemek" demek eski antrenmanlarınızla da ilgili. Zamanla, kaslarınız aynı eski rutine uyum sağlar. Bu, şeyleri değiştirerek daha iyi kazançlar elde edebileceğiniz anlamına gelir. Aynı kas grubunu hedefleyen ancak bu kasın biraz farklı kısımlarını aktive eden bir egzersiz için bir egzersiz yapmak, sonuçlarınızı yuvarlamak ve hedeflediğiniz kol ve göğsü şekillendirmek için iyi bir yoldur. Eğer otopilot üst vücut egzersiz geçiyordu, bir şeyleri sallamak için zaman olabilir. Uzman tarafından önerilen bu takaslarla başlayın.
"Delilik aynı şeyi tekrar tekrar yapıyor ve farklı bir sonuç beklemek" demek eski antrenmanlarınızla da ilgili. Zamanla, kaslarınız aynı eski rutine uyum sağlar. Bu, şeyleri değiştirerek daha iyi kazançlar elde edebileceğiniz anlamına gelir. Aynı kas grubunu hedefleyen ancak bu kasın biraz farklı kısımlarını aktive eden bir egzersiz için bir egzersiz yapmak, sonuçlarınızı yuvarlamak ve hedeflediğiniz kol ve göğsü şekillendirmek için iyi bir yoldur. Eğer otopilot üst vücut egzersiz geçiyordu, bir şeyleri sallamak için zaman olabilir. Uzman tarafından önerilen bu takaslarla başlayın.
1. SWAP OUT: Geleneksel Pazı Bukleler İÇİN: Çekiç Bukleler
Geleneksel bir pazı kıvrımında, kollar supinlenir (avuç içi öne doğru), bu nedenle pazı brachii oldukça aktive olur, diyor Out-Fit Fitness Solutions operasyon başkan yardımcısı Shannan Lynch. "Çekiç kıvrımında, kollarınız nötr konumdadır, bu nedenle brachioradialis (önkol kası) ve brachialis (pazı brachii'nin altında yer alır) yüksek derecede aktive olur ve egzersize ulaşmak için birincil dirsek fleksörleri olarak hareket eder." Brachialis, ağırlıklı olarak hızlı bir seğirme kastır, bu nedenle izolasyon egzersizlerine odaklandığınız ağır ağırlık, düşük rep kollu kol günleri için harika bir egzersizdir.
Geleneksel bir pazı kıvrımında, kollar supinlenir (avuç içi öne doğru), bu nedenle pazı brachii oldukça aktive olur, diyor Out-Fit Fitness Solutions operasyon başkan yardımcısı Shannan Lynch. "Çekiç kıvrımında, kollarınız nötr konumdadır, bu nedenle brachioradialis (önkol kası) ve brachialis (pazı brachii'nin altında yer alır) yüksek derecede aktive olur ve egzersize ulaşmak için birincil dirsek fleksörleri olarak hareket eder." Brachialis, ağırlıklı olarak hızlı bir seğirme kastır, bu nedenle izolasyon egzersizlerine odaklandığınız ağır ağırlık, düşük rep kollu kol günleri için harika bir egzersizdir.
2. SWAP OUT: Dambıl Sıraları: Bükülmüş Sıralar
İster tek ister çift silahlı olsun, geleneksel tek kollu dambıl sıraları, hem kollardan, hem de kemirgenlerden, orta tuzaklardan ve arka deltoidlerden eşit miktarda çalışma gerektirdiğini söylüyor, sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Shannan Lynch. "Bu nedenle, bir tarafta zayıfsanız o tarafta daha ağır hissedebilirsiniz. Halterli eğilmiş sıralar aynı kasları çalıştırır, ancak daha fazla gövde stabilizasyonu gerektirir." Nedeni: Omurga daha esnektir ve egzersizi iki elle çubuk üzerinde gerçekleştirirsiniz, böylece tek taraflı yüklere kıyasla daha ağır bir yük kaldırabilirsiniz. Lynch, “Hareketi bükülmüş diz deadlift ile birleştirmek istiyorsanız, eğilmiş satırlar harika bir egzersizdir” diyor Lynch.
