Aşil tendonu, baldır kaslarınızı ayağınızdaki en büyük kemiğe bağlar ve yürümenizi, koşmanızı ve bulunduğunuz yüzeye göre ayağınızı ayarlamanızı sağlar. Çekilmiş veya gerilmiş Aşil tendonu, vücudunuz işlevsiz bir alt bacağını telafi ettiği için bacaklarınızda ve omurgalarınızda sorunlara neden olabilir. Bu değişiklikler boynunuzda, belinizde, kalçalarınızda ve dizlerinizde ağrıya neden olabilir. Buzağı germe ve güçlendirme egzersizleri yaparak Aşil tendonunuzu koruyun.
önleme
Direnç antrenmanı, germe ve atlama egzersizlerini haftalık egzersiz rutininize dahil etmek Aşil tendon suşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Dumbbell buzağı yapmak, orta ila ağır ağırlıklar kullanarak üç ila dört set altı ila 12 tekrarlık bir adımın kenarlarında ayaklarınızın topu ile yükselir, Aşil tendonunuzu güçlendirir. Atlama krikoları veya çömelme sıçramalarının dahil edilmesi, tendonunuzun hızlı bir şekilde gerilme ve hızlı bir şekilde büzülme yeteneğini geliştirir ve tendonunuzu ayak bileklerine uygulanan günlük güçlere cevap vermeye hazırlar. Son olarak, bacak egzersizinizin ve aerobik egzersizlerinizin sonunda baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi gererek yaralanma riskini azaltmak için tendonun esnekliğini arttırmalısınız.
İlk Tedavi
Aşil tendonunuzu çektikten veya gerdikten hemen sonra, yaptığınız işi durdurmalısınız. Tendon üzerine bir buz torbası uygulamak, şişmeyi, ağrıyı ve iltihabı azaltarak yaralanmanın çevredeki sağlıklı dokular üzerindeki etkisini azaltır. Buz paketini sonraki iki gün boyunca günde üç kez 10 dakika kullanın. Ardından, iki gün boyunca günde üç kez 10 dakika boyunca sıcak bir paket kullanın. Ayak bileğiniz gerçekten ağrıyorsa, ağrıyı ve şişmeyi daha da azaltmak için aspirin gibi steroidal olmayan antienflamatuar bir ilaç almayı düşünün. Ayak bileğinizi üzerinde dururken veya yürürken harcadığınız zamanı en aza indirerek mümkün olduğunca dinlenin. Tendonunuz incinmeye devam ederse, gelişmiş bakım için bir fizyoterapiste danışın.
germe
Ağrı ve iltihaplanma önemli ölçüde azaldığında, bir dizi hareket egzersizi yapılmalıdır. Bir fizyoterapist görüyorsanız, terapistinizin rehberliğinde uzanmalarınızı yapmalısınız. Germe, dolaşımını artırma ve esneme sırasında ağrıyı azaltmadan önce yaralı Aşil tendonunuza 10 dakika boyunca bir ısı paketi uygulayın. Etkilenen ayak bileğini, streç için uyguladığınız vücut ağırlığı miktarını ayarlamak için sağlıklı bacağınızı ve kollarınızı kullanarak yavaşça gerin. Ayak bileği uzanmaları 15 ila 30 saniyelik dört tekrar için tutulur.
Güçlendirme
Çömelme, lunge ve deadlift yaptığınızda Aşil tendonu dolaylı olarak güçlendirilir. Buzağı, ancak Aşil tendonunuzu doğrudan güçlendirerek, baldır kaslarınıza karşı en fazla gücü uygular. Bu egzersiz büyük ağırlık plakasının kenarında, basamakta veya bir buzağı makinesinde yapılabilir. İlk olarak, sadece vücut ağırlığınızla başlayın ve her iki buzağıyı aynı anda çalışın. Ardından, giderek daha ağır dambıller kullanarak bir seferde bir buzağı çalışın. Kuvvetin yönünü değiştirmek için ayak parmaklarınızı işaret ettiğiniz yönü değiştirin ve iyileşen Aşil tendonunuzu güçlendirin.
