Rutini biliyorsunuz: ağız kavgası, lunges, bacak bukleleri, şınavlar, vb. Telefonunuzu kontrol ederken kendinizi setinizi bitirmenizi bekleyen kişiden habersiz olarak antrenmanınızın yarısına kadar otopilotta olduğunuzu fark etmiyorsunuz.. Sadece sıkılmıyorsunuz, kaslarınız da sıkılıyor. Aylar boyunca aynı rutini yapmak bir platoya ulaşacağınızı garanti eder. Aynı eski aynı yaşlıya yeni yaklaşımlarla işleri sarsmanın zamanı geldi. Bir sonraki slaytlarda, üst düzey uzmanlar, yorgunluk ve kararlılık oluşturmak için yorgun hareketinizi bazı taze hareketlerle değiştirmenin ve güç, performans ve stabilite kazanımları yapmak için yaylalardan geçmenin yollarını sunar.
Rutini biliyorsunuz: ağız kavgası, lunges, bacak bukleleri, şınavlar, vb. Telefonunuzu kontrol ederken kendinizi setinizi bitirmenizi bekleyen kişiden habersiz olarak antrenmanınızın yarısına kadar otopilotta olduğunuzu fark etmiyorsunuz.. Sadece sıkılmıyorsunuz, kaslarınız da sıkılıyor. Aylar boyunca aynı rutini yapmak bir platoya ulaşacağınızı garanti eder. Aynı eski aynı yaşlıya yeni yaklaşımlarla işleri sarsmanın zamanı geldi. Bir sonraki slaytlarda, üst düzey uzmanlar, yorgunluk ve kararlılık oluşturmak için yorgun hareketinizi bazı taze hareketlerle değiştirmenin ve güç, performans ve stabilite kazanımları yapmak için yaylalardan geçmenin yollarını sunar.
1. ESKİ TAŞI: Çömelme - YENİ HAREKET: Tam Deadlifts
Çömelmeleri tamamen terk etmek için bir neden yoktur, ancak benzer bir hareketle değiştirilmeleri motivasyona yol açar ve kaslara farklı vurur. Kalçalar çömelme hareketinden daha büyük bir açıya esner ve dizler tam bir deadliftte bükülmez, egzersiz fizyoloğu ve bilim temelli bir fitness tesisi olan STEPS Fitness'in kurucusu Dr. Nashville, Tennessee. "Çoğu çömelme veriminden daha fazla glute ve hamstring gelişimi var (gerçekten derine gitmedikçe), ayrıca bazı büyük çekirdek ve bel aktivasyonu."
Çömelmeleri tamamen terk etmek için bir neden yoktur, ancak benzer bir hareketle değiştirilmeleri motivasyona yol açar ve kaslara farklı vurur. Kalçalar çömelme hareketinden daha büyük bir açıya esner ve dizler tam bir deadliftte bükülmez, egzersiz fizyoloğu ve bilim temelli bir fitness tesisi olan STEPS Fitness'in kurucusu Dr. Nashville, Tennessee. "Çoğu çömelme veriminden daha fazla glute ve hamstring gelişimi var (gerçekten derine gitmedikçe), ayrıca bazı büyük çekirdek ve bel aktivasyonu."
2. ESKİ TAŞI: Lunges - YENİ HAREKET: Bir Adımdan Lunges
Bu zorlu takas çekirdek gücü ve kararlılığı gerektirir. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, dört ila sekiz inç yüksekliğindeki bir adımdan kurtulun ve bir bacağınızdaki dengeyi tutarken adıma geri dönün (sağınızla uzaklaşırsanız, solunuzda dengeleme yaparken sağınızla geri dönün) diyor. "Hem yarı-plyometrik, hem adımdan aşağı inerken vücudunuzun ağırlığını emmeniz ve sonra ayakta durmanız için kendinizi yukarı iterek deseni ters çevirmeniz gerekiyor." Adım ne kadar yüksek olursa, her yerde çalışmak o kadar zor olur.
