Birçok kadının görünümlerini iyileştirme hedefi vardır. Genellikle yağ kaybetmek ve kas kazanmak isterler. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç güvenli yöntem vardır. Bunlar besin takviyeleri almaktan direnç egzersizleri yapmaya kadar değişir. Bu yöntemleri takip etmek, hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
Kas Kaybını Anlayın
Yaşlanma, 30 yaşından itibaren yavaş yavaş kas dokunuzu parçalar. Doktorlar bu sürece sarkopeni derler. Kanser gibi hastalıklar, kaşeksi olarak bilinen bir süreçte kas kütlenizi hızla uzaklaştırabilir. Bu tıbbi koşulların her zaman olmasını önleyemezsiniz, ancak iyi seçimler yaparak ilerlemelerini önemli ölçüde yavaşlatabilirsiniz.
Hareketsizlik, kas kaybı ve kilo alımında büyük rol oynar. Sadece aktif olmak ve formda kalmak hastalığa ve yavaş yaşlanmaya karşı savaşmanıza yardımcı olacaktır. Yetersiz beslenme, kas kaybı ve kilo alımında da büyük rol oynar. Sağlıklı karbonhidratlar, proteinler ve yağlar açısından zengin dengeli bir diyet yemek bir fark yaratacaktır. Sebze ve meyvelerden de bol miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun.
Günlük rutininize protein smoothie gibi bir diyet yardımı eklemeyi düşünün. Bir vitamin takviyesi almak da yardımcı olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, daha fazla uyku almak kilonuzu daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur ve kas iyileşmesine yardımcı olur. Titreşimli platformlar gibi son teknolojilerin kullanılması bazı kadınlar için de işe yaradı.
Kilo Almayı Anlayın
Obezite salgınının, kadınların yaşamları boyunca yaşamları üzerinde büyük bir etkisi vardır. Dünya çapında, kadınların yaklaşık yüzde 15'i obezite kriterlerini karşılamaktadır. Bu tıbbi durum kadınları hastalık, hastalık ve hatta ölüm riski altına sokar.
Obezite iki zorluktur. Uzun bir yaşam sağlamak için, obezitenin üstesinden gelmelisiniz ve obez olmak obezitenin üstesinden gelmeyi zorlaştırır! Çünkü kilo alımı ve anabolik direnç iyi ilişkilidir. Daha fazla kilo alımı, herhangi bir tedavinin sağlık yararlarına daha fazla direnç anlamına gelir.
Kas kaybı ve kilo alımının kadınlar için ciddi sonuçları vardır. Örneğin, kadınları kronik hastalıklar için risk altına sokarlar. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir raporda, obezite salgınının kardiyovasküler hastalık, beyin hasarı ve diyabette artışa yol açtığı belirtiliyor. Bu araştırmacılar ayrıca bu tıbbi durumların her birinde bulunan kronik iltihabı da tarif eder.
Bina Stratejiyle Başlar
Bazı tedaviler kas yapmanıza yardımcı olurken, diğerleri yağ kaybetmenize yardımcı olur. Zaman kazanmak için her iki hedefi de karşılayan yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim HIIT gibi bir tedaviyi deneyin. Hırslıysanız, katkı etkileri için tedavileri birleştirebilir ve hızlı ilerleme sağlayabilirsiniz.
Güvenliğe en yüksek önceliği verin çünkü yaralanmalar ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Eğlenmek bağlılığı ve başarıyı arttırır, ancak en önemlisi tutarlılıktır. Seçenekleriniz halterden yogaya kadar uzanır. Sizin için en uygun olanı bulun ve buna bağlı kalın.
Kadınlar için Fitness Planı
Bu teknikleri kullanarak yakında hedeflerinize ulaşacaksınız. Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür'deki 2016 tarihli bir makaleye göre, kadınlarda yağ kaybetmek ve kas kazanmak için gerekli yöntemler de kronik inflamasyonu yönetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin egzersiz hem serbest radikalleri bastıracak hem de güçlü antioksidanlar üretecektir. Lösin gibi besin takviyeleri de benzer bir etkiye sahiptir.
Kas Kazancı için Kaldırma Ağırlıkları
15 çalışmanın 2016 incelemesi, direnç egzersizlerinin kas kütlesinde doza bağlı artışlara neden olduğu sonucuna varmıştır. Bu güçlü bulgu, halterciliğin size kas kazanma şansı verdiğini göstermektedir. Ancak bu çalışmalar çoğunlukla erkekleri test etti. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2018 tarihli bir makale, yerleşik, genç kadınlarda direnç eğitiminin etkisini inceledi.