İster tek ister çift silahlı olsun, geleneksel tek kollu dambıl sıraları, hem kollardan, hem de kemirgenlerden, orta tuzaklardan ve arka deltoidlerden eşit miktarda çalışma gerektirdiğini söylüyor, sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Shannan Lynch. "Bu nedenle, bir tarafta zayıfsanız o tarafta daha ağır hissedebilirsiniz. Halterli eğilmiş sıralar aynı kasları çalıştırır, ancak daha fazla gövde stabilizasyonu gerektirir." Nedeni: Omurga daha esnektir ve egzersizi iki elle çubuk üzerinde gerçekleştirirsiniz, böylece tek taraflı yüklere kıyasla daha ağır bir yük kaldırabilirsiniz. Lynch, “Hareketi bükülmüş diz deadlift ile birleştirmek istiyorsanız, eğilmiş satırlar harika bir egzersizdir” diyor Lynch.
3. SWAP OUT: Göğüs Uçları İÇİN: Push-Up
Göğüs uçları ve kablo geçişleri gibi egzersizler pektoralis major'da yüksek derecede kas aktivasyonu sağlamak için mükemmel olsa da - göğsün birincil kasları - şınav, vücudun beş birincil hareketinden birini etkili bir şekilde eğiten daha fonksiyonel bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sağlık ve fitness eğitimi kıdemli danışmanı Jessica Matthews, diyor. Ve bu hareket modelini bir alışveriş sepetini itmek veya çocuklarla bahçede bir topu atmak gibi günlük aktiviteler sırasında kullanacaksınız. Fonksiyonel aktiviteler, tek başlarına izole olarak çalışmanın aksine entegre bir şekilde çalışan farklı kas gruplarını içerir. "Push-up bileşik bir egzersiz olduğundan, sadece pektoralis majör değil, aynı zamanda triseps brachii gibi harekete yardımcı olmak veya vücudu yer çekimine karşı stabilize etmek için bir dizi başka kas kullanır. egzersiz sırasında karın gibi."
Göğüs uçları ve kablo geçişleri gibi egzersizler pektoralis major'da yüksek derecede kas aktivasyonu sağlamak için mükemmel olsa da - göğsün birincil kasları - şınav, vücudun beş birincil hareketinden birini etkili bir şekilde eğiten daha fonksiyonel bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sağlık ve fitness eğitimi kıdemli danışmanı Jessica Matthews, diyor. Ve bu hareket modelini bir alışveriş sepetini itmek veya çocuklarla bahçede bir topu atmak gibi günlük aktiviteler sırasında kullanacaksınız. Fonksiyonel aktiviteler, tek başlarına izole olarak çalışmanın aksine entegre bir şekilde çalışan farklı kas gruplarını içerir. "Push-up bileşik bir egzersiz olduğundan, sadece pektoralis majör değil, aynı zamanda triseps brachii gibi harekete yardımcı olmak veya vücudu yer çekimine karşı stabilize etmek için bir dizi başka kas kullanır. egzersiz sırasında karın gibi."
4. SWAP OUT: Triceps Uzantıları İÇİN: Kafatası Kırıcı
Triceps makineleri birkaç tasarıma sahiptir, ancak hepsi benzer bir özelliğe sahiptir - sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Shannan Lynch, diyor. "Bu, ellerinizin bir yüzeye sabitlendiği anlamına gelir (yani sabit bir makineye tutturulmuş tutma çubukları). Kapalı zincir egzersizleri genellikle hareketli eklemlere daha fazla stabilizasyon sağlar." Ancak makineden gelen bu ilave stabilizasyon, kasları olabildiğince etkili bir şekilde desteklemediğiniz anlamına gelir. Adın sizi korkutmasına izin vermeyin. Bir kafatası kırıcı düzgün bir şekilde yapılırsa, diğer triseps egzersizlerinden daha tehlikeli değildir. Lynch, yükü omurgadan alarak sırt üstü yatar bir kafatası kırıcı yapıyorsun diyor. "Ve hareket rotator manşetinizden ve hatta serratus (kaburga) kaslarınızdan stabilizasyon gerektirir."
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosTriceps makineleri birkaç tasarıma sahiptir, ancak hepsi benzer bir özelliğe sahiptir - sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Shannan Lynch, diyor. "Bu, ellerinizin bir yüzeye sabitlendiği anlamına gelir (yani sabit bir makineye tutturulmuş tutma çubukları). Kapalı zincir egzersizleri genellikle hareketli eklemlere daha fazla stabilizasyon sağlar." Ancak makineden gelen bu ilave stabilizasyon, kasları olabildiğince etkili bir şekilde desteklemediğiniz anlamına gelir. Adın sizi korkutmasına izin vermeyin. Bir kafatası kırıcı düzgün bir şekilde yapılırsa, diğer triseps egzersizlerinden daha tehlikeli değildir. Lynch, yükü omurgadan alarak sırt üstü yatar bir kafatası kırıcı yapıyorsun diyor. "Ve hareket rotator manşetinizden ve hatta serratus (kaburga) kaslarınızdan stabilizasyon gerektirir."