Bu zorlu takas çekirdek gücü ve kararlılığı gerektirir. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, dört ila sekiz inç yüksekliğindeki bir adımdan kurtulun ve bir bacağınızdaki dengeyi tutarken adıma geri dönün (sağınızla uzaklaşırsanız, solunuzda dengeleme yaparken sağınızla geri dönün) diyor. "Hem yarı-plyometrik, hem adımdan aşağı inerken vücudunuzun ağırlığını emmeniz ve sonra ayakta durmanız için kendinizi yukarı iterek deseni ters çevirmeniz gerekiyor." Adım ne kadar yüksek olursa, her yerde çalışmak o kadar zor olur.
3. ESKİ TAŞI: Bacak Bukleler - YENİ HAREKET: İskandinav Hamstring Bukleler
Bu zorlu ikame için bacak kıvırma makinesini boşaltın. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein "Nordik hamstring buklelerinin hamstring yaralanmalarını ve hatta ACL yaralanmalarını (yaygın bir diz rahatsızlığı) önlediği gösterilmiştir" diyor. Ayakları kilitli olarak yüksek diz çökmüş bir pozisyonda başlayarak (ayakları ağırlık rafının altına yerleştirin ve katlanmış bir havlu veya pedin üzerine diz koyun), dizlerinizi uzatarak vücudunuzun yavaşça ilerlemesine izin verin. Rubenstein attığı için yavaş ilerleyin, diyor Rubenstein.
Bu zorlu ikame için bacak kıvırma makinesini boşaltın. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein "Nordik hamstring buklelerinin hamstring yaralanmalarını ve hatta ACL yaralanmalarını (yaygın bir diz rahatsızlığı) önlediği gösterilmiştir" diyor. Ayakları kilitli olarak yüksek diz çökmüş bir pozisyonda başlayarak (ayakları ağırlık rafının altına yerleştirin ve katlanmış bir havlu veya pedin üzerine diz koyun), dizlerinizi uzatarak vücudunuzun yavaşça ilerlemesine izin verin. Rubenstein attığı için yavaş ilerleyin, diyor Rubenstein.
4. ESKİ TAŞI: Şınav - YENİ HAREKET: İki Sağlık Topu Şınav
Yeni başlayanlar için değil, her bir eli bir sağlık topu üzerinde dengelerken şınav yapmak, topların altından dışarı çıkmasını önlemek için ciddi omuz ve çekirdek stabilitesi gerektirir. Egzersiz topları fizyolog Irv Rubenstein, "Topların hareket etmesini önlemek için gereken kontrol hem skapular stabilizatörler hem de pecs (göğüs kasları) için daha fazla talepte bulunuyor." Biraz daha kolay bir meydan okuma için, bir sağlık topu kullanın ve her tekrarla kolları değiştirin.
Kredi bilgileri: JMichl / iStockYeni başlayanlar için değil, her bir eli bir sağlık topu üzerinde dengelerken şınav yapmak, topların altından dışarı çıkmasını önlemek için ciddi omuz ve çekirdek stabilitesi gerektirir. Egzersiz topları fizyolog Irv Rubenstein, "Topların hareket etmesini önlemek için gereken kontrol hem skapular stabilizatörler hem de pecs (göğüs kasları) için daha fazla talepte bulunuyor." Biraz daha kolay bir meydan okuma için, bir sağlık topu kullanın ve her tekrarla kolları değiştirin.
5. ESKİ TAŞI: Pazı Bukleler - YENİ HAREKET: Kablo Yüksek Bukleler
Halter kaybetmek ve pazı hedeflemek için bir kablo seti (bir sap eki ile boru da çalışır) kapmak. Dirsekler, tüpler veya kablolar göz hizasına takılıyken omuz seviyesinde olmalıdır. İstikrar için ayrı bir duruşta durun. Kablo makinesi kullanıyorsanız, kablolar arasında öne doğru bakacak şekilde sabit bir duruş kullanın. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, bu sadece pazı değil, aynı zamanda önemli bir çekirdek egzersiz olduğunu söylüyor. Ağırlık, omurganızı ve karınlarınızı omurganın stabilize olması için büzülmesini gerektiren bagajınızı öne (veya yanlara doğru) çekmeye çalışır.