Bu araştırmacılar, kadınları iki gruptan birine atadı: düşük yük eğitimi ve yüksek yük eğitimi. Direnç egzersizleri uyluk kuvveti ve kütlesine odaklanmıştır. Düşük yük eğitimi için kadınlar 30 ila 35 tekrardan oluşan setler yaptılar. Yüksek yük eğitimi için sekiz ila 10 tekrardan oluşan setler yaptılar. Eğitim dokuz hafta boyunca haftada iki kez oldu.
Sonuçlar, taban çizgisine kıyasla her iki tedavinin de uyluk kas gücünü ve kitlesini arttırdığını gösterdi. Bununla birlikte, düşük yük eğitimi kas kütlesinde daha büyük kazanımlara neden oldu. Yazarlar, ikinci bulguyu düşük yük eğitimi sırasında yapılan daha fazla çalışmaya bağladılar.
Egzersiz Zorlukları Yapın
Bazı kadınlar egzersiz yapma düşüncesinden bunalmış gibi hissedebilirler. Egzersiz yapmak için çeşitli engeller vardır ve bazı durumlarda sosyal medya bu zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Fitness hedeflerini paylaşın ve kadınlar için kilo kaybı ve kas kazanımı için ilk adımlar olarak arkadaşlarınızdan yardım alın.
Bir sonraki adım, sizi motive eden bir egzersiz zorluğu bulmayı içerir. Bu eğlenceli aktiviteler sizi yeni bir şeyler denemenizi ve başkalarını dahil etmenizi istiyor. 2019'da Güçlü Olun, hedeflerinize hızlı bir başlangıç yapmanın etkili ve güvenli bir yoludur. Her hafta yeni diyet zorlukları içeren 30 günlük bir egzersiz planı. Sadece şablondaki boşlukları doldurun ve işe başlayın!
Yağ kaybı için merdiven çıkma
Step aerobik, sağlık kulüplerindeki en popüler grup etkinliklerinden biridir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yer alan 2018 tarihli bir makale, ileri ve lateral basamak egzersizlerinin faydalarını göstermektedir. Bu çalışmada, adımlama ve halter, benzer seviyelerde kas aktivasyonuna neden olmuştur. Yanal bir 12 inç bariyere adım atmak özellikle kadınlar için vergilendiriyordu. Bu deney sadece tek bir seansın etkisini test etti, ancak diğer çalışmalar benzer bir aktivitenin - gerçek merdivenler kullanarak - tıpkı direnç egzersizleri gibi fiziğinizi geliştireceğini gösteriyor.
Merdivenler her yerdedir , böylece bunları kullanmanın avantajlarından kolayca yararlanmaya başlayabilirsiniz. Merdivenlerden Yağ Yakan Bir Makineye Dönüştür 2019 makalesi size nasıl olduğunu gösteriyor. Hafif bir ısınma için merdivenleri kullanın; sonra sprint yapmaya başlayın. Bacaklarınıza şimdi ara verin ve sonra merdivenlerde eğimli şınav yaparak. Sitenizde korkuluklar varsa, biseps ve triseps çalışması için korkuluk etrafına bir direnç bandı bağlayın.
Bu rutinin 30 dakikasını yapmak 500 kalori kadar yakabilir. Avantajları görmek için bunu yalnızca haftada bir kez yapmanız gerekir, ancak maksimum fayda için yavaş yavaş her gün yapmaya devam edebilirsiniz. Merdiven yapmak yaralanmaya neden olabileceğinden lütfen dikkatli olun - özellikle yaşlı kadınlarda. Yavaş ve istikrarlı ilerleme sağlamak için bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışın.
Kas Kazancı İçin Lösin Al
İnsanlar gittikçe daha fazla tercih ettikleri fiziği almalarına yardımcı olmak için protein tozuna yöneldiler. Üreticiler bu ek için ideal malzemeleri henüz bulamadılar, ancak lösin eklemek akıllıca bir seçim gibi görünüyor. Bu esansiyel amino asit, kas yapımında önemli bir rol oynar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2018 raporu, yaşlı kadınlarda lösin takviyesi ve direnç egzersizinin etkisini karşılaştırdı.
