Soleus kası, bacağınızın arkasında Aşil tendonunun hemen üstünde bulunur ve ana buzağı kasına kadar uzanır. Ayak ile zemini itmek için güç üretmek için kullanıldığından, doğru şekilde gerilmezse yaralanma, aşırı kullanım ve yorgunluğa maruz kalır. Koşmadan veya yürümeden önce basit bir germe rutini, kasın tükenmesini ve hatta yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Duvar Germe
Soleus kasını uzatmanın en kolay ve en yaygın yollarından biri olan duvar streç, kaliteli bir streç için uygun kaldıraç oluşturmak için bir duvara veya başka bir katı yüzeye itmeyi içerir. Duvardan birkaç metre uzakta durun ve iki elinizi de ona doğru yerleştirin. Bir ayağınızı duvardan bir ayağınıza, diğer ayağınızı da üç ila dört ayağa koyun, böylece vücudunuzun arkasında. Her iki ayağı da yere itin, ardından arka dizinizi yere doğru sürün. Dizinizi yere doğru ne kadar fazla iterseniz soleus kasınızın gerildiğini hissetmeye başlamalısınız. Bu gerginliği 10 ila 15 saniye tutun, sonra gevşetin ve diğer bacağınızı germek için ayaklarınızın konumunu değiştirin.
Çıkıntı Streç
Bu gelişmiş bir soleus streç, bir basamak veya bir kaldırım taşı gibi bir çıkıntılı yüzeyin kullanılmasını gerektirir. Her iki topuk da adımın kenarından sarkacak şekilde durun. Kaldıraç için bir şey tutun ve bir ayağı adımdan kaldırın ve o ayağın üst kısmını diğer bacağınızın arkasına yerleştirin. Ayağınızın arkasını adımın üst kısmının altına düşürürken vücudunuzu indirmek için vücut ağırlığınızı kullanın. 10 ila 15 saniye boyunca tutarken vücut ağırlığınız soleus kasınızı germeye yardımcı olacaktır. Çıkıntıyı dikkatlice çıkarın, ardından diğer bacağınız için tekrarlayın.
Havlu Streç
Soleus kasınızı germenin başka bir yolu, ortak bir ev havlusu veya çarşafının kullanılmasını gerektirir. Bir ayağı uzatılmış ve diğer diz o ayağı zeminde düz olarak bükülmüş olarak sırt üstü yatar. Bükülmüş bacağınızın ayak parmaklarının altına bir havlu veya çarşaf koyun ve bacağınız havada ve düz olacak şekilde yukarı çekin. Topuklarınızı tavana doğru itmek için aynı anda soleus kasınızı kullanırken parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmek için sayfayı çekin. Birkaç saniye sonra gerginliği hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun, sonra bacağınızı yere geri getirin ve diğer bacağında tekrarlayın.