Kredi bilgileri: mircea_dfa / iStockHalter kaybetmek ve pazı hedeflemek için bir kablo seti (bir sap eki ile boru da çalışır) kapmak. Dirsekler, tüpler veya kablolar göz hizasına takılıyken omuz seviyesinde olmalıdır. İstikrar için ayrı bir duruşta durun. Kablo makinesi kullanıyorsanız, kablolar arasında öne doğru bakacak şekilde sabit bir duruş kullanın. Egzersiz fizyoloğu Irv Rubenstein, bu sadece pazı değil, aynı zamanda önemli bir çekirdek egzersiz olduğunu söylüyor. Ağırlık, omurganızı ve karınlarınızı omurganın stabilize olması için büzülmesini gerektiren bagajınızı öne (veya yanlara doğru) çekmeye çalışır.
6. ESKİ TAŞI: Triceps Pushdownları - YENİ HAREKET: Sıkı Kavrama Şınavları
Ellerinizi ne kadar yakın konumlandırırsanız, triseps o kadar fazla dahil olur. Geleneksel triceps pushdown'larının yerine veya bir makinenin mevcut olmadığı zamanlarda, yere vurun ve bunun yerine yakın kavrama pushuplarını pompalayın, başparmak ve işaret parmağını üçgen şeklinde tutun. New York merkezli sertifikalı bir eğitmen olan Molly Harrington, "Pushup sırasında dirseklerinizi vücudunuza ne kadar yakın tutarsanız, trisepsinize o kadar fazla iş yükü koyacaksınız" diyor. "Çok zorlayıcılarsa, yoğunluğu azaltmak için onları bir masaya ya da sıraya karşı deneyin."
Kredi bilgileri: joSon / The Image Bank / Getty ImagesEllerinizi ne kadar yakın konumlandırırsanız, triseps o kadar fazla dahil olur. Geleneksel triceps pushdown'larının yerine veya bir makinenin mevcut olmadığı zamanlarda, yere vurun ve bunun yerine yakın kavrama pushuplarını pompalayın, başparmak ve işaret parmağını üçgen şeklinde tutun. New York merkezli sertifikalı bir eğitmen olan Molly Harrington, "Pushup sırasında dirseklerinizi vücudunuza ne kadar yakın tutarsanız trisepsinize o kadar fazla iş yükü koyacaksınız" diyor. "Çok zorlayıcılarsa, yoğunluğu azaltmak için onları bir masaya ya da sıraya karşı deneyin."
7. ESKİ TAŞI: Egzersizi - YENİ HAREKET: Ters Egzersizi
Karın kaslarının birbirine bağlı olması, belirli bir bölümün izole edilmesini neredeyse imkansız hale getirir. Bununla birlikte, eğitmen Molly Harrington'un her zamanki crunch rutinden bir değişiklik için önerdiği bu ters egzersizi gibi alt alanda daha fazla egzersiz hissedeceksiniz. Arkanıza yaslanın ve başınızın arkasındaki banka tutun. Ayaklarınızı tavana doğru kaldırırken bacaklarınızı olabildiğince düz tutun ve daha sonra yavaşça banka geri indirin. Harrington, “Bu egzersizin en tatlı noktası, ayaklarınızı gökyüzüne doğrulturken pelvisinizdeki eğimdir” diyor. "Kalçanızı hareketin üstündeki tezgahtan kaldırdığınızdan emin olun ve sonra sırtınızı tezgahta sıkıca tutarak yavaşça aşağı doğru indirin."