Katılımcılar bu deneyde sadece bir bacak kullandılar. Araştırmacılar diğer bacağını kontrol olarak kullandılar. Deneklere ya düşük dozda lösin ya da yüksek dozda lösin verildi. Her iki dozda lösin, egzersiz yapan bacakta kas protein sentezini arttırdı. Sadece yüksek dozda lösin, kontrol bacağında kas proteini sentezini arttırdı. Böylece kadınlar, en azından bir bacağında, egzersiz yapmadan lösin kaynaklı kas kazanımları gösterdi.
Diyetinize lösin eklemek kolaydır. Bu proteini markanın her koridorunda bulabilirsiniz. Süt ve et gibi hayvansal ürünler bol miktarda lösine sahiptir. Barbunya fasulyesi gibi baklagiller yiyerek de alabilirsiniz. Tempeh gibi soya bazlı ürünler de bol miktarda lösin içerir.
Yağ kaybı için domates suyu içmek
Domates suyu içmek size birçok sağlık faydası sunar. Domates suyunun aktif kısmı olan likopen , kas dokusunu korur ve hayvan modellerinde yağ birikmesini önler. Bu bulgular domates suyunun insan deneklerde vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Nutrition dergisinde yapılan bir çalışma bu hipotezi daha genç kadınlarda test etti.
Katılımcılar iki ay boyunca her gün bir bardak domates suyu içtiler. Aksi takdirde, normal egzersiz ve diyet rutinlerini sürdürdüler. Başlangıç düzeylerine kıyasla, kadınlar vücut ağırlığında ve vücut yağında bir azalma gösterdi. Takviye ayrıca iltihap belirteçlerini ve kolesterol seviyelerini düşürdü.
Paketlenmiş meyve suyu genellikle yüksek seviyelerde sodyum içerir ve bazı markalar bol miktarda şeker ekler. Bu nedenle, uygun gıdaları satın almadan önce etiketi dikkatlice okumak önemlidir. Artan izleme, son yıllarda domates suyunun sodyum içeriğinde bir azalmaya yol açmıştır ve şimdi düşük sodyum versiyonları mevcuttur.
Kas Kazancı için Kombinasyon Tedavileri
Tedavileri birleştirmek ek etkilere yol açabilir. Bazı durumlarda, etkileri görmek bile gerekebilir. Gerontoloji Dergileri'ndeki 2018 raporu, yaşlı kadınlarda direnç egzersizlerini ve çoklu doymamış yağ, PUFA açısından zengin bir diyetin birleştirilmesinin etkisini inceledi.
Araştırmacılar kadınları rastgele üç durumdan birine atadı: kontrol, direnç eğitimi ve direnç eğitimi artı PUFA alımı. İlginç bir şekilde, kontrollere kıyasla, sadece kombine tedavi grubundaki kadınlar hipertrofi gösterdi. Bu kadınlar 24 haftalık egzersizden sonra kas kütlesinde yüzde 23 artış gösterdi.
Bu bulgular hipertrofinin takviye olmadan bu yaş grubunda olmayabileceğini düşündürmektedir. Nutrients'teki 2018 incelemesi bu fikir için destek sunuyor. Yazarlar PUFA'nın kas iyileşmesinde önemli bir rol oynadığını ileri sürmektedir. Direnç egzersizleri kas dokusuna zarar verir ve PUFA alımı bu hasarı iyileştirebilir ve hipertrofiye neden olabilir.
Oral Kontraseptifler Kazançlarınızı Etkiler
Oral kontraseptif kullanmak hormon seviyenizi değiştirebilir. Bu değişiklikler vücudunuzun egzersize verdiği yanıtı etkileyebilir. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir araştırma, oral kontraseptif alıp almayan aktif, genç kadınlarda bu olasılığı araştırdı.
Katılımcılar 10 hafta boyunca kuvvet ve dayanıklılık eğitiminin yoğun bir kombinasyonunu yaptılar. Veriler, taban çizgisine kıyasla, oral kontraseptif almayan kadınların kas kütlesinde yüzde 2.1 artış, vücut yağında yüzde 1.5 azalma ve luteinize edici hormonda küçük bir değişiklik gösterdiğini gösterdi.
Oral kontraseptif alan kadınlar herhangi bir değişkente değişiklik göstermedi. Bu bulgu oral kontraseptiflerin egzersizin bazı olumlu etkilerini engelleyebileceğini düşündürmektedir. Açık Erişim Egzersiz ve Spor Hekimliği Dergisi'ndeki 2017 raporu bu fikri desteklemektedir. Bu araştırmacılar, oral kontraseptif kullanımının kadın futbolcuların egzersiz kapasitesini azalttığını gösterdi.