5. SWAP OUT: Triceps Geri Tepmeleri İÇİN: Tepegöz Triceps Uzantıları
Her iki egzersiz de harika triceps seçenekleridir, ancak geri tepmelerde mükemmel form elde etmek bazı insanlar için zor olabilir. ACE danışmanı Jessica Matthews, “Uygun form sadece trisepsleri etkili bir şekilde hedeflemek için değil, aynı zamanda omurgaya ek yüklemeyi önlemek için de çok önemli” diyor. Bir havai uzatmaya geçmek mükemmel olabilir. Bir denge topu ya da bankta oturun ve her iki elin sapına sarılmış bir dambıl tutun. Ağırlık doğrudan avuç içi yukarı bakacak ve dambıl avuç içlerinden dikey olarak sarkana kadar dirseklerinizi düzleştirerek dambıl tepesine yavaşça bastırın. Ağırlığı azaltmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHer iki egzersiz de harika triceps seçenekleridir, ancak geri tepmelerde mükemmel form elde etmek bazı insanlar için zor olabilir. ACE danışmanı Jessica Matthews, "Uygun form sadece trisepsleri etkili bir şekilde hedeflemek için değil, aynı zamanda omurgaya ek yüklemeyi önlemek için de önemlidir." Bir havai uzatmaya geçmek mükemmel olabilir. Bir denge topu ya da bankta oturun ve her iki elin sapına sarılmış bir dambıl tutun. Ağırlık doğrudan avuç içi yukarı bakacak ve dambıl avuç içlerinden dikey olarak sarkana kadar dirseklerinizi düzleştirerek dambıl tepesine yavaşça bastırın. Ağırlığı azaltmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.
6. SWAP OUT: Eğimli Göğüs Uçları İÇİN: Tek Kollu Dambıl Presi
Genel olarak, tek kollu egzersizler, iki kollu egzersizlerden daha fazla denge ve bu nedenle daha fazla çekirdek aktivasyon gerektirir. Çoğu insanın ikili bir egzersizde zayıf tarafını telafi eden baskın bir tarafı olduğundan, zayıf kolun güçlendirilmesine de yardımcı olurlar. Eğimli göğüs sinekleri pektoralis majör ve ön deltoid kasını kullanırken, tek kollu basın pecs, ön deltler (arka omuz) ve triseps içerir, San Diego merkezli kişisel antrenör Pete McCall. Daha da yükseltmek ister misiniz? "Kablo ile ayakta duran tek kollu bir pres, kol ağırlığa basarken dengeyi korumak için omurga stabilizatörlerini kullandığından daha iyi olacaktır." "Ayrıca daha fazla kas kullanır ve bu nedenle daha fazla kalori yakar."
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosGenel olarak, tek kollu egzersizler, iki kollu egzersizlerden daha fazla denge ve bu nedenle daha fazla çekirdek aktivasyon gerektirir. Çoğu insanın ikili bir egzersizde zayıf tarafını telafi eden baskın bir tarafı olduğundan, zayıf kolun güçlendirilmesine de yardımcı olurlar. Eğimli göğüs sinekleri pektoralis majör ve ön deltoid kasını kullanırken, tek kollu basın pecs, ön deltler (arka omuz) ve triseps içerir, San Diego merkezli kişisel antrenör Pete McCall. Daha da yükseltmek ister misiniz? "Kablo ile ayakta duran tek kollu bir pres, kol ağırlığa basarken dengeyi korumak için omurga stabilizatörlerini kullandığından daha iyi olacaktır." "Ayrıca daha fazla kas kullanır ve bu nedenle daha fazla kalori yakar."
7. SWAP OUT: Dambıl Omuz Presleri İÇİN: Dirençli Kablo Yükseltir
Kişisel eğitmen Pete McCall, havai omuz preslerinin omuz eklemine stres uygulayarak bazı insanlar için acı verici olduğunu söylüyor. "Bant çekimi öncelikle arka kaslar kullanır - deltoidler ve triseps. Bu, humerusu uzatmaya yardımcı olur ve glenohumeral eklem üzerinde daha az stres yaratır." Bu yüzden, özellikle başa basarken birinin omuz ağrısı varsa bu anahtar uygundur.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKişisel eğitmen Pete McCall, havai omuz preslerinin omuz eklemine stres uygulayarak bazı insanlar için acı verici olduğunu söylüyor. "Bant çekme öncelikle arka kaslar kullanır - deltoidler ve triseps. Bu, humerusu uzatmaya yardımcı olur ve glenohumeral eklem üzerinde daha az stres yaratır." Bu yüzden, özellikle başa basarken birinin omuz ağrısı varsa bu anahtar uygundur.
