Bir meyve diyetine başlamaya hazır mısınız? Bu adımı atmadan önce iki kez düşünün. Meyvelerin beslenme ile dolu olduğu doğru olsa da, optimum sağlık için gerekli olan bazı vitamin, mineral ve makro besin maddelerinden yoksundur. Diyetinizi çeşitlendirmek ve besin eksikliklerini önlemek için karışıma sebzeler eklemeyi düşünün.
Neden Meyve Diyeti?
Meyve diyetleri kilo vermenin, hastalıkları iyileştirmenin ve toksinleri temizlemenin bir yolu olarak tanıtılır. Ne yazık ki, iddiaların çoğu bilimsel kanıtlardan yoksundur.
Örneğin, 182.145 kadın üzerinde yapılan ve Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan 30 yıllık bir çalışma, daha yüksek meyve ve sebze alımının meme kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir. Günde beş buçuk porsiyondan fazla meyve ve sebzeler tüketen kadınların meme kanseri riski günde iki buçuk porsiyondan az yiyenlere göre daha düşüktü.
Annals of Oncology'de yer alan Ocak 2016 meta-analizi, sebze ve meyvelerdeki diyet karotenoidlerinin ve diğer bitki besleyicilerinin sigara içenlerde akciğer kanseri riskini azaltabileceğini belirtiyor. Mayıs 2016'da Avrupa Kanser Önleme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, bu gıdaları daha düşük pankreas kanseri oranlarıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, hiçbir çalışma sadece meyve diyetinin kanseri ve diğer rahatsızlıkları önleyebileceğini veya tedavi edebileceğini göstermemektedir. Meyveler dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca, iki haftalık bir meyve diyetinin, kısa süresi nedeniyle sağlığınız üzerinde büyük faydaları olması pek olası değildir. Daha iyi sağlığın anahtarı düzenli olarak meyve ve sebze yemektir.
Ek olarak, iki haftalık, sadece meyveli bir diyet, kilo kaybı için en iyi seçim değildir. Meyveler protein, hücre ve dokularınızın yapı taşı olarak düşüktür; Bu besin, kas büyümesini destekler ve enerji açığı, yani diyet, yağsız kitlenin korunmasına yardımcı olur, metabolizmanızı devam ettirir. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir, yani kendini sürdürmek için daha fazla enerji gerektirir. Ne kadar yağsız kütleniz varsa, gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız.
Çoğunlukla meyve yiyen insanlar olduğunu biliyor muydunuz? Bu yeme düzeni meyveli diyet olarak bilinir ve vegan ve vejetaryen diyetlerden daha kısıtlayıcıdır. Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, bir meyveli diyet besin eksikliğine, diş çürümesine, metabolik yavaşlamaya ve hatta kilo alımına yol açabilir.
Çoğu meyve, fruktoz gibi doğal şekerler bakımından zengindir ve çok fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabilir. Meyvelerdeki şeker ve asitler dişlerinize zarar verebilir ve uzun vadede çürümeye neden olabilir.
Meyve şekerleri ayrıca sizi şeker hastalığı, metabolik sendrom ve insülin direnci riski altına sokabilecek kan şekeri seviyenizi artırır. Ancak iki haftalık, sadece meyveli bir diyetin bu sorunlara neden olması olası değildir.
Meyveler ve Kilo Kaybı
Yıllar boyunca yapılan çeşitli çalışmalar meyvelerin anti-obezite etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Ekim 2016'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, meyveler kilo yönetimine yardımcı olur ve kilo kaybını kolaylaştırırken kalp hastalığı, diyabet ve diğer obezite ile ilgili bozukluklara karşı koruma sağlar. Araştırmacıların belirttiği gibi, çoğu meyvede yüksek miktarda basit şeker göz önüne alındığında, bu bulgular şaşırtıcıdır.
Bu yiyecekler çeşitli şekillerde kilo vermenize yardımcı olabilir. Her şeyden önce, işlenmiş atıştırmalıklar, kurabiyeler, hazır yemekler vb. İşlenmiş gıdaların taze meyvelerle değiştirilmesi, kalori alımınızı otomatik olarak azaltacaktır.
Meyveler ayrıca lif içerir, artan tokluğa ve gelişmiş iştah kontrolüne yol açar. Diyet lifi mide boşalmasını geciktirir ve iştahı bastırır, bu da günlük yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Besin Maddeleri incelemesi, demir, çinko, A vitamini ve C vitamini gibi meyvelerdeki bazı mikro besinlerin obezite ve kilo alımına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, üzümlerde güçlü bir antioksidan olan resveratrolün yağ yıkımını arttırdığı, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu önlediği ve yağ hücresi ölümünü indüklediği gösterilmiştir. Meyvelerdeki kateşinler , kafeik asit , naringenin ve diğer fitokimyasallar da anti-obezite etkileri gösterebilir.
