Diyet yapmak, kalori alımınızı kısıtlamak ve doğru yiyecekleri seçmek anlamına gelir, ancak her zaman aç olduğunuz anlamına gelmez. Yeni bir yemek planına uyum sağlamak için biraz zaman ayırabilirsiniz, ancak sürekli diyete açsanız, bu diyeti ayarlamanız gerektiği anlamına gelebilir.
Açlığı Anlamak
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ne (OSUWMC) göre, açlık sizi hayatta tutmak için tasarlanmış biyolojik bir mekanizmadır. Bunu, arabanızda çalışmayı durdurmadan önce yakıt vermenizi bildiren yakıt göstergesi olarak düşünün. Vücudunuzun hayatta kalmak için yiyeceklere ihtiyacı vardır ve açlık size yakıt vermenizi söylemenin yoludur.
Açlık, beyniniz ve bir dizi hormon tarafından düzenlenen karmaşık bir süreçtir. Ghrelin bu mekanizmada anahtar hormonlardan biridir; "açlık hormonu" olarak bilinir, aç olduğunuzda hipotalamusunuzu gösterir. Açlık belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Bunlar arasında mide büyümesi, baş dönmesi, bir işe odaklanma zorluğu, baş ağrısı ve mide ağrısı bulunur.
Eğer gürleyen bir mideden utanmışsanız, bunun nedeni motilin adı verilen bir hormondan kaynaklanır. Motilin, sindirim sisteminizden sindirilmemiş gıdaların son parçalarını süpürmesine yardımcı olmak için sindirim sisteminizde kasılmalara neden olur. Bu kasılmalar bazen karnınızın yüksek sesle gürlemesine neden olabilir.
Açlığın Nedenleri
Açlık, vücudunuzun büyüme ve bakım için ihtiyaç duyduğu beslenme sinyalini vermesidir. Kasım 2017'de Endokrinoloji ve Metabolizma Uzman Değerlendirmesi dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bu homeostatik açlık olarak biliniyor.
Bununla birlikte, başka açlık türleri de vardır. Örneğin, büyük bir yemek yedikten hemen sonra tatlı yemek istiyorsanız, vücudunuzun boş kaldığı ve enerji için kaloriye ihtiyacınız olduğu için değil. Özlemi tatmin etmek için o tatlıyı daha çok yemek istersiniz.
Obezite Science & Practice'de Haziran 2018'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bu tür açlık hedonik açlık olarak biliniyor ve genellikle sağlıklı olduklarından daha lezzetli olan enerji yoğun yiyecekleri yemeye motive ediyor.
Başka nedenlerle de açlık yaşayabilirsiniz. Örneğin, vücudunuz bazen açlık için susuzluk yapar. OSUWMC'ye göre, büyük bir sulu hamburger görselleri veya bir otomat makinesinin görüşü gibi, ortamınızdaki belirli uyaranlara tepki olarak aç da hissedebilirsiniz.
Uyku da açlıkta rol oynar; Mart 2016'da Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yeterli uyku almayan kişilerin açlık hissetme eğilimi gösterdiği ve tatlı, tuzlu ve abur cubur gibi daha lezzetli yiyecekler istediği ortaya çıktı. Mayo Clinic'e göre, öfke, yalnızlık, stres ve can sıkıntısı gibi duygular bazen açlığı tetikleyebilir. OSUWMC, diyabet ilacı ve antidepresanlar gibi ilaçların da açlığa neden olabileceğini belirtiyor.
Diyete Aç Olmak
Diyetler genellikle sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için seçici olarak yemek yeme anlamına gelir. Kilo verme diyetleri tipik olarak kalori alımınızı kısıtlamayı içerir; genel kural, kalori alımınızı haftada 1 kilo vermek için günde 500 kalori azaltmanız gerektiğidir.
İzlediğiniz yeni rejime alışmak bazen vücudunuzu biraz zaman alabilir. Uykuda olduğu gibi, vücudunuz da yiyecek söz konusu olduğunda belirli ritimlere ve alışkanlıklara alışır. Örneğin, sabah personel toplantınız sırasında genellikle bir çörek yerseniz, tam bir kahvaltı yemiş olsanız bile, onu isteyebilirsiniz.
Bununla birlikte, bulunduğunuz diyetin vücudunuzun kendini sürdürmesi için yeterli kalori ve beslenme sağladığından emin olmak önemlidir. Vücudunuzun enerji gereksinimlerini karşılamak için günde yeterli kalori almazsanız açlık ağrıları giderilir mi? Belki de değil.
Harvard Tıp Okulu'na göre yetişkin kadınların günde en az 1.200 kaloriye ve yetişkin erkeklerin günde en az 1.500 kaloriye ihtiyacı var. Mayo Clinic, kalori alımınızın altına düşmesine izin vermenin, verimsiz olabileceğine dikkat çekiyor çünkü aşırı tüketmenize bile neden olabilecek sürekli açlığa neden olabilir.
Reçete edilen diyet enerji ihtiyaçlarınızı karşılamıyor gibi görünüyorsa ve sizi diyetinize her zaman aç hissettiriyorsa sağlık uzmanınıza bilgi vermelisiniz.
İştah Termostatınızı Sıfırlama
Oldukça lezzetli yiyecekler ve abur cubur gibi kalorili yiyecekler, vücudunuzun açlığı ve iştahı düzenlediği karmaşık süreçleri bozabilir. Farmakolojik Bilimler dergisinde yayınlanan Şubat 2016 tarihli bir araştırmaya göre, beyninizdeki zevk ve ödül mekanizmalarını aktive edebildikleri için aşırı yemek ve kilo almanıza neden oluyorlar.
Doygunluğu artıran daha fazla lif ve protein içeren daha sağlıklı bir beslenme rejimine geçtiğinizde, daha hızlı olabilir ve daha küçük miktarlar yiyebilirsiniz, Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2018 çalışmasına dikkat edin.
Mayo Clinic'e göre, yemeğinizi dikkatli bir şekilde yemek, okuma, çalışma veya TV izleme gibi diğer etkinliklerden rahatsız olmadan ve saniyeler için ulaşmadan açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
İştahınızı Azaltmak için İpuçları
Diyet yapmak, özellikle kilo vermek için çok aç olduğunuzu düşünüyorsanız zor olabilir. İştahınızı azaltmak ve diyete sürekli aç olmanızı önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin ya da büyük öğünlerinizi yiyin ve aç olduğunuzda yemek için bol miktarda sağlıklı atıştırmalık tutun.
Mayo Clinic'e göre yemek atlamaktan veya çok acıkmanıza izin vermeyin, çünkü bu, yemek seçimlerinde aşırı yemek yemenize ve kötü kararlar vermenize neden olabilir. Kendinizi yemekler arasında gerçekten aç buluyorsanız, meyve veya sebzeler gibi besleyici, düşük kalorili atıştırmalıklar yemek iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Kendinizi dolu tutmak ve dehidrasyonun neden olduğu açlık ağrılarını azaltmak için gün boyunca çok fazla su ve sıvı tüketin.
Yemek yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları ortaya çıkarmanıza yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü tutmayı bile deneyebilirsiniz. Örneğin, genellikle akşam 7 civarında akşam yemeği yerseniz ve gece geç saatlerde çalışırken açlık acısı yaşıyorsanız, bunun nedeni birkaç saat boyunca hiçbir şey yememeniz olabilir.
