Vücut ağırlığı ağız kavgası, hamstrings, quadriceps ve gluteus kaslarınızı hedefleyen etkili bir düşük vücut egzersizidir. Bununla birlikte, çömelmeyi yanlış formda yaparsanız, belinize veya dizlerinize aşırı stres uygulayabilirsiniz. Düzgün çömelmek için, çömelme sırasında düz ayaklı durmalı ve ayaklarınızın toplarının üstünde olmamalısınız.
infaz
Vücut ağırlığı ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde düz bir yüzey üzerinde durun. Kalçanızı geriye doğru bastırın ve vücudunuzu yere indirmek için dizlerinizi bükün. İnerken, kilonuzu topuklarınıza geri kaydırın. Dizleriniz 90 derece büküldüğünde durun. Bu noktada, kilonuz topuklarınız ile ayaklarınızın topları arasında eşit olarak dengelenmelidir. Bir sayım için duraklayın ve ardından ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
önem
Bir vücut ağırlığı çömelmesine indiğinizde, ağırlığınızı topuklarınıza geri kaydırırsınız. Bu kayma, dizlerinizin ayak parmaklarınızı çok ileri itmesini önlemeye yardımcı olur. Kilonuzu ayaklarınızın topları üzerinde ileri doğru kaydırırsanız, dizleriniz ayak parmaklarınızı ileri doğru iter. Bu, diz eklemlerinizde aşırı stres yaratır. Dizlerinizi kasıtlı olarak ileriye doğru itmemeniz gerekse de, çömelmeyi mükemmel formda uygulasanız bile doğal olarak ilerleyebilirler. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin veya ACE'nin belirttiği gibi, uzun uzuvlarınız varsa, dengenizi korumak için dizlerinizin alt bacaklarınız öne doğru eğildikçe ayak parmaklarınızı geçme olasılığı daha yüksektir.
teknik
Uygun çömelme formunun anahtarı kalçalarınızın menteşesidir. Çömelme hareketi dizlerden kaynaklanmaz; kalçadan kaynaklanır. Bir sandalyede oturmayı düşünün. Kalçalarınızı çözerek ve geriye doğru bastırarak çömelmeye başlayın. Dizleriniz doğal olarak takip edecektir. Bu, kilonuzu topuklarınıza geri kaydırır ve dizlerinizin ileri hareketini azaltır. Ayaklarınızın toplarını kaldırmadan çömelme yapamıyorsanız, alt bacaklarınızda esneklik sorunu yaşayabilirsiniz.
hususlar
Üçlü uzatma çömelmesi, çömelme sonunda topuklarınızı yerden kaldırmayı içerir. Bu bir kombinasyon egzersizi, çömelme tekniğinde bir değişiklik değil. Çömelme egzersizine bir buzağı yükseltmesi ekliyorsunuz. Sadece normal bir vücut ağırlığı çömelmesi yaparsınız, ancak ayakta durduğunuzda, buzağıyı kaldırmak için kilonuzu ayaklarınızın topları üzerinde yukarı kaydırın. Yavaşça topuklarınızı yere indirin ve bodur inişinizi başlatın.