8. SWAP OUT: Yanal Yükseltmeler İÇİN: Tek Kollu Yanal Yükseltme
Yanal yükselmeler öncelikle deltoidleri (omuzları) çalıştırır, ancak egzersizi çift kol yükseltmesinden tek kol yükseltmesine geçirmek eğiklerinizi içerir ve çekirdek istikrarınızı zorlar. Ek olarak, tek kol hareketi, her kolu bağımsız olarak çalıştırarak zayıf tarafını güçlendirmenizi sağlar.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosYanal yükselmeler öncelikle deltoidleri (omuzları) çalıştırır, ancak egzersizi çift kol yükseltmesinden tek kol yükseltmesine geçirmek eğiklerinizi içerir ve çekirdek istikrarınızı zorlar. Ek olarak, tek kol hareketi, her kolu bağımsız olarak çalıştırarak zayıf tarafını güçlendirmenizi sağlar.
9. SWAP OUT: Oturmuş Satırlar İÇİN: Dirençli Kablo Doğrama
Bu doğrama varyasyonunda bir kerede bir tarafın kullanılması, her kolda daha fazla miktarda ağırlık kullanılmasına izin verir. "Daha ağır yükler (daha yüksek ağırlık), doku üzerinde daha fazla mekanik stresin yanı sıra daha büyük bir metabolik etki yaratabilir (kasılma için enerji yaratan kas)." Hem metabolik hem de mekanik stres, kas büyüklüğü ve gücü geliştirmek için gereklidir.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu doğrama varyasyonunda bir kerede bir tarafın kullanılması, her kolda daha fazla miktarda ağırlık kullanılmasına izin verir. "Daha ağır yükler (daha yüksek ağırlık), doku üzerinde daha fazla mekanik stresin yanı sıra daha büyük bir metabolik etki yaratabilir (kasılma için enerji yaratan kas)." Hem metabolik hem de mekanik stres, kas büyüklüğü ve gücü geliştirmek için gereklidir.
10. SWAP OUT: Vaiz Bukleler İÇİN: Pazı Bukleler Bükümlü
Etkili bir pazı hareketi olmasına rağmen, vaiz bukleler dirsek eklemini fleksiyonda hareket ettirmek için sadece bir birincil kas - pazı brachii - kullanıyor, diyor kişisel antrenör Pete McCall. Geleneksel pazı buklelerine bir bükülme eklemek (eller vücuda döndükten başlayarak ve el göğse bakacak şekilde bitirerek) önkolun döndürülmesine yardımcı olmak için brachialis ve radiobrachialis kaslarını kullanır. "Bu ekstra rotasyon daha küçük kasları içerebilir, " diyor McCall. "Güç ve boyut olarak arttıklarında, daha güçlü, zinde bir kol görünümü verebilirler."
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEtkili bir pazı hareketi olmasına rağmen, vaiz bukleler dirsek eklemini fleksiyonda hareket ettirmek için sadece bir birincil kas - pazı brachii - kullanıyor, diyor kişisel antrenör Pete McCall. Geleneksel pazı buklelerine bir bükülme eklemek (eller vücuda döndükten başlayarak ve el göğse bakacak şekilde bitirerek) önkolun döndürülmesine yardımcı olmak için brachialis ve radiobrachialis kaslarını kullanır. "Bu ekstra rotasyon daha küçük kasları içerebilir, " diyor McCall. "Güç ve boyut olarak arttıklarında, daha güçlü, zinde bir kol görünümü verebilirler."
Yazdır veya P
"10 Üst Vücut Egzersiz Değişimi Sonuçlarını Yükseltir" in yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios"10 Üst Vücut Egzersiz Değişimi Sonuçlarını Yükseltir" in yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Ne düşünüyorsun?
Bu hafta hangi egzersizleri değiştireceksin? Bu önerilerden herhangi biri rutininizi değiştirmeniz için size ilham verdi mi? Diğer favori egzersiz takaslarınızdan bazıları nelerdir? Bu anahtarlardan birini deneyin ve aşağıdaki yorumlar bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu hafta hangi egzersizleri değiştireceksin? Bu önerilerden herhangi biri rutininizi değiştirmeniz için size ilham verdi mi? Diğer favori egzersiz takaslarınızdan bazıları nelerdir? Bu anahtarlardan birini deneyin ve aşağıdaki yorumlar bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
