Ağırlık çalışması ve kardiyo karıştırma konusunda duyduğunuz klasik mitlerden biri, ikisinin basitçe karışmamasıdır. İster seçim ister sonuç olarak, her ikisini de gerçekleştirseniz bile, bunlardan sadece birinin sonuçlarını fark edeceksiniz. Güç kaldırıcıların maraton dayanıklılık koşularına girmemesi gerektiği doğru olsa da, bu adanmış kaldırıcının kardiyoya girmesini engellemez. Aslında, 12 haftalık birçok güç kaldırma döngüsü, gerekli eğitim bileşeni olarak kardiyoyu içerir. Anahtar, tamamlayıcı bir kardiyo formu kullanmak ve bunu kaldırma programınıza karıştırmaktır.
Güçlendirme Prensipleri
Güç kaldırmanın temelleri basittir: daha fazla güç geliştirmek için aşamalı aşırı yük prensibini kullanan düşük tekrarlı, yüksek yoğunluklu setlerle ham, ağır bileşik egzersizlerin bir çekirdeğini gerçekleştirmek. Üç klasik powerlifting egzersizi çömelme, deadlift ve bench press'tir, ancak rekabetçi olmayan bir powerlifting eğitim rejimi için, güç temizliği, yüksek çekme ve koparma gibi diğer bileşik asansörleri kullanabilirsiniz. Geleneksel vücut gelişiminden farklı olarak, güç kaldırmanın amacı fiziğinizi geliştirmek için doğrudan kas kütlesi oluşturmak değildir - birincil hedef daha güçlü olmaktır.
Uyumlu Kardiyo
Birçok kardiyovasküler egzersiz tipi bir güçlendirme rutini ile tam olarak uyumlu olmasa da, birkaç tür vardır. Düşük ve yavaş kardiyo türlerinden kaçının. Bu, hızlı yürüyüş, hafif koşu, mesafe koşu, mesafe bisiklet veya dayanıklılık yüzme içerir. Powerlifting için en uygun kardiyo egzersizi türleri, kısa bir süre içinde patlayıcı enerji patlamaları kullananlardır. Sprint, özellikle bir aralık sistemi kullanarak, doğrudan güç kaldırmaya uyan etkili bir kardiyo egzersizidir, çünkü vücudu kısa aktivite patlamaları için koşullandırır ve hızlı seğirme kas tepkisini iyileştirir.
Ne Zaman Çalışmalı
Dinlenme günleriniz için aralık kardiyo egzersizinizi planlayın. Örneğin, tipik bir güç kaldırma programı sizi ağırlık odasında her hafta üç ila dört gün sürecektir. Dört günlük bir kaldırma programı için, 1. ve 2. günlerde, 3. günde dinlenirken, 4. ve 5. günde yükselir, sonra 6. ve 7. günlerde dinlenirsiniz. 3. ve 6. günlerde aralıklı sprint egzersizinizi yapın ve gelecek haftaki eğitime hazırlanmak için 7. günde tamamen dinlenmeye çalışın. Üç günlük bir kaldırma programı için, 1, 3 ve 5. günlerde, 2, 4, 6 ve 7. günlerde dinlenirken kaldıracaksınız. Bu rutinde, sprint çalışmanızı 2. ve 4. günler için planlayın.
Aşırı Eğitimden Kaçının
Tek başına güçlendirme son derece vergilendirici bir egzersiz programıdır ve gücü artırmak için yeterli dinlenme ve iyileşme süresi gerektirir. Bu programa kardiyo eklenmesi, çok fazla çalışmadan kaçınmaya dikkat ederek dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Tam bir kaldırma programı ile kardiyo sprint zamanınızı haftada iki günle sınırlandırın. Bu, performansınızı engelleyebilecek birçok rahatsızlık yaralanmasının sıklığını azaltacak ve haftalık programınız boyunca katlandığınız yorgunluk miktarını da azaltacaktır.
