Sıkı bacak kasları sertliğe neden olabilir ve hatta yaralanma riskinizi artırabilir. İç uyluklarınızdaki adduktor kasları çok oturursanız sıkılaşabilir - özellikle bacaklarınızı geçerseniz.
Esneme, addüktörlerin esnekliğini artırabilir. Kaslarınıza zarar vermemek için ağrı noktasına kadar uzanmamayı unutmayın. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
Kelebek Streç
Kelebek streç her iki bacağı da aynı anda hedefler. Öne doğru eğilerek bu esnemenin yoğunluğunu kolayca artırabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Sağlam bir zemine oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kelebek kanatları şeklinde bir araya getirin. Topuklarınızı rahatça olabildiğince yakına çekin. İç uyluklarınız boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınıza yavaşça öne doğru yaslanın.
Oturan 'V' Streç
Oturmuş 'V' gerdirme aynı zamanda her iki bacağın adduktör kaslarını da hedef alır. Uyluklarınızın arkasındaki hamstringlerinizde gerginlik varsa, bu esneme sırasında dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Rahatça yapabildiğiniz kadar bacaklarınızı yavaşça ayırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve iç uyluklarınız boyunca bir çekme hissedene kadar parmaklarınızı öne doğru yürüyün, kalçalarınıza doğru bükün.
Yan Akciğer Streçleri
Adüktörleriniz yan hamleye benzer bir pozisyonda gerilebilir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız öne doğru gelecek şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Sağ bacağınızı yana doğru yaklaşık 12 ila 18 inç dışarı çekin. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar sol dizinizi yavaşça bükün. Ayaklarınızı gerdiğiniz bacakta hafifçe dışa doğru çevirerek bu gerginliği değiştirin.
Sandalye Streç
Bacağınızı tekerleksiz bir sandalyeye veya benzer yükseklikte bir nesneye yaslayarak addüktörlerinizi gerin. Dengenizi korumak için yardıma ihtiyacınız varsa bir duvarın veya başka sağlam bir yüzeyin yakınında durun.
NASIL YAPILIR: Sandalyeyi yanınızdan yaklaşık iki metre uzakta durun. Diziniz düz ve ayak parmakları tavana doğru bakacak şekilde bacağınızı sandalyeye doğru kaldırın. İç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu sandalye yüzeyinde kaydırın. Kalçanıza öne doğru eğilerek bu gerginliği yoğunlaştırın.