Kredi bilgileri: 4x6 / iStockKarın kaslarının birbirine bağlı olması, belirli bir bölümün izole edilmesini neredeyse imkansız hale getirir. Bununla birlikte, eğitmen Molly Harrington'un normal crunch rutinden bir değişiklik için önerdiği bu ters egzersizi gibi alt alanda daha fazla egzersiz hissedeceksiniz. Arkanıza yaslanın ve başınızın arkasındaki banka tutun. Ayaklarınızı tavana doğru kaldırırken bacaklarınızı olabildiğince düz tutun ve daha sonra yavaşça banka geri indirin. Harrington, “Bu egzersizin en tatlı noktası, ayaklarınızı gökyüzüne doğrulturken pelvisinizdeki eğimdir” diyor. "Kalçanızı hareketin üstündeki tezgahtan kaldırdığınızdan emin olun ve sonra sırtınızı tezgahta sıkıca tutarak yavaşça aşağı doğru indirin."
8. ESKİ TAŞI: Tahtalar - YENİ TAŞI: Dinamik Tahtalar
Eğitmen Molly Harrington, bir tahtaya (iyi form kullanarak ve kalçaları yukarı kaldırmadan) bir dakika kadar tutabildiğinizde, bir denge meydan okuması ekleyerek bir çentik atmanın zamanı geldiğini söylüyor. "Kalçanızı olabildiğince sabit tutarken tahta, alternatif tarafları tutarken önünüzdeki bir kola ulaşabilirsiniz. Ayaklarınız için de aynısını yapın." Ayrıca dirsekleriniz bir fitness topu üzerinde olacak şekilde tahtaları deneyin veya çevirin ve ayaklarınızı topa ve ön kollarınızı yere koyun.
Kredi bilgileri: CEFutcher / iStockEğitmen Molly Harrington, bir tahtaya (iyi form kullanarak ve kalçaları yukarı kaldırmadan) bir dakika kadar tutabildiğinizde, bir denge meydan okuması ekleyerek bir çentik atmanın zamanı geldiğini söylüyor. "Kalçanızı olabildiğince sabit tutarken tahta, alternatif tarafları tutarken önünüzdeki bir kola ulaşabilirsiniz. Ayaklarınız için de aynısını yapın." Ayrıca dirsekleriniz bir fitness topu üzerinde olacak şekilde tahtaları deneyin veya çevirin ve ayaklarınızı topa ve ön kollarınızı yere koyun.
9. ESKİ TAŞI: Adductor / Abductor Makineleri - NEW MOVE: Side Lunges / Sumo Squat
İç ve dış uyluk makinelerinde anatomik çizimleri göz ardı ederek, makinenin bu alanlarda stratejik olarak yağ patlatmasını sağlar. O kadar kolay değil. Eğitmen Molly Harrington, "Bu makineler küçük, spesifik kas gruplarını hedefliyor ve istediğiniz sonuçları elde etmenin en az etkili yoludur." Diyor. Bunun yerine, daha büyük kasları aktive eden, daha fazla kalori yakan ve hala hedeflenen bölgelere vururken çekirdek aktivasyonu gerektiren yan lunges veya sumo squat uygulayın.
Kredi bilgileri: EHStock / iStockİç ve dış uyluk makinelerinde anatomik çizimleri göz ardı ederek, makinenin bu alanlarda stratejik olarak yağ patlatmasını sağlar. O kadar kolay değil. Eğitmen Molly Harrington, "Bu makineler küçük, spesifik kas gruplarını hedefliyor ve istediğiniz sonuçları elde etmenin en az etkili yoludur." Diyor. Bunun yerine, daha büyük kasları aktive eden, daha fazla kalori yakan ve hala hedeflenen bölgelere vururken çekirdek aktivasyonu gerektiren yan lunges veya sumo squat uygulayın.
10. ESKİ TAŞI: Omuz Presleri - YENİ HAREKET: Tek Kollu Presler
Saco, Maine'deki SACO Sport & Fitness'in fitness direktörü Mark Nutting, CSCS, baş üstü halter omuz presi veya iki dambıl versiyonu yerine, aynı egzersizi sadece bir tarafta ağırlık tutarak deneyin. "Vücudun sadece bir tarafını her yüklediğinizde, çekirdek üzerinde eşit olmayan bir yük oluşturursunuz, bu nedenle vücudu sabit tutmak için ekstra çok çalışması gerekir." Normal kilo vermenin iyi bir formla yapmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, güçlenene kadar ağırlığı biraz azaltın.