İnceleme ayrıca meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği nedeniyle bağırsak florasında olumlu değişikliklere neden olabileceğine de işaret ediyor. Bu besinler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir ve kilo alımını teşvik eden zararlı bakteri sayısını azaltabilir. Bununla birlikte, meyve tüketimi ile bağırsak sağlığı arasındaki ilişkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Nisan 2018'de BMJ Open'da yayınlanan bir meta analiz, daha fazla meyve ve sebze yemenin yağ kütlesini, vücut kitle indeksini, yağ kitle indeksini ve bel çevresini azaltabileceğini düşündürmektedir. Daha yüksek meyve alımı, daha düşük abdominal obezite riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, bu çalışmalar sadece meyve diyetleri, meyve suyu sıkma veya popüler 7 günlük meyve temizliği hakkında hiçbir şey söylememektedir. Bunun yerine, sağlıklı bir diyetin parçası olarak meyve tüketimini vurgularlar. Sadece iki hafta veya daha uzun süre meyve yemek, muhtemelen vitamin ve antioksidan seviyenizi artıracaktır, ancak kaybettiğiniz herhangi bir kilo, normal yemeğe döndüğünüzde geri dönecektir.
Günlük önerilen meyve alımı günde en az bir buçuk ila iki bardaktır. Günde iki veya üç bardak sebze de tüketin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin belirttiği gibi, bu kılavuz ilkelere uymak diyabet, obezite, kardiyovasküler problemler ve kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Hızla kilo vermek meyve
Hiçbir meyve veya sebze kilo kaybına yol açmaz. Bununla birlikte, kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda bazı meyveler diğerlerinden daha iyidir. Limon, limon, çilek, kivi, ravent ve karpuz, porsiyon başına 100'den az kaloriye sahiptir. Öte yandan, kurutulmuş meyveler en yüksek şeker ve kaloridir.
Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız , düşük karbonhidratlı, düşük kalorili meyveleri doldurun. İşte bazı örnekler:
- Karpuz: 84 kalori, 21.1 gram karbonhidrat, 1.1 gram lif, 1.7 gram protein ve porsiyon başına 0.4 gram yağ
- Yaban mersini: 39 kalori,.8 gram karbonhidrat, 1.6 gram lif, 0.5 gram protein ve porsiyon başına 0.2 gram yağ
- Çilek: 47 kalori, 11.2 gram karbonhidrat, 2.9 gram lif, 0.9 gram protein ve porsiyon başına 0.4 gram yağ
- Limon: 17 kalori, 5.4 gram karbonhidrat, 1.6 gram lif, 0.6 gram protein ve porsiyon başına 0.1 gram yağ
- Greyfurt: 65 kalori, 16.4 gram karbonhidrat. Hizmet başına 2.5 gram lif, 1.1 gram protein ve 0.2 gram yağ
- Ravent: 26 kalori, 5.5 gram karbonhidrat, 2.2 gram lif, 1.1 gram protein ve porsiyon başına 0.2 gram yağ (bir fincan)
- Kivi: 90 kalori, 21.9 gram karbonhidrat, 4 gram lif, 2 gram protein ve porsiyon başına 1 gram yağ
- Avokado: 80 kalori, 4.2 gram karbonhidrat, 3.4 gram lif, 1 gram protein ve porsiyon başına 7.3 gram yağ
Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Örneğin bir porsiyon avokado sadece 1, 7 ons ve 80 kalori var. Buna karşılık, bütün bir avokado 7 ons civarındadır ve yaklaşık 322 kaloriye sahiptir. İhtiyacınız olandan daha fazla yerseniz, kilolar toplanır.
Meyve sularını ve kuru meyveleri sınırlayın. Meyve suları şekerde daha yüksektir ve çok az lif içerir veya hiç lif içermez. Örneğin bir bardak portakal suyu 112 kalori, 25 gram karbonhidrat ve 0, 5 gram lif içerir. Öte yandan, tüm meyvenin 75 kalorisi, 19.3 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 3.4 gram lif vardır. Muz cipsleri (kurutulmuş muzlar) porsiyon başına 218 kalori verirken (1.4 ons), çiğ muzlar porsiyon başına sadece 112 kaloriye (4.4 ons) sahiptir.
