Kas kazanımı, halterciliğin temel hedeflerinden biridir. Kas kütlesi oluşturmak, kuvvet antrenmanı, uygun dinlenme ve beslenme dahil olmak üzere birçok farklı alana yatırım gerektiren bir süreçtir.
Sağlıklı bir vücudu korumak için normal, dengeli bir diyet yeterlidir, ancak kas kütlesini hızlı bir şekilde eklemek istiyorsanız, belirli takviyeleri eklemek hedefli ağırlık eğitimini artırır. Amacınız kas kütlesi kazanmak ve yalın olmak olduğunda hangi takviyelerin yatırıma değer olduğunu bilin.
1. Kreatin
Kreatin en popüler kas geliştirme takviyelerinden biridir. Bu bileşik doğal olarak vücutta bulunur ve egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. Kas büyüklüğünü doğrudan artırmaz, ancak daha yüksek bir yoğunlukta antrenman yeteneğini destekler.
Kreatin, kaslarınızın büyük barbellleri kaldırırken kullandığı birincil yakıt olan ATP - adenosin trifosfata dönüşür. Kreatin ile daha fazla ATP elde edersiniz, böylece daha güçlü ve daha enerjik hissedersiniz ve böylece daha ağır ağırlıkları toplayabilirsiniz.
Daha fazla çalışmanızı sağlayarak, daha hızlı ve daha etkili kas geliştirme sonuçları elde edersiniz. Kreatin, dört hafta boyunca sürekli olarak alıp bir ila dört hafta boyunca çekimser kaldığınızda en etkilidir.
2. Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini, bir süt türevidir ve mevcut en etkili kas geliştirme takviyelerinden biridir. 2013 yılında Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, kas büyümesinin artması söz konusu olduğunda peynir altı suyu proteininin soya veya karbonhidrat takviyelerinden daha üstün olduğunu gösterdi.
Peynir altı suyu proteini hızlı sindirilir, bu nedenle kas yapımına yardımcı olan amino asitler büyüme ve onarım için hızlı bir şekilde çalışan kaslara ulaşır. Süt, meyve suyu veya suya karıştırın veya taze meyveler, fındık ezmesi ve yeşilliklerle karıştırın.
3. Glutamin
Glutamin, hücreleri hızla bölündükçe besleyen, kas büyümesini artıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir amino asittir. Vücudunuz doğal olarak bu amino asidi üretir ve doğrudan kas geliştirme süreci için gerekli olan proteini emme ve kullanma yeteneğinizle ilgilidir.
Glutamin ayrıca iyileşme sürenizi iyileştirir, böylece daha sık egzersiz yapabilirsiniz. 2015'te Uluslararası Spor Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, iltihabı azalttığı ve gücü artırdığı kanıtlandı.
L-Glutamin'i herhangi bir potansiyel risk olmadan yıl boyunca güvenle alabilirsiniz. Bununla birlikte, kreatin ile birlikte L-Glutamin almamalısınız. Bu iki takviye, vücudunuzdaki aynı reseptörlerin emilmesi için rekabet eder ve böylece birbirlerini nötralize eder.
: Kas Kütlesi Kazanmanın 6 Kuralı
4. BCAA'lar
BCAA'lar veya dallı zincirli amino asitler kas kütlenizin yüzde 35'ini oluşturur. Lösin, izolösin ve valini içerir.
Bu üç amino asit, kas gelişimini teşvik etmek ve gelişmiş büyüme için kaslarınıza enerji aktarmaya yardımcı olan insülin üretmenize yardımcı olmak için vücudunuzda azot taşımaları bakımından özeldir. Bunlar önemlidir, yani vücudunuz onları tek başına üretemez ve onları yiyecek, içecek veya takviyelerle tüketmelisiniz.
Bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında BCAA almak, vücudunuzun glikojen ve glikoz tükenmesine karşı yardımcı olur, böylece kas için yakıt yakmak yerine sentezlemeye devam edersiniz. Protein sentezi artmış kas kütlesi gelişimi için çok önemlidir.
4: 1 lösin ile izolösin ve valin oranına sahip bir karışım arayın. Bu kompozisyon, lösin seviyeleriniz diğer kaslarla dengesiz olduğunda, aslında anabolizme veya kas büyümesine müdahale ettiği için kas büyümesi için en iyisidir.