Kredi bilgileri: asiseeit / iStockSaco, Maine'deki SACO Sport & Fitness'in fitness direktörü Mark Nutting, CSCS, baş üstü halter omuz presi veya iki dambıl versiyonu yerine, aynı egzersizi sadece bir tarafta ağırlık tutarak deneyin. "Vücudun sadece bir tarafını her yüklediğinizde, çekirdek üzerinde eşit olmayan bir yük oluşturursunuz, bu nedenle vücudu sabit tutmak için ekstra çok çalışması gerekir." Normal kilo verme oranınızı iyi bir formla yapmanın çok zor olduğunu düşünüyorsanız, güçlenene kadar ağırlığı hafifçe azaltın.
11. ESKİ TAŞI: Göğüs Presleri - YENİ HAREKET: Ayakta Kablo Presleri
CSCS Mark Nutting, yalan söyleyen göğüs preslerinizi tüm vücudunuza meydan okuyan bir hareket için değiştirin. "Gerçek hayattaki günlük aktivitelerde bir şeyleri iterken veya çekerken genellikle ayakta dururuz. Bu yüzden ayakta durma pozisyonunda eğitim, tüm vücudu sıfırdan zorlayarak bizi buna daha iyi hazırlar." Örneğin, sabit bir kablo göğüs presi (veya fitness tüpü kullanarak), göğüs presi tamamlamak için bacakların ve çekirdeğin stabilize olmasını gerektirir.
Kredi bilgileri: TimMcClean / iStockCSCS Mark Nutting, yalan söyleyen göğüs preslerinizi tüm vücudunuza meydan okuyan bir hareket için değiştirin. "Gerçek hayattaki günlük aktivitelerde bir şeyleri iterken veya çekerken genellikle ayakta dururuz. Bu yüzden ayakta durma pozisyonunda eğitim, tüm vücudu sıfırdan zorlayarak bizi buna daha iyi hazırlar." Örneğin, sabit bir kablo göğüs presi (veya fitness tüpü kullanarak), göğüs presi tamamlamak için bacakların ve çekirdeğin stabilize olmasını gerektirir.
12. ESKİ TAŞI: Dambıl Sıraları - YENİ HAREKET: Kombine Deadliftler ve Sıralar
Birkaç hamleyi birleştirmek sadece ilgi çekmekle kalmaz, aynı zamanda sizi spor salonundan daha hızlı çıkarır. CSCS Mark Nutting, "Daha fazla çeşitlilik ve potansiyel olarak daha yüksek bir metabolik talep sunuyor (antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakımı)." Bükülmüş bir sıra ile birleştirilmiş bir Romanyalı deadlift iyi çalışıyor. Bunu deadliftin ağırlığını düşürüp ardından çubuğu göğsünüze kürek çekerek yapın. Daha sonra bir askeri basının ardından bir ön çömelme olarak ayağa kalkabilirsiniz.
Kredi bilgileri: matthiasdrobeck / iStockBirkaç hamleyi birleştirmek sadece ilgi çekmekle kalmaz, aynı zamanda sizi spor salonundan daha hızlı çıkarır. CSCS Mark Nutting, "Daha fazla çeşitlilik ve potansiyel olarak daha yüksek bir metabolik talep sunuyor (antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakımı)." Bükülmüş bir sıra ile birleştirilmiş bir Romanyalı deadlift iyi çalışıyor. Bunu deadliftin ağırlığını düşürüp ardından çubuğu göğsünüze kürek çekerek yapın. Daha sonra bir askeri basının ardından bir ön çömelme olarak ayağa kalkabilirsiniz.
Ne düşünüyorsun?
Bu egzersiz takasları hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu farklı hareketlerden herhangi birini rutininize dahil edecek misiniz? Değiştirdiğiniz başka hamleler var mı? Bize aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi bilgileri: Andresr / iStock / Getty ImagesBu egzersiz takasları hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu farklı hareketlerden herhangi birini rutininize dahil edecek misiniz? Değiştirdiğiniz başka hamleler var mı? Bize aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
