Pescatarianism denilen pesco-vejetaryen bir diyet uygulayan insanlar, balık, deniz ürünleri ile birlikte meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve fındık yer. Süt ürünleri, yumurta veya et yemiyorlar. Yemek planı, bitki bazlı ve balık içeren Akdeniz diyetine benzer.
Harvard Health Publishing, beş çeşit vejetaryen diyetini listeler:
- Vegan sadece bitkisel gıdalardan oluşur.
- Lakto-ovo vejetaryen süt ürünleri ve yumurta içerir ancak et içermez.
- Lakto vejetaryen süt ürünlerini içerir.
- Ovo vejetaryen yumurta içerir.
- Kısmi vejetaryen, balık içeren pesco-vejetaryen veya tavuk içeren pollo vejetaryen olabilir.
Pesco-Vejetaryen Diyetinin Faydaları
Harvard Health Publishing, bitki bazlı diyetlerin sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak kabul edildiğini söylüyor. Et yiyenlere kıyasla, her türlü vejetaryenler daha az doymuş yağ tüketir ve bir dizi vitamin ve mineral alımı daha fazladır. Ek olarak, daha düşük vücut kitle indeksi ve kan basıncının yanı sıra daha sağlıklı kolesterol seviyelerine sahiptirler. Tüm bu olumlu etkiler uzun ömürlülük ve birçok kronik hastalık riskinin azalmasına bağlıdır.
Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin genel olarak kanser riskine karşı koruma sunduğunu göstermektedir. Şubat 2013'te Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme alanında yapılan bir çalışma, diyet faktörlerinin tüm kanserlerin yüzde 30'unu oluşturduğunu belirtti. Vejeteryan olmayan vejeteryanların genel kanser riskini karşılaştırdıktan sonra, eski diyetlerin malignitelerin önlenmesine yardımcı olduğunu keşfetti.
Vejetaryen diyetlerin tüm çeşitlerinden, pescatarian diyet planının kolorektal kansere karşı en iyi korumayı sağlaması mümkündür. JAMA Internal Medicine'in Mayıs 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, dört tür vejetaryen diyetin ve vejetaryen olmayan bir diyetin kolorektal kanser insidansı üzerindeki etkileri karşılaştırıldı.
Veriler, vejetaryen diyetlerin vejetaryen olmayan diyetlerden daha düşük kolon ve kolorektal kanser olasılığına bağlı olduğunu gösterdi, ancak pesco-vejetaryen yemek planı özellikle daha düşük bir riskle ilişkilendirildi.
Mayıs 2018'de Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme'de yayınlanan bir çalışma, kardiyovasküler hastalığın ölümün önde gelen nedeni olduğunu ve beslenmenin olasılığı azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini belirtiyor. İyi planlanmış vejetaryen diyetlerin, arterlerde yağ birikimi olan aterosklerozu önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğu sonucuna varır.
Balık Farkı
Peso-vejetaryen diyetini diğer vejetaryen yemek planlarından ayıran faktör, balık ve deniz ürünlerinin dahil edilmesidir. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balık çeşitleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, yani eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), Cleveland Clinic'e göre.
Araştırma, bu besin maddelerini daha az inflamasyon ve düşük trigliseritlerle ilişkilendiriyor, Cleveland Clinic'e dikkat çekiyor. Ayrıca, kan pıhtısı riskinde azalma, arterlerde plak oluşumunda azalma ve kardiyovasküler hastalık ve ölümde azalma riskini içeren bir dizi kardiyovasküler fayda ile de ilişkilidir.
Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki porsiyon balık, özellikle yağlı balık yemeyi savunuyor. Bir porsiyon yaklaşık 3/4 fincan kuşbaşı balıktır.
Meyve ve sebze ye
Pescatarian diyet planı, sağlıklı yaşam için faydalı vitamin, mineral, lif ve birçok fitokimyasal sağlayan meyve ve sebzeler bakımından zengindir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, tek bir meyve veya sebzenin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerine sahip olmadığını belirtir, bu nedenle çok çeşitli seçin ve büyük miktarda yiyin.
Bu gıdalardaki bol diyetler bazı kanser türlerini önler, kan basıncınızı düşürür, kan şekerini iyileştirir ve iştahı bastırır. Ayrıca göz ve sindirim bozuklukları, kalp krizi ve felç riskini de azaltırlar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) kadınlar için günde 2 ila 2 1/2 bardak sebze ve erkekler için günde 2 1/2 ila 3 bardak önerir. Kadınlar için günde 1 1/2 ila 2 bardak meyve ve erkekler için günde 2 bardak savunuyor.
Kepekli Tahıl Yiyin
Pesco-vejetaryen diyetinin bir diğer önemli kısmı tam tahıllardır. Bu kompleks karbonhidratlar lif, B vitaminleri, folat, selenyum, demir, magnezyum ve potasyumda bol miktarda bulunur, Mayo Kliniği'ne dikkat çekiyor. Örnekler arasında kahverengi pirinç, yulaf, arpa, bulgur ve darı, ekmek ve yüzde 100 tam buğday veya tam tahıldan yapılan fırınlanmış ürünler yer alır.
Bu gıdalar iştahı tatmin eder ve kilo yönetimini destekler. Ayrıca daha düşük diyabet riski, kalp hastalığı, bazı kanserler ve diğer sağlık sorunları ile bağlantılıdır.
Kepekli tahıllar sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, rafine edilmiş tahıllar olumsuz sağlık etkileriyle bağlantılıdır. Bu yiyecek kategorisi beyaz pirinç, beyaz ekmek ve kraker, kurabiye, çörek, kek ve hamur işleri gibi beyaz un ile yapılan pişmiş ürünleri içerir.
Araştırma gittikçe artan bir şekilde kepekli tahıllar yemenin ve rafine edilmiş tahılların sınırlandırılmasının sağlığı birçok yönden iyileştirdiğini gösteriyor. USDA, kadınlar için günde 5-6 ons eşdeğeri ve erkekler için günde 6-8 ons eşdeğeri önerir.
Diyetinize daha fazla tam tahıl almak için kahvaltıda hamur işi yerine yulaf ezmesi yiyin ve beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç seçin. Tamamen tam buğday unu veya bir tür tam tahıllı undan yapılmış ekmekleri seçin.
Pesco-Vejetaryen Diyet İpuçları
Mayo Kliniği, yağlı balık, meyve, sebze ve kepekli tahılların yanı sıra fındık, tohum, fasulye ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları pescatarian yemek planına dahil edebileceğinizi söylüyor. Tipik Amerikan diyetinden bir vejetaryen diyetine geçmek için, meyve ve sebze alımınızı arttırırken et alımınızı yavaş yavaş azaltın. Etsiz yemekler için fikir almak için vejetaryen yemek kitaplarına göz atın veya internetteki web sitelerini tarif edin.
En sevdiğiniz tarifleri alın ve et yerine fasulye, sebze veya tahıl kullanın. Biber yaparken eti siyah fasulye ile değiştirin; ve lazanya yaparken, et yerine sebzeleri ve beyaz unlu makarna yerine tam tahıllı makarnaları kullanın. Taco çorbasında, kahverengi pirinç kıyma için iyi bir alternatiftir. Bir yemeğe bol miktarda baharat eklerseniz, eti kaçırmazsınız.
Restoranlarda yemek yerken, çoğu yer menü öğelerinde vejetaryen değişiklikler yapabilir, diyor USDA. Sunucunuza vejetaryen seçenekler hakkında soru sorun.
