Çömelme ve deadlift gibi bileşik egzersizler vücudunuzu birden fazla eklem ve kas grubu kullanarak çalıştırır. İzolasyon egzersizleri tek bir eklem kullanır ve vücudunuzun iyileşme yeteneğine daha az talepte bulunur. Bileşik egzersizler atletizm geliştirirken boyut, güç ve güç oluşturur. Diyetiniz egzersiz programınızı desteklemediği sürece hiçbir egzersiz şekli kas yapmanıza izin vermez. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Alt Vücut Bileşik Egzersizleri
Çömelme ve deadlift gibi egzersizler alt vücudunuzu yoğun bir şekilde çalıştırır, ancak çekirdeğinizi de çalışır. Deadlift ayrıca üst sırtınızı da çalıştırır. Sert bacaklı deadliftler, hamstringlerinizi, bacaklarınızın arkasındaki kasları, geleneksel deadliftlerden daha fazla çalışır, ancak bacaklarınızın önünü daha az işe alır. Sadece bu üç egzersiz arasında alt vücudunuzun çoğunu, sırtınızı ve karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Eğikleriniz bile, belinizin kenarlarındaki kaslar, çömelme ve ölüm sırasında gövdeyi stabilize etmek için kullanılır.
Üst Vücut Bileşik Egzersizleri
Chinuplar ve sıralar hem sırtınızı, pazılarınızı hem de omuzlarınızı çalıştırır. Her egzersiz türü, kaslarınızı farklı bir hareket düzleminde çalıştırır ve sırtınızın ortasında bazı çene ve sıra tipleri üzerinde aktivasyonda küçük farklılıklar vardır. Bench press göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır, trisepsleriniz bench press'in en aktif kasıdır. Askeri basın omuzlarınızı, trapeziusunuzu ve trisepslerinizi çalıştırır. Listelenen yedi egzersiz arasında, tüm vücudunuzu çalıştırabilir ve yoğun bir şekilde çalışabilirsiniz.
Boyut için Bileşik Egzersizler
Boyut ve güç için antrenman yapmak için sert ve ağır antrenman yapmanız gerekir. Tekrarlarınızı düşük tutun, set başına sekizden fazla olmamalıdır. Toplam hacminizi düşük tutun, egzersiz başına beş setten fazla olmamalıdır. Beş ağır çömelme seti, sert ayaklı deadliftler, çeneler, sıralar, tezgah presleri ve askeri preslerden sonra hala enerjiniz kaldıysa, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Tüm antrenmanınızı her antrenmanınızda eğitin, ancak kendinizi egzersiz seansları arasında en az bir gün dinlenin. Spor salonunda antrenman yaparsınız, onun dışında büyürsünüz.
Diyet
Büyümek için muhtemelen yerleşik bir bireyin iki katı kadar proteine ihtiyacınız vardır. Ayrıca, protein bakımından yüksek olan yağlı balıklar gibi esansiyel yağ asitleri de dahil olmak üzere yağlara ihtiyacınız vardır. Esansiyel yağ asitleri kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir. Protein ayrıca biraz yağ sağlamalıdır, bu nedenle sığır eti, tavuk, süt ve yumurta gibi tüm gıdalar diyet zımba olmalıdır. Antrenmanlardan kurtulmak ve gelecekteki egzersiz seansları için enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Karbonhidratlarınızı meyve, sebze ve kepekli tahıllardan alın.
